編按：糖尿病風險與飲食密不可分，但不僅限於甜食與含糖飲料。減重醫師蕭捷健提醒，根據多項研究，每天多吃一份紅肉或加工肉品，可能大幅增加罹患糖尿病的風險。且日常飲食中還藏有多個造成糖尿病的「隱形推手」，如精緻碳水化合物、高糖果汁等，皆可能干擾血糖穩定。一起來看如何掌握關鍵飲食策略、避免血糖失控，為健康加分！
減重醫師蕭捷健在臉書粉專上分享，提到預防糖尿病日常飲食上注意事項，多數人第一時間往往會想到「少吃甜食」、「別喝含糖飲料」。但幾個大型研究，提出了令人意外的發現「每天多吃一份紅肉，第二型糖尿病風險竟然會增加 10～15 % ，加工肉品更是高達 20-30 % 。」
預防糖尿病上身，小心日常飲食中 6 「隱形推手」影響血糖健康
不只含糖飲料和甜點，就連紅肉也可能悄悄影響你的血糖健康。日常飲食中，還藏了哪些「隱形推手」？
含糖飲料（Sugar-Sweetened Beverages）
- 每天多喝一份（約 350 毫升），糖尿病風險約增加 15～25% 。
- 長期愛喝含糖飲料，血糖不穩、體重上升的機率更高。
紅肉與加工肉品（Red Meat／Processed Meat）
- 每天多吃一份紅肉（如牛排）：糖尿病風險約增加 10～15% 。
- 每天多吃一份加工肉品（培根、香腸、熱狗）：風險可能增加 20～30% ，甚至更高。
圖／每天多吃一份加工肉品（培根、香腸、熱狗）：罹患糖尿病的風險可能增加 20～30% ，甚至更高。Pexels by Pixabay
精緻碳水化合物與甜點
- 白麵包、白米飯、餅乾、甜甜圈等精緻碳水化合物比例高，易增加胰島素阻抗與體重上升。
- 高糖、低纖維的飲食模式，糖尿病風險比高纖、全穀類飲食高出約 20～30% 。
乳製品（Milk, Yogurt 等）
- 低脂或脫脂乳製品（每天 1～2 份）：可減少約 10～15% 的糖尿病風險。
- 高糖或全脂乳製品：熱量與脂肪較高，可能抵銷部分保護效果。
水果（Fruits）
- 莓果類（如藍莓、草莓）：每天約半杯，風險降低 10～15% （高抗氧化、豐富纖維）。
- 蘋果：每天吃一個，糖尿病風險降低 7～10% 。
- 芒果、西瓜等高糖水果：適量無妨，但過量仍可能干擾胰島素敏感度。
果汁（Fruit Juices）
- 純果汁糖分濃縮、纖維含量低，每天多喝一份，風險增加 15～20% 。
- 建議用整顆水果取代果汁，更能穩定血糖。
圖／各種食物對糖尿病風險的影響。減重醫師蕭捷健提供
蕭捷健強調，其實這些研究就在提醒我們，平時吃什麼、怎麼吃，跟糖尿病的風險真的脫不了關係。少喝含糖飲料、選擇低GI（低升糖指數）的水果，再多補充膳食纖維和維持均衡飲食，都是不錯的開始！
不過，千萬別只盯著甜食或含糖飲料，先看看自己每天都吃了什麼，或許還會發現更多藏在餐桌上的「隱形推手」正在影響健康呢。
參考文獻：
1. Nurses’ Health Study & Health Professionals Follow-Up Study
2. EPIC-InterAct Study
3. Malik, V. S., et al. (2010). Diabetes Care
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5. Sluijs, I., et al. (2010). EPIC-NL study
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