編按：長期熬夜、睡不飽，除了疲累、精神難以集中外，也會造成內分泌失調、免疫力下降，更會提高罹患心血管疾病的風險。但值得注意的是，最新研究指出，即使睡飽、睡滿 8 小時，如果 1 事沒做到，仍會增加中風、心臟病和心臟衰竭等心血管疾病風險！
長期熬夜、睡眠不足會給身體帶來諸多傷害，除了疲累、精神難以集中外，也會造成內分泌失調、免疫力下降，更會提高罹患心血管疾病的風險。充足的睡眠會增進身體健康，然而國外最新研究卻指出，即便睡滿八小時，如果入睡和起床時間不規律，中風、心臟病發作和心臟衰竭的風險仍會增加。
睡眠時間不規律，中風、心臟病風險增26%
綜合外媒報導，這篇研究發表在英國知名期刊《流行病學與社區健康期刊》（Journal of Epidemiology & Community Health），以便攜式追蹤器連續 7 天追蹤 7 萬 2,269名年齡介於 40 歲至 79 歲之間、未經歷重大心血管不良事件的受試者，評估其睡眠模式，並計算睡眠規律性指數（Sleep Regularity Index，SRI），再依照分數將受試者分為睡眠不規律組、規律睡眠組和中度睡眠不規律組。
隨後研究團隊對受試者進行了長達 8 年的追蹤，研究結果發現，與睡眠規律者相比，睡眠不規律者罹患中風、心臟衰竭或心臟病的風險高出 26% ，中度睡眠不規律者則是高出 8% 。
專家建議，18 至 64 歲的人每晚應睡 7 至 9 小時，65 歲以上則每晚應睡 7 至 8 小時，研究人員也指出，有 61% 規律睡眠者能達到建議睡眠時間，高於不規律睡眠者的 48% 。但即使睡眠充足，不規律睡眠者中風和心臟病的風險仍然較高；相較之下，中度睡眠不規律的人如果獲得充足睡眠，風險就會降低。
圖／民眾不要依賴週末補眠，雖然週末額外的睡眠可以暫時改善情緒和認知功能，但無法完全消除平日睡眠不足的傷害。Unsplash by Greg Pappas
晚睡一小時就是不規律！專家：週末補眠也沒用
不過，研究人員也強調，這是一項觀察性研究，因此無法確定因果關係，但研究結果仍表明，無論是否達到建議睡眠時間，不規律的睡眠與成年人發生心血管不良事件的風險密切相關。
該研究的主要作者、渥太華大學兒科教授Jean-Philippe Chaput表示，每天晚上的入睡時間和每天早上的起床時間，相差超過一個小時代表睡眠不規律，應控制在 30 分鐘之內。
Chaput也提醒民眾不要依賴週末補眠，雖然週末額外的睡眠可以暫時改善情緒和認知功能，但無法完全消除平日睡眠不足的傷害，不規律的睡眠模式會打亂生理時鐘節奏，並導致肥胖、糖尿病和心臟病等長期健康風險。
睡好睡滿最重要，專家授「8招」助維持規律睡眠
根據國外醫藥媒體《Healthline》的報導，史丹佛大學醫學院睡眠醫學部臨床副教授Scott Kutscher提供了維持規律睡眠的方法：
▋設定鬧鐘提醒睡覺時間
▋每天在睡前做相同的事情，打造一套例行睡前放鬆程序
▋避免過多攝取咖啡因
▋避免睡前吃重口味的食物
▋限制睡前使用電子產品
▋減少噪音
▋讓臥室保持黑暗、安靜和涼爽
Kutscher也提醒，即使如輪班工作者無法保持規律的睡眠，也要盡可能讓睡眠時間表重疊；如果發現自己可能有睡眠障礙，應及時尋求醫療協助。
（本文轉載自2024-12-12 健康醫療網）
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