編按：你有駝背、腰痛、肩膀僵硬、小腹凸、屁股翹的困擾嗎？小心，這些都是骨盆前傾症狀警訊！《健康遠見》特選此篇，帶你看懂骨盆前傾原因，以及如何用拳頭就能自行完成的「骨盆前傾測試法」，並進一步分享有助骨盆前傾矯正的 3 個居家瑜珈伸展運動給大家。
現代人因為久坐、翹二郎腿⋯等不良習慣，加上核心肌力不足導致骨盆歪斜，其中「骨盆前傾」是不少人都有的骨盆問題，容易呈現小腹凸、屁股翹的「前凸後翹」的窘況。《優活健康網》特摘此篇分享骨盆前傾的相關知識，包括原因、症狀、檢測與改善，只要在家就能輕鬆矯正骨盆。
骨盆前傾原因
骨盆前傾（Anterior Pelvic Tilt，APT）為骨盆歪斜的其中一種類型，原因與日常生活習慣、姿勢息息相關。現代人因工作長時間維持坐姿，導致髖關節前側的髂腰肌處在縮短的位置，長期下來肌肉無法自然回復至正常長度，並將骨盆固定在前傾位置，造成骨盆前傾。
以下為骨盆前傾的 2 大主因：
1.姿勢不良：姿勢不良是骨盆前傾的常見原因，例如：久坐、高跟鞋、久站。
2.運動不足：腹部及臀部肌肉量不足，肌肉長期處於鬆弛狀態，腰間遭受壓迫，造成骨盆前傾。
骨盆前傾症狀
骨盆前傾是一種常見的骨骼姿勢問題，外觀上呈現「前凸後翹」的樣子，不僅小腹容易凸出來，臀部也會跟著後翹、下垂。骨盆前傾容易產生駝背等不良姿勢，連帶導致肩膀僵硬與腰痛的問題，常見的症狀包括以下幾種：
1.久坐、久站後腰酸背痛
2.腰部彎曲弧度大
3.平躺時腰部疼痛
4.小腹凸出、臀部過翹
骨盆前傾自我檢測
物理治療臨床博士劉奕辰於部落格指出，骨盆前傾是一種姿勢異常，如果是姿勢性前傾，坐著的時候一定會挺直腰背，難以放鬆；換句話說，坐著的時候能夠放鬆，就不是真正的骨盆前傾，而是因為核心無力造成。
如何知道自己有沒有骨盆前傾？想知道自己是否是骨盆前傾一族，可以試著將身體靠近牆面，檢查身體與牆的距離，若背部與牆面之間可以放下「 1 個拳頭」，就代表有骨盆前傾的狀況；若與牆面的距離（可放超過 1 個拳頭）越大，代表骨盆前傾程度較嚴重。
骨盆前傾要看醫生嗎？
若只是輕微的骨盆前傾問題，那就不用去看醫生，平常做肌肉伸展和強化運動就可以改善。若因盤骨前傾導致身體出現相關症狀，例如腰痛、坐骨神經痛、膝蓋痛⋯等問題，此時就要馬上就醫，否則可能會讓骨盆問題惡化。
骨盆前傾需要照X光嗎？開業診所骨科醫師陳彥名於臉書粉絲頁指出，臨床上測量骨盆前傾會用運用「PALM - Palpation Meter」去測量，如果傾斜程度超過 18 度，則可能有骨盆前傾的問題。
骨盆前傾如何改善？
若骨盆前傾問題不是太嚴重，平常除改正不良姿勢外，也可以透過伸展運動改善。《優活健康網》整理在家就能做的「 3 組伸展動作」，分別為死蟲式、橋式、貓式，一組 15～20 下，每天做 2～3 組即可，也可依個人程度調整組數：
【死蟲式】
功效：訓練核心肌群。
步驟：
1.平躺在地上。
2.雙手舉高，盡量和身體保持垂直。
3.屈膝，讓膝蓋在臀部的正上方，雙腿呈現 90 度。
4.雙腳放鬆收緊骨盆，將下背部推入地面。
【橋式】
功效：訓練臀部肌肉。
步驟：
1.平躺在地上。
2.雙膝彎曲，腳踩地面。
3.向下壓腳後跟，抬起臀部肌肉維持 10 秒，再回到原來位置。
【貓式】
功效：舒緩背部緊繃。
步驟：
1.身體呈現四足跪姿。
2.雙手與肩膀同寬、雙膝與臀部同寬。
3.下巴靠近胸口，做拱背動作，停留 10 秒鐘。
（優活健康網 王韻雅 報導，原文標題為：我有骨盆前傾嗎？「骨盆前傾」原因、症狀與改善：用「拳頭」就能檢測）
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