春節圍爐大魚大肉容易增加身體負擔！國民健康署除提供選用好油及堅果、優選過年零食等 5 飲食撇步；也找來營養師分享 8 道色香味俱全的過年年菜食譜教學，有年節必備的雞肉、豬肉、魚肉等三牲，以及蝦子和長年菜、杏鮑菇、香菇等青菜；透過食材替換及調整烹調方式，過年圍爐年菜也能兼美味與營養健康，讓蛇年健康活力滿滿。
根據 106 － 111 年國民營養健康調查結果顯示， 65% 以上國人平均每日鹽份攝取超過建議量 6 公克（ 2400 毫克）；17.3 % 國人平均每日添加糖份攝取超過總熱量的 10 % 、 81.2 % 國人平均每日蔬菜攝取量不足 3 份、 90 % 平均每日水果攝取量不足 2 份。
國民健康署吳昭軍署長表示，高熱量、高油鹽糖及缺乏膳食纖維的飲食，容易提升肥胖、高血糖、高血壓、高血脂等代謝症候群的罹患風險。
過年怎麼吃不會胖？靠5健康撇步，營養滿盈熱量Out
可農曆春節圍爐是闔家團圓的重要時刻，飯桌上各式山珍海味、澎湃佳餚，都是新年好運吉祥的象徵。但傳統年菜及零食點心大都屬於肉類或加工食品、並以高油、鹽、糖烹調製作，不但容易膩口更不健康。蛇年開春之際，不妨就從以下 5 個撇步著手來調整飲食，養成健康生活好習慣。
撇步1／多蔬多果多全穀，食得健康樂陶陶：
多運用新鮮彩虹蔬果、全穀及未精製雜糧、豆類等富含膳食纖維之食材料理，除了能補充多元植化素，還可增加飽足感。
撇步2／天然食材風味佳，減鹽減糖巧替代：
善用天然香料入菜，例如：薑、蒜、洋蔥、香草（如迷迭香、百里香） 之特殊風味取代鹽、糖、醬油等調味料的用量。
撇步3／選用好油及堅果，增添風味增健康：
選用植物性油脂（如橄欖油、亞麻仁油、胡麻油、酪梨油等），減少飽和脂肪攝取；或將適量堅果種子入菜，既增添香氣口感又健康。
撇步4／巧蒸燉烤不油炸，少高脂肉少加工：
避免高溫油煎、炸食物，多使用清蒸、燉煮、涼拌等烹調方法，並以豆製品、白肉類（如雞、魚、蝦肉等），替代豬牛羊等紅肉，以及臘腸、香腸等加工食品。
撇步5／零食優選少添加，分食共享限量吃：
年節象徵甜蜜、富貴的零食點心多富含高油鹽糖及添加物。建議可改以無調味堅果、海苔片、新鮮果乾等替代，並與家人分食分量，增進情感。
年菜食譜教學！8常見傳統年菜翻新，健康美味雙升級
除了提醒年節飲食5大重點外，國民健康署也邀請「駱師父醬味川客菜」餐廳的駱進漢主廚巧手掌廚，設計不同以往的年菜食譜做法。
像是過年應景的「歲歲平安盅」（佛跳牆），以豆製品取代豬腳、排骨等紅肉類，並添加芋頭、栗子及多種菇類提升鮮味；再以蔥薑蒜、紅棗、黑棗等天然食材清燉烹煮，取代鹽、糖等調味料，吃起來鮮甜不油膩又大幅增加膳食纖維的含量。
而「金獅報團圓」（獅子頭）運用洋蔥、紅蘿蔔、香菇等蔬菜末和豆腐泥取代肥肉，再拌入薑蒜片、蝦米、香菜等風味食材一同蒸熟；不僅能減少飽和脂肪的攝取，還能同時吃到多種蔬菜。與市售年菜相比，若融入這些料理撇步，就可減少約 30 % 鹽、糖、油脂、增加 25 % 膳食纖維的攝取。
年菜食譜蝦子
蒜香滿堂紅（蒜蓉蒸蝦）
重點食材：鮮蝦、蘋果泥、青花菜。
料理做法：
1.淋上現榨蘋果泥（汁）與蒜泥醬，增添自然果香，減少糖分攝取。
2.青花菜鋪底，增加膳食纖維攝取。
熱量：154.4 大卡（1人份）。
圖／蒜香滿堂紅（蒜蓉蒸蝦）食譜做法。國健署提供
年菜食譜魚類
石來運轉鮮（海煌清蒸石斑魚）
重點食材：石斑魚、堅果碎、蔥薑、辣椒
料理做法：
1.採用清蒸方式取代傳統油煎、炸的烹調方法。
2.使用辣椒和薑等天然食材，取代糖醋等醬料，減少鹽分攝取。
3.撒上堅果碎，增添風味並增加健康好油脂的攝取量。
熱量：113.4 大卡（1人份）。
圖／石來運轉鮮（海煌清蒸石斑魚）食譜、做法。國健署提供
年菜食譜青菜
歲歲平安盅（清燉佛跳牆 - 蔬食）
重點食材：大白菜、芋頭、栗子、菇類。
料理做法：
1.清燉蒸煮取代傳統油炸，減少油脂攝取。
2.豆製品取代紅肉類。
3.多種菇類提升膳食纖維量。
4.使用蔥薑蒜、紅棗、黑棗等天然食材提鮮，減少鹽、糖使用量。
熱量：221.3 大卡（1人份）。
圖／歲歲平安盅（清燉佛跳牆 - 蔬食）食譜、做法。國健署提供
福壽滿堂彩（鮑菇貝扣長年 - 蔬食）
重點食材：長年菜、杏鮑菇、香菇。
料理做法：
1.使用多種蔬菜的鮮味蓋過長年菜原有的苦澀味，提升口感。
2.增加膳食纖維攝取，同時減少調味料的使用量。
熱量：67.3 大卡（1人份）。
圖／福壽滿堂彩（鮑菇貝扣長年 - 蔬食）食譜、做法。國健署提供
鮮蔬賀豐年 （五行田園蔬香盤 - 蔬食）
重點食材：絲瓜、紅蘿蔔、地瓜、山藥、香菇。
料理做法：
1.採用「金木水火土」五行概念，運用天然食材 （如山藥、紅蘿蔔、香菇、絲瓜）。
2.加入薑和枸杞提味，提升膳食纖維並減少調味料使用量。
熱量：103.1 大卡（1人份）。
圖／鮮蔬賀豐年 （五行田園蔬香盤 - 蔬食）食譜、做法。國健署提供
年菜食譜豬肉
金獅報團圓 （蹄膀獅子頭）
重點食材：蹄膀、板豆腐、洋蔥、香菇。
料理做法：
1.蔬菜末、豆腐泥代替肥肉，減少油脂攝取並提升膳食纖維量。
2.添加薑蒜片、蝦米、香菜等風味食材，減少鹽及醃料使用量。
3.蒸烤熟取代傳統油炸，減少油脂攝取。
熱量：589.5 大卡（1人份）。
圖／金獅報團圓 （蹄膀獅子頭）食譜、做法。國健署提供
年菜食譜雞肉
福雞報新春 （果醋白斬雞）
重點食材：全雞、天然果醋、薑、蔥。
料理做法：
1.在全雞內部塞入薑、蔥等天然調味料。
2.使用新鮮蘋果泥、檸檬汁與米醋製成沾醬，增添香氣，減少鹽、糖、胡椒、醬料等使用量。
熱量：104.5 大卡（1人份）。
圖／福雞報新春 （果醋白斬雞）食譜、做法。國健署提供
年菜食譜主食
蛇年迎富貴（桂圓米糕）
重點食材：長糯米、紅藜麥、桂圓、紅棗。
料理做法：
1.添加紅藜麥和芋頭絲，提升主食類膳食纖維含量。
2.運用桂圓、枸杞、紅棗、乾香菇絲等天然食材提香，減少鹽等調味料使用量及油膩感。
熱量：481.4 大卡（1人份）。
圖／蛇年迎富貴（桂圓米糕）食譜、做法。國健署提供
不想過年變胖、發福？食來運轉慶蛇年歡喜走春過好年
國民健康署溫馨提醒，依據調查顯示約 40％ 的國人年後體重平均增加約 1.7 公斤！所以春節期間除了運用「飲食5撇步」或「我的餐盤」均衡飲食原則，補足每日所需營養外。
出門走春、拜年時，不妨採散步或是騎腳踏車等方式，增加身體活動量，消耗年節攝取的過多熱量，祝賀大家「蛇」來運轉身體好，健康營養歡喜到。
