編按：談到減重、瘦身，許多人常會認為「攝取醣質就會變胖」，因此聞白飯、碳水化合物色變，並將戒醣和不吃米飯劃上等號，但其實正確地攝取醣質是不會讓人變胖的。因此，請不用懷疑「在一天三餐好好攝取米飯」，就是能讓身體變得健康與美麗的飲食與進食方式。
許多人誤以為「攝取醣質就會變胖」，但如果正確地攝取醣質是不會讓人變胖的。因此，請不用懷疑一天三餐以米飯為主食的飲食方式，就是能讓身體變得健康與美麗的飲食與進食方式。
戒醣常見的錯誤應該是不吃米飯
「光吃菜不吃飯」、「米飯減半」這種飲食方式是造成熱量不足的元凶。除了米飯之外，其實麵包、麵類這些碳水化合物、甜點、水果、豆類、蔬菜都含有醣質，但不知道為什麼，許多人都以為「戒醣＝不吃米飯」。
米飯、麵包、麵類這類主食都被歸類為碳水化合物，而我特別推薦米飯的理由在於「脂質比例較低」以及「需要充分咀嚼」這兩點。
若是比較米飯與吐司的脂質比例，就會發現，麵包的脂質是米飯的好幾倍，如果在吐司上抹奶油，脂質的量一定更高。
相較於米飯屬於成分單純的食材，有些麵包除了油之外，還添加酵母、乳化劑、甜味劑、香料以及各種添加物，很有可能除了攝取醣質，還攝取了許多多餘的物質。即使麵條的脂質比麵包來得少，但還是遠遠勝過米飯。
可以確定的是，咀嚼次數愈多，愈容易感到飽足。米飯屬於「粒食」，也就是未把穀物磨成粉，直接整粒煮熟即可食用的食物。
比起先磨成粉再加工的麵包或麵類，在吃粒食的米飯時，咀嚼的次數需要更多，不僅進食時間需要更長，飽腹感也會更持久。
攝取在碳水化合物之中最健康的米飯，緩緩地吸收身體所需的醣質，就能得到易瘦體質。
攝取「不易變胖的醣」讓脂肪燃燒
就某種意義而言，建議「在一天三餐好好攝取米飯」也是為了避免血糖值忽高忽低。如果血糖值緩緩上升，不會出現任何問題，但是突然上升的話，就會變成容易囤積脂肪的體質。
避免血糖質突然上升的飲食方式之一，就是吃「不容易變胖的醣」。其實「醣質」分成多種類型，可根據醣分子結合的數量來區分，比方說，只有單醣分子就稱為單醣類，兩個單醣分子聚合在一起稱為雙醣類，由多個醣分子組成的稱為多醣類。
身體若要吸收醣，就必須先將醣分解成最小單位的單醣。多醣類需要一定的時間才能分解，所以被身體吸收的速度也比較慢，也就能預防血糖值上升。
米飯的醣質主要是多醣類的澱粉，所以就算攝取米飯，血糖值也只會慢慢上升，身體也能慢慢吸收。反觀砂糖的醣質屬於雙醣類的蔗糖，一吃就會讓血糖值飆升，身體也會快速吸收。即便都是醣，米飯屬於「不易變胖的醣」，而砂糖屬於「容易變胖的醣」。
除了米飯之外，根莖類的食材、麵包、麵類都含有多醣質的澱粉，而米飯除了被分類為「不易變胖的糖」，還含有膳食纖維、蛋白質、維生素、礦物質這類幫助醣質代謝的營養，所以當然是吃了就會變美麗的食物之王。
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比起超級食物，和食更適合日本人
「是否該多吃超級食物？」「什麼超級食物比較能減重？」我偶爾會被詢問到這類問題。
超級食物常給我們營養價值較高，具有抗氧化、抗老效果的印象，舉凡巴西莓、藜麥、奇亞籽以及其他的超級食物，常常成為熱門話題。
對我說來，超級食物就只是零食，再怎麼健康也不能代替主食，因為我一天三餐的基本是米飯與加了大量蔬菜的味噌湯，而日常三餐能為我們打造健康與美麗的體質。
不管是多麼漂亮的建築物，只要地基不穩，隨時都會倒塌。為身心打造穩定的基礎非常重要， 而奠定這個基礎的就是米飯與味噌湯。在每日三餐的餐與餐之間吃一些額外加分的超級食物，身體應該也會覺得開心吧。
之所以不過度依賴超級食物，另一個理由是不知道這些超級食物是否適合日本人的體質。
日本人的遺傳基因、生活環境與體質與歐美人不同。以腸道細菌為例，目前已知的是，日本人的腸道擁有比歐美人多很多的碳水化合物代謝菌，所以我才會懷疑，那些對好萊塢或紐約的名人貴婦有效的超級食物，真的完全適合日本人嗎？
在以超級食物取代主食之前，或許大家應該停下腳步思考一下，為什麼米飯與味噌湯這類傳統食物能夠從古代傳承到現在？這是值得深思的。
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圖／《越吃越美麗：日本女星御用營養師教你吃出瘦身、美肌、年輕力》，作者：萩野祐子，莫克文化出版
