你也習慣早餐吃白吐司嗎？早上吃吐司既方便又快速，但美國FDA近期將白吐司從健康食品名單中排除，引發廣泛討論。白吐司真的這麼糟糕？習慣每天早餐吃白吐司，長期下來容易變胖，甚至不利血糖、心血管健康？營養師表示，其實只要善用 5 招搭配均衡食材或逐步替代，就能輕鬆改善早餐品質兼顧營養。
白吐司為什麼被FDA踢出健康清單？拆解白吐司營養成分
美國食品暨藥物管理局（FDA）近期大幅修訂「健康食品」標籤標準，重新定義哪些食品可以被認定為「健康」。在這次更新中，台灣民眾早餐常見的白吐司也被排除在健康食品名單之外。
對於這樣的結果，吳悦慈營養師表示並不意外。她解釋，白吐司經過加工後，小麥麩皮與胚芽都被去除，導致纖維、維生素和礦物質的含量大幅下降，使其成為精緻澱粉的一員。
這種高精緻度的澱粉食物在進入體內後會迅速轉化為葡萄糖，容易使血糖快速升高，隨後又迅速下降，造成飢餓感和能量波動。尤其，許多市售白吐司往往還含有大量添加糖、奶油或加工油脂，這些成分不僅會增加熱量負擔，長期更可能對心血管健康造成影響。
（延伸閱讀：剔除白麵包、早餐穀片！美國FDA更新健康食品新定義，「這些食物」入列）
別單獨吃！營養師教你早餐吐司變化搭配法，5招擺脫白吐司依賴症
因此，綜合上述原因白吐司並非是早餐的第一首選。但如果一時間難以完全戒掉白吐司，又希望兼顧健康與口感該怎麼辦呢？吳悦慈建議可以從以下幾個方法入手，逐步改善飲食習慣：
圖／白吐司單獨食用容易引起血糖快速波動，建議搭配高纖維、高蛋白的食物，如水煮蛋、酪梨泥或烤雞胸肉、水煮鮪魚罐頭等。Pexels by Adela Cristea
健康早餐吐司做法1／逐步減少白吐司的比例
嘗試將白吐司與全麥吐司混合食用，例如，早餐時用一片白吐司搭配一片全麥吐司，幫助味蕾逐步適應全穀類的風味與口感，進而逐漸增加全麥比例。
健康早餐吐司做法2／搭配營養均衡的食材
白吐司單獨食用容易引起血糖快速波動，因此建議搭配高纖維、高蛋白的食物，如水煮蛋、酪梨泥、生菜或烤雞胸肉。這些食材可以增加飽足感，同時減少單純澱粉對血糖的影響。
健康早餐吐司做法3／規劃吃的時間與份量
控制白吐司的攝取量，每餐限制在一片或半片，並將其搭配多元食物，如沙拉、湯品或水果，讓飲食更加豐富且均衡。減少白吐司在總熱量中所占比例，可以有效避免營養攝取失衡。
健康早餐吐司做法4／嘗試創意吃法增加營養
將白吐司製作成烤吐司捲、夾餡三明治或搭配高纖維抹醬（如花生醬、杏仁醬），提升整體營養密度，同時讓餐點更加多樣化與有趣。
健康早餐吐司做法5／逐步嘗試替代品
如果對全麥吐司不習慣，可以先嘗試其他替代品，例如：雜糧麵包、裸麥麵包，甚至是地瓜、燕麥等更天然的碳水化合物來源，慢慢改變對白吐司的依賴。
吳悦慈也提醒，如果真的難以割捨白吐司，可以掌握「211餐盤」的概念，將白吐司視為 1 份澱粉來源，搭配 2 份蔬菜與 1 份優質蛋白質，讓餐盤的營養更加均衡。通過這些方法，即使難以完全放棄白吐司，也能逐步提升飲食的健康指數，讓早餐更有營養且符合身體需求。
