編按：每到冬至、元宵節，當然少不了來碗湯圓應景。無論是甜湯圓、鹹湯圓，還是色彩討喜的紅白小湯圓，一口咬下瞬間的軟糯、Q彈口感，實在讓人超滿足。不過，高敏敏營養師提醒，元宵、湯圓雖然美味但熱量可不低，一不小心吃多可能就會讓你發福、變得圓滾滾的。一起來看看幾顆湯圓熱量等於一碗飯？湯圓怎麼煮好吃又健康？又有哪些人吃湯圓要特別注意？讓你在享受節慶美食的同時，也能吃得安心不怕胖！
湯圓一顆熱量有多少？22款常見市售湯圓熱量標示一次看
湯圓雖然小巧、個頭不大，但熱量可不低。營養師就來告訴你，一顆湯圓熱量有多少。
市售湯圓熱量標示
| 22款常見市售湯圓一顆熱量 | |||
|---|---|---|---|
| 品名 | 熱量 | 品名 | 熱量 |
| 桂冠 芝麻湯圓 | 77.8 kcal／顆 | 義美 紅豆湯圓 | 64 kcal／顆 |
| 桂冠 紫糯芝麻湯圓 | 76.4 kcal／顆 | 桂冠 焦糖布丁 | 62.4 kcal／顆 |
| 義美 奶茶湯圓 | 74 kcal／顆 | 桂冠 抹茶湯圓 | 62 kcal／顆 |
| 義美 花生湯圓 | 74 kcal／顆 | 桂冠 客家鹹湯圓 | 60.9 kcal／顆 |
| 義美 杏仁可可湯圓 | 74 kcal／顆 | 桂冠 鮮肉湯圓 | 60.4 kcal／顆 |
| 桂冠 花生湯圓 | 73.2 kcal／顆 | 桂冠 流沙湯圓 | 58.8 kcal／顆 |
| 義美 芝麻湯圓 | 72.5 kcal／顆 | 桂冠 紅豆湯圓 | 57.6 kcal／顆 |
| 義美 草莓煉乳湯圓 | 72.5 kcal／顆 | 桂冠 綠豆椪湯圓 | 56.4 kcal／顆 |
| 義美 黑糖奶茶湯圓 | 69.5 kcal／顆 | 桂冠 芝麻小湯圓(4公克) | 12.9 kcal／顆 |
| 義美 雞蛋布丁湯圓 | 65.5 kcal／顆 | 桂冠 花生小湯圓(4公克) | 12.4 kcal／顆 |
| 義美 抹茶湯圓 | 65 kcal／顆 | 桂冠 紅白小湯圓(3公克) | 6.5 kcal／顆 |
| 表格為每一顆湯圓的熱量（大湯圓一顆約重 20 公克） | |||
圖／22款常見市售湯圓熱量標示一次看。高敏敏營養師提供
湯圓怎麼煮更健康？營養師授甜鹹湯圓、小湯圓健康煮法
湯圓本身熱量已經偏高，建議在調味時可以選擇清淡、原味的方式去享用。
甜餡湯圓（甜湯圓）
芝麻、花生等包餡湯圓由於內餡已含有高糖分， 建議水滾煮熟後直接吃餡料的原汁原味，不需要再額外添加糖水或配料，也能替身體減輕一些負擔。
包肉湯圓（鹹湯圓）
市售鮮肉湯圓、鹹湯圓內餡，為增加香氣、口感，多含有油脂，且經過調味。
所以烹煮時，湯頭可改用無油蔬菜湯底，例如，昆布、紅白蘿蔔、番茄、大白菜、香菇等蔬菜熬煮，或搭配茼蒿、小白菜等蔬菜一起做一餐食用；不但有助減少油脂攝取，還能幫助增加飽足感。
紅白小湯圓
一顆小湯圓熱量雖然只有 6 大卡 ，但由於大家吃小湯圓時都習慣一碗一碗的吃，一不小心就很容易吃過量。因此，建議民眾煮紅白湯圓時，湯底應避開黑糖、紅糖等濃糖水，可以改搭配天然的桂圓、枸杞或薑汁提味，保留食物原本風味、減少甜湯熱量。
一碗飯熱量是幾顆湯圓？把握主食代換原則4類人別過量
雖然早知道湯圓是熱量炸彈，但沒想到與白飯一比更是超有感！一起來看看一碗白飯熱量約等於幾顆包餡湯圓（甜湯圓、鹹湯圓）、紅白小湯圓吧。
要特別提醒的是，如果吃了湯圓那正餐的白飯就要減少，把握主食代換原則，才能避免澱粉量跟熱量攝取過多！
一碗白飯熱量（280大卡）
= 4 顆甜湯圓（包餡湯圓）。
= 5 顆鹹湯圓（包餡湯圓）。
= 40 顆無陷小湯圓（紅白湯圓）。
= 2 顆包餡大湯圓（甜湯圓）+ 半碗甜湯。
另外，由於湯圓主要成分是糯米，屬於較不易消化的澱粉，因此 4 類人食用時要特別注意。
腸胃易脹氣者
湯圓是糯米製成，支鏈澱粉多易造成脹氣。吃的時候除了細嚼慢嚥，腸胃功能較弱者也要避免一次攝取過多而消化不良。
控血糖者
湯圓的皮與甜內餡容易讓血糖飆高，控血糖者要特別注意。
咀嚼與吞嚥困難者
尤其長者或者幼童，吃湯圓、元宵的時候要謹慎注意慎防噎到。
減重的人
湯圓小小一顆，因尺寸不大常讓人輕忽了它的熱量。尤其搭配甜湯、黑糖水，再來點花生、紅豆等配料。真的一不小心就會爆卡，有減重需求的人務必要看清楚湯圓熱量標示，自己多加留心！
圖／一碗白飯熱量（280大卡）等於幾顆湯圓。高敏敏營養師提供
最後，高敏敏也提醒，吃完湯圓別忘了這樣做來避免熱量囤積！適度搭配富含酵素酶的水果，例如：奇異果、鳳梨幫助消化；與親友分食、酌量食用，搭配蔬菜一起食用；並於飯後安排適度活動加速代謝（吃一顆包餡甜湯圓要快走 20 分鐘才能消耗）。
※本文由高敏敏營養師授權提供。
