編按：高血壓是全球健康的隱形危機，被稱為「沉默殺手」，未妥善控制可能引發中風、心血管疾病及腎臟病等問題，甚至提高早逝風險。一份不久前發表在國外知名期刊《循環》（Circulation）的報告指出，透過簡單改變生活習慣，每天增加少量運動，似乎就有助降低血壓。
高血壓是沉默殺手，未獲妥善控制易引發中風、冠心病與腎臟損傷等疾病
高血壓是全球最主要的健康問題之一，目前大約有 12.8 億的成年患者。其若未獲妥善控制，容易引發中風、冠心病與腎損傷等疾患，早逝風險攀升。由於症狀並不明顯，又被稱為「沉默的殺手」。
高血壓的處遇普遍以藥物治療為主，而調整生活習慣也常被提及，當中優化日常活動組合，探索高效運動方案更是介入的重點。
5 國逾萬人研究：每天多做 5 分鐘能提高心率的高強度運動有助降低血壓
一份不久前發表在國外知名期刊《循環》（Circulation）的報告指出，每天增加少量運動，似乎就有助降低血壓，值得大家關注。
該研究由英國倫敦大學學院（UCL）流行病學與衛生保健研究所的喬安娜•布洛格特（Joanna Blodgett）博士所主持，其和澳洲雪梨大學的公衛學者合作，針對來自荷蘭、丹麥等 5 國共 1 萬 4761 名志願者（註：平均年齡為 54.2 歲，53% 為女性）的數據進行整理，目的在探討一天內將某活動替換為另一活動對血壓可能帶來的影響。
這些參與調查的人連續 7 日都在大腿配戴電子追蹤裝置，藉以監測全天候的活動量。至於他們從事的日常活動也被分為 6 大類，分別是睡覺、久坐行為、慢走（每分鐘少於 100 步）、快走（每分鐘 100 步以上）、站立、高強度運動（例如：跑步、騎自行車或爬樓梯）。
圖／無論身體狀況如何，只要願意稍微做些運動，就能對血壓降低產生積極性作用。僅為情境配圖，取自freepik
統計發現：久坐不動、活動量、運動量不足者 24% 正在服用降血壓藥
統計發現，參與者每天大部分的時間處於久坐狀態（平均 10.7 小時），接著是站立（平均 3.2 小時）、慢走（平均 1.6 小時）和快走（平均 1.1 小時），高強度運動最少（平均 16 分鐘），24% 正在服用降血壓藥。
進一步的分析顯示，每天多做 5 分鐘能提高心率的運動，像是高強度運動，就可使收縮壓、舒張壓分別降低 0.68 毫米汞柱、0.54 毫米汞柱。
若用 20 至 27 分鐘的高強度運動取代久坐，更可使收縮壓、舒張壓降低達臨床意義上的改善，減少 28% 的心血管疾病發病率。即使考量性別、年齡、吸菸、飲酒等因素干擾，結果仍相同。
研究者表示，無論身體狀況如何，只要願意稍微做些運動，就能對血壓降低產生積極性作用。而很多類似運動的活動，如上坡步行、跑著趕公車、短途騎單車（騎腳踏車）都能產生類似效果，可融入生活中。
散步走走、爬樓梯都行！6 招把握零碎時間運動，積少成多一樣有益健康
而善用零碎時間運動，積少成多一樣有益健康，專家建議如下：
◎排隊等搭車或用餐時：可提提腳後跟，增強腳部力量。搭公車時可利用扶手或拉環進行上肢伸展，活動肩部與背部肌肉。
◎多步行或騎腳踏車：上班或購物儘量步行或騎單車。若距離較遠，提前下車走過去。
◎走樓梯取代搭電梯：上下班或回到家，若不趕時間，不妨以走樓梯取代搭電梯。
◎把握洗漱時間活動：早上漱洗時進行規律地踮腳、拉筋運動。
◎散步或是室內踏步：用完餐又不想外出散步，可在室內打轉走圈圈。
◎睡前踩空中腳踏車：晚上就寢前，躺在床上舉起雙腿，做幾分鐘踩腳踏車的動作。
（本文作者為法務部矯正署高雄戒治所臨床心理師——柯俊銘）
