編按：口腔清潔是每天都必做的事情，但清潔方式與時間往往也影響了清潔的效果。在許多教學當中，多以「貝氏刷牙法」為主流，但若是牙齦炎、牙周病的患者呢？不妨可以試著以「牙籤式刷牙法」來進行潔牙，可以較有效的防止潔牙時牙齦流血。就請跟著本文，來看看牙籤式刷牙法該如進行吧。
三十分鐘活用術！邊洗澡、邊看電視邊刷牙
一天一次，花三十分鐘好好刷牙
多數人刷牙的時間都在 3 分鐘左右吧？不過，為了確實好好刷牙，建議在早上和中午時，利用 5 至 10 分鐘刷牙，比較空閒的晚上則至少花個 30 分鐘確實清潔牙齒。
大概有人心裡會想：「一天 30 分鐘？有需要刷這麼久嗎？」這時間可是有所根據的。
牙刷的刷頭寬度大約是牙齒週長的 1／6 。
從一顆臼齒到另一顆臼齒的總長度是六個刷頭長。如果每個 1／6 都要花 1 分鐘清潔，總共就需要 6 分鐘。
還要針對牙齒的咬合面及裡外加以清潔，所以需要 24 分鐘（6 分鐘×四面）。如果再包含前面介紹的牙齦按摩，就需要 30 分鐘以上的時間。
圖／正確刷牙時間示意圖。出色文化提供
但是很難乖乖在洗手台前站 30 分鐘，所以洗澡時順便刷牙，可能是個好主意。
我的方法是：帶著牙刷、書和水，泡在攝氏 38 到 39 度的溫水裡。浴缸蓋板半開，一邊看書一邊喝水，善用這樣的場合一邊刷牙。而且這時候甚至不需要使用牙膏。
當然，也不是說大家都得像我一樣如此刷牙。在餐桌旁一邊看電視，一邊飲用水或具有殺菌效果的煎茶，一邊刷牙也是可以的。
順帶一提，有些人擔心刷牙時喝水或喝茶，可能會連細菌都一起喝下去。首先，最好在洗手台輕輕刷牙、漱口，然後再用乾淨的牙刷好好地花 30 分鐘刷牙。
如果平常只花幾分鐘清潔牙齒的人，突然要花上 30 分鐘做一樣的動作，可能會覺得很困難。不妨心裡想著：「今天要比昨天刷得更久一點。」慢慢地每天將刷牙時間比平常延長一到兩分鐘，逐漸養成刷 30 分鐘的習慣吧。
（延伸閱讀：牙齦流血很常見，但這背後可能隱藏什麼身體警訊？）
牙齦出血怎麼辦？不是「貝氏刷牙法」，改用較溫和的牙籤式刷牙法
罹患牙周病的人到了晚期，利用貝氏刷牙法時牙齦會疼痛，或是輕輕一碰牙齦就大量出血。
出血的話，細菌會藉此進入微血管，是非常危險的。在牙齦癒合前，不要利用「貝氏刷牙法」，而是改用對牙齦較溫和的「牙籤式刷牙法」吧。
牙籤法是將牙刷當牙籤， 插入齒縫間清潔的刷牙方法（見圖5-7）。就像吃完飯後，會用牙籤清除齒縫間的異物。刷牙時就以同樣的方式與感覺進行。
圖／牙齦出血怎麼辦？在牙齦癒合前，建議改用對牙齦較溫和的「牙籤式刷牙法」吧。出色文化提供
刷牙的重點在於，一樣以 45 度角的方式進行，但要與貝氏刷牙法方向相反。刷頭尖端不要插進牙周囊袋，透過這樣的方法來清除牙齒間的汙垢。
持續使用牙籤式刷牙法大約一個禮拜，牙齦出血的症狀就會緩解。一旦不再覺得牙齦疼痛，便慢慢水平提高牙刷的角度，最後變為貝式刷牙法的 45 度。
其實還能以專用牙刷進行牙籤式刷牙法。有興趣的人，可以向牙科診所洽詢，參加簡單的講座了解更多。
刷牙齦時體內會分泌「幸福荷爾蒙」血清素，正確刷牙讓你愈刷愈快樂
如果以正確的方式刷牙，會愈刷愈開心。特別是用軟毛牙刷去刷牙齦時，會覺得心情特別好。
因為刷牙齦時，體內會分泌血清素。血清素是大腦分泌的一種神經傳導物質，也被稱為「幸福荷爾蒙」。顧名思義就是能夠平衡心靈、帶來安全感和幸福感。
增加血清素分泌的方法有很多種，據說持續步行、騎腳踏車，或進行「有節奏的運動」 20 至 30 分鐘，就能將刺激傳遞到大腦，促進血清素分泌。
按摩牙齦也是一種重複相同動作並帶有節奏的運動（參照第150頁）。因此，只要小心地刺激牙齦，就可以增加血清素的分泌，使頭腦平靜下來。
當我遇到塞車而覺得煩躁的時候，就會拿出牙刷來按摩牙齦。慢慢地、輕輕地、小心地刷，大約 3 至 5 分鐘後，心情就會變好，也不會覺得煩躁了。
請大家一定都要來享受看看這種舒適的刷牙體驗。好好照顧牙齒，不僅有助於預防牙周病，又可以持續享有好心情，實在沒有比這更好的事情了。
透過直接攝取好菌，或是吃一些有益於好菌生長的東西，就可以讓腸道環境裡的好菌占上風。只要腸道內呈現弱酸性，就可以抑制壞菌活動，保有良好的腸道環境。
（延伸閱讀：牙齦按摩方法這樣做！1 分鐘刺激口腔「穴位」預防牙周病，讓牙齒更健康）
（本文節錄自《牙齒顧好，大腦不老：6步驟+45張圖，掌握牙周病與失智症的關鍵》一書，作者福田真一為福田牙醫診所院長、醫學博士，出色文化）
圖／《牙齒顧好，大腦不老》出色文化提供
