您有聽過延宕症嗎？其係指在面對某些任務或作業時，明知應儘快完成，卻選擇擱置，不願立刻著手處理。這種行為通常會導致壓力變大，且可能對人際關係、身心健康、課業表現和職業發展產生負面影響。而持續處於「追趕」狀態，整體生活質量也會下降。
拖延症原因有哪些？拖延症人格 5 症狀特徵一次看
一般來說，延宕症有以下五個特徵：
▋反覆拖延：
即使知道完成任務有好處，但還是故意推遲。
▋半途而廢：
無論計畫和目標有多好，執行時難以堅持到底。
▋畏苦怕難：
避免碰觸會引發焦慮的事務，總是拖到最後才動手。
▋不務正業：
應該工作時，轉而去從事娛樂、清掃等非必要活動。
▋問心有愧：
拖延後會內疚或自責，但仍原地踏步，未見改善。
延宕症看似是懶惰或不負責任，但背後往往隱藏著心理、情感或認知層面的問題。研究發現，延宕症的肇因不外乎是完美主義作祟、時間管理能力不足、缺乏自信、動機低落、感到厭倦或無聊、情緒調節困難等。另外，生活環境誘惑太多也被認為具關聯性。
圖／僅為情境配圖，取自freepik
總是愛拖延怎麼辦？心理師授 10 拖延症改善方法
至於要如何克服延宕症？專家建議如下：
▋確認來由：
記錄自己每天的拖延行為，並思考其根源。
▋分解任務：
把大任務拆成每天可完成的小任務，並擬定具體的行動計劃。每次只專注完成一個小任務，而非一口氣全做完。
▋設定時限：
使用計時器，每次專心工作 25 分鐘，休息 5 分鐘。制定每天的時間表，確定每個任務所屬時段，並嚴格執行。
▋消除干擾：
把手機關機或設定為靜音模式，將其放在不易拿到的地方。工作時關閉社交媒體、電子郵件等不必要的應用程式。
▋自我激勵：
完成每個小目標後，給自己一點獎賞，如休息 10 分鐘、玩一下遊戲。或是累積完成工作後換取喜愛的物品或活動。
圖／消除干擾，把手機關機或設定為靜音模式，也是預防拖延症的方法。freepik by jcomp
▋避免完美：
理解在許多情況下，完成比完美更重要。專注於行動，而非尋求完美的結果。先完成基本要求，再進行細節優化。
▋管理情緒：
嘗試冥想、深呼吸等放鬆技巧來減輕焦慮。而當內心對自我產生懷疑時，也要勇於挑戰，告訴自己「做了就會進步」。
▋建立支持：
找信任的親友在旁督促，持續追蹤進度。或是和同事、同學一起成立工作小組，同儕之間互相監督。
▋改變想法：
懂得轉念，利用正向語言鼓舞、肯定自己。同時也要保持耐心，理解每一步的完成都是成功的一部份。
▋持續反思：
定期檢視進展，不斷調整策略。若發現陷入瓶頸，某些拖延行為難以矯正，不妨尋求心理師等專業人員的協助。
要擺脫延宕症需循序漸進，無法速成，透過找出原因並採取有效因應措施，終能提高工作或生活效率，重拾健康、積極人生。
（本文作者為法務部矯正署高雄戒治所臨床心理師——柯俊銘）
