編按：冬天容易肚子餓？年底伴隨聖誕節、尾牙、跨年等節日，不僅是聚餐最多的時期，隨著天氣轉冷也讓人食慾大開，忍不住大吃火鍋、喝藥膳補湯暖身。但天冷戶外活動相對減少，若飲食沒有節制一不小心就會發胖。有鑑於此，睿鳴堂中醫診所院長吳宛容中醫師特別推薦 3 飲食指引，教你怎麼吃才能保持身體產熱效率，且能維持身材不變胖！
天冷食慾增？中醫授3飲食指引保持身體產熱效率，維持身材不變胖
天氣轉冷後是減重族群最大夢靨，對許多人來說接近年底也是聚餐最多的時期，當身體感受寒冷時於生理機制上也會誘發飢餓感，發出訊號給腦部中樞——需要好好補充熱量來保護身體。
但隨著戶外活動相對減少，許多人會選擇使用節食來維持身材。可錯誤節食的飲食方式會降低新陳代謝效率，反而加速脂肪堆積及變胖。到底冬天該怎麼吃才能保持身體產熱效率，且能維持身材不變胖？ 3 飲食指引是關鍵：
飲食指引 1／天冷吃什麼好？不想冬天變胖，足量蛋白質搭配少量優質脂質控體重
維持體重最重要關鍵必須掌握醣類、脂質、蛋白質三大營養素的比例。
減肥蛋白質：蛋白質在三者中屬於消化時間長，且相對含熱量少的營養素，透過將蛋白質比例提高可以有效抑制飢餓感，且維持適度生活必須熱量。
蛋白質可以選擇部分紅肉搭配，如羊肉、牛肉等。但要提醒的是，相較於白肉，紅肉產熱較高，需要注意的是「烹調方式」，錯誤的烹調可能造成身體過度產熱增加發炎機率，避免煎、炸及裹麵粉類烹調方式為主。
減肥優質油脂：適度輔助少量優質油脂食物，例如，堅果類的核桃、腰果、杏仁等來加強延長消化時間輔助。
圖／暖身辛香料食材中包括蔥、薑、蒜、洋蔥、辣椒、九層塔、韭菜、月桂葉等。Unsplash by Nanxi wei
飲食指引 2／預防冬天發胖—維持新陳代謝速率、高纖控糖、促排濕飲食是關鍵
想維持新陳代謝速率，需同時注意良好排瀉機能及避免高GI飲食。良好的排瀉機能包括腸胃機能相關的糞便排泄、水分相關的排汗及小便頻率，以避免濕氣堆積。高GI飲食容易造成內分泌波動幅度加大，長期影響甚至可能造成慢性新陳代謝疾病。
高纖低GI飲食除了含有豐富的膳食纖維能增加腸胃蠕動外，若含可溶性纖維還能減少體內壞膽固醇的合成，代表食物包括燕麥、糙米、五穀混搭、薏苡仁、地瓜、高纖蔬菜等。
飲食指引 3／善用蔥、薑、蒜、洋蔥等辛香料、中藥辛味食材推動氣血助燃熱量
中醫認爲常見的辛味食物特色包括微辣、辛香、增加食物風味，辛散特性指它能幫助散氣行氣、推動氣血行走速率，進而產熱、散熱，改善循環。
食材中包括蔥、薑、蒜、洋蔥、辣椒、九層塔、韭菜、月桂葉等，中藥材包括桂枝、肉桂、小茴香、八角、丁香、花椒、荳蔻、胡椒、高良薑、薑黃等。
冬天想來碗暖身體的湯？試試生薑羊肉湯、燕麥糙米粥、加味四神湯食譜
圖／羊肉薑絲湯食譜、材料、做法一次看。photoAC by HiC
生薑羊肉湯食譜
羊肉薑湯材料：生薑 30 公克、羊肉 300 公克、麻油少許、枸杞、紅棗少許。
羊肉薑湯做法：
1.生薑切片、帶皮羊肉切塊備用。
2.將麻油倒入鍋中，加入薑片拌炒，直到薑片表面略焦。
3.加入羊肉塊或羊肉片繼續拌炒，直到羊肉表面略熟。
4.將水加入鍋中，再放入枸杞、紅棗，先以大火煮滾，再關小火繼續煮至熟透，加鹽調味，即可食用。
圖／freepik by azerbaijan_stockers
燕麥糙米粥食譜
燕麥糙米粥材料：
燕麥、糙米、五穀、薏苡仁、蓮子適量，按個人喜好調整比例。堅果類如核桃、腰果、杏仁等，以及辛味中藥材肉桂、瘦肉切絲。
燕麥糙米粥做法：
1.取適量燕麥、糙米、五穀、薏苡仁、蓮子加入足量水，放入電鍋燉煮至軟。
2.分別將瘦肉及肉桂放入後煮滾至肉熟，加鹽調味，堅果敲碎灑於粥品上面。
圖／四神湯功效、食譜、煮法詳解。僅為情境配圖，取自Shutterstock
加味四神湯食譜
四神湯材料：茯苓、山藥、芡實、蓮子、薏苡仁，按個人喜好調整比例。帶骨排骨或瘦肉切絲，胡椒原粒。
四神湯煮法：
1.將茯苓、山藥、芡實、蓮子、薏苡仁洗淨，浸泡 30 分鐘左右。
2.將排骨、瘦肉洗淨，滾水入鍋加入薑片、米酒川燙後撈出備用
3.將所有食材放入鍋中，加入清水，大火煮滾後撈出浮沫、雜質，再燉煮 60 分鐘左右。
4.起鍋前加入適量鹽巴、米酒調味即可。
除了正確飲食方式外，足量運動與充足睡眠也是提升代謝的必要條件。充足睡眠有助於促進燃脂，且規律的作息有助於穩定瘦體素分泌，避免暴飲暴食；足量運動包括適量有氧運動燃燒熱能外，增加肌肉含量也能有效加速熱量使用。
（本文作者為睿鳴堂中醫診所院長──吳宛容中醫師）
