編按：研究顯示，倘若降低 omega-6 的比例，即可妥善保護我們的大腦免受發炎的侵害。科學家甚至發現了神奇比例，我們可將 omega-3 與 omega-6 比例保持在 4：1 ，以充分發揮抗發炎作用。我們攝取到的 Omega-6 已經足夠了，那 omega-3 呢？研究發現，我們需要在大腦中漂浮的兩種特殊 omega-3 脂肪酸— DHA 和 EPA ，攝取足夠含量的 DHA 和 EPA 可保護大腦功能和大腦健康，兩者對於抗發炎是不可或缺的。研究更顯示，EPA 和 DHA 的循環濃度提升與認知功能減退、失智症、憂鬱及腦萎縮的風險和嚴重程度降低有關。
我們成人的大腦重約 1.4 公斤，如果不考慮水分的話，近 2／3 （約60%）是由脂肪構成的。其中，omega-6脂肪約占 2 % ，而omega-3脂肪占 80 % 以上。這兩種脂肪都是不飽和（好）脂肪，其餘是飽和脂肪。我們已經進化到身體可以製造飽和脂肪，而非不飽和脂肪，所以我們必須每天吃後者。
我們的腦子裡有團火！降低ω-6保護大腦免受發炎侵害
但是這個故事有一個轉折，在人類歷史發展過程中，我們飲食中的脂肪含量增加許多，我們攝取的脂肪類型也發生了變化。
在我們以狩獵採集為生的食物中，omega-6 與 omega-3 脂肪的比例大約為 1：1 ，也就是說，我們攝取了等量的兩種脂肪，而現在這個比例是 20：1 ，換句話說，我們攝取的 omega-6 脂肪是 omega-3 脂肪的 20 倍，這主要是因為我們吃了更多含有來自植物油的 omega-6 脂肪加工食品。
1930 年代之前，我們攝取的 omega-6 脂肪是每日卡路里的 1～2 % ，現在已上升到 7 % 。
現在的重點是：我們吃下的 omega-6 大部分並沒有整合到大腦中，omega-6 被氧化成腐蝕性副產品，比方說二氧化碳、醋酸鹽（acetate）和其他高度發炎物質，我們正在給自己的大腦點火！
研究顯示，倘若降低 omega-6 的比例，即可妥善保護我們的大腦免受發炎的侵害。
圖／攝取足夠含量的 DHA 和 EPA 可保護大腦功能和大腦健康。僅為情境配圖，取自Shutterstock
將ω-3與ω-6比例保持在4：1，以充分發揮抗發炎作用
科學家甚至發現了神奇的比例，我們可將 omega-3 與 omega-6 的比例保持在 4：1 ，以充分發揮抗發炎作用。
我們攝取到的 Omega-6 已經足夠了，那麼 omega-3 呢？
研究發現，我們需要在大腦中漂浮的兩種特殊 omega-3 脂肪酸— DHA 和 EPA ，單單 DHA 就占我們大腦中所有脂肪酸的 40% ，它具有高度化學活性，對大腦發育和維護是絕對必需的。
它的特殊結構可讓神經元之間的訊號傳遞效果顯著，有利於負責智力的複雜大腦過程。
攝取足夠含量的DHA和EPA可保護大腦功能和大腦健康
攝取足夠含量的 DHA 和 EPA 可保護大腦功能和大腦健康，兩者對於我們身體的化學反應、調節血液凝固、對抗發炎及發炎的影響（如腫脹與疼痛）都是不可或缺的。
研究顯示，EPA 和 DHA 的循環濃度提升與認知功能減退、失智症、憂鬱及腦萎縮的風險和嚴重程度降低有關。整體而言，研究贊同的是富含這兩種「長鏈」omega-3 脂肪酸的飲食。
值得一提的還有一種叫 DPA 的脂肪酸，原因有三：我們需要它來儲存 EPA 和 DHA ，它對我們的神經細胞非常重要，而且大多數人的血液中 DHA 含量濃度極低。大家可在魚油和草飼牛肉中找到 DHA 。
我們攝取大量的 omega-6 脂肪酸，很容易就滿足建議每日能量需求的 7 % ；但我們沒有食用到足夠的 omega-3 油，尤其是 DHA 和 EPA 。
成人的omega-3「適當攝取量」為女性每日 1.1 克，男性每日 1.6 克。那麼我們應該吃什麼來確保達到這個攝取量呢？我們已經看到，在這部分有兩件事對大腦健康非常重要：高濃度的循環 DHA 和 EPA ，以及 omega-6 對 omega-3 的比例要低。這就是問題所在（或更確切地說，三個問題合而為一，尤其是對素食者而言）。
圖／一份 100 公克的油性魚（多油的魚類，如鯡魚、沙丁魚、鮭魚、鱒魚、鮪魚或螃蟹）將為我們提供達到每日適當攝取量的 DHA 和 EPA。僅為情境配圖，取自freepik
植物性食物的 DHA 與 EPA 含量低，植物性食物所含的高 omega-3 ，即α-亞麻油酸（alpha-linoleic acid或ALA），在我們體內很難轉化為 DHA 和 EPA ；植物性食物中典型的 omega-6 與 omega-3 比例也非常糟糕。舉例來說，在杏仁中，這個比例是讓人驚嘆的 2,000：1，而腰果的比例則是 200：1。
我們看看動物性食物，一份 100 公克的油性魚（多油的魚類，如鯡魚、沙丁魚、鮭魚、鱒魚、鮪魚或螃蟹）將為我們提供達到每日適當攝取量的 DHA 和 EPA ，以及特別出色的 omega-6 和 omega-3 比例—在鮪魚中的比例是 1：30 ，這完全扭轉了我們之前看到的「糟糕」比例，甚至更多！
所以我們應該問的問題是：我們之中有多少人每天吃一份油性魚（或魚油）？我們之中有多少人靠植物來源獲得可提供保護的 DHA 和 EPA ？
現在來說說關於補充劑的壞消息吧！由受人尊敬的考科藍合作組織（Cochrane organization）在 2016 年進行的一項專家審查發現， omega-3 補充劑對認知功能或失智症嚴重程度並無有益影響，該組織的宗旨是基於證據制定健康決策。
我們在這裡談論的是不具悠久使用歷史、合成的、工業生產的補充劑。舉例來說，研究顯示，合成補充劑的吸收方式與新鮮食物所含維生素的吸收方式有天壤之別，身體使用它們的方法也是迥然不同的。原因之一是新鮮食物的營養素是以多種化學組合的形式被食用，而被分離出來的補充劑則不是這樣的。所以，要吃新鮮的！
（本文節錄自《大腦優化新導航：全方位保鮮大腦，鎖住退化時鐘》一書，作者詹姆斯．古德溫，譯者吳郁芸，出色文化出版）
圖／出色文化提供。
