編按：預防身體老化，除了食用抗氧化的食物之外，更要注意進食的時段！在蕭強博士的理論中，「時間營養學」可說是一大支柱，因為人體的內臟並非 24 小時都在運轉，且每個臟器因負責的工作不同，休息時間便各有相異，所以在正確的時間攝取正確的營養素，才能有效防止身體氧化、慢性發炎。以下將透過早餐、午餐、下午茶以及晚餐四個時段，來一一了解怎麼吃、吃什麼才能延緩老化。
配合臟器活動時間進食，減輕內臟負擔、避免細胞發炎
在蕭強博士的理論中，「時間營養學」可說是一大支柱。
我們的臟器並非 24 小時、日以繼夜地工作，而是各有各的活動時段與休息時段。與消化有關的肝臟、胰臟、腎臟、胃代謝規律也都不一樣，但是當我們不顧這些規律，一直進食的話，就會硬逼這些臟器工作，造成它們的負擔，最後荷爾蒙就會失衡，這也是細胞發炎的原因之一。
若能配合臟器的活動時間進食，就能減輕內臟的負擔，減少細胞發炎的發生，而這就是時間營養學最基本的概念。由於血糖值忽上忽下也會造成肥胖與老化，為了避免這種情況，建議大家在臟器活動的時間吃早餐、午餐、下午茶與晚餐。詳細方法如下：
早餐—攝取優質脂肪、蛋白質與抗氧化蔬菜
早餐幾點吃最好？推薦早餐時間早上 7 點 - 9 點
圖／蔬菜味噌湯搭配白飯、烤魚與雞蛋料理的日本傳統早餐可說是非常理想。photoAC by acworks
早上是肝臟甦醒的時段，代謝脂肪、合成蛋白質的作業會慢慢地啟動，到了上午 11 點會達到顛峰，所以早餐最好攝取一日能量來源的脂肪及用來製造新細胞的蛋白質。
建議大家在早餐攝取優質脂肪與富含蛋白質量的雞蛋、魚肉或雞肉。為了有效率地燃燒熱量，也需要少量攝取碳水化合物（醣類），所以建議大家吃 1 碗白飯或 1 片吐司。
此外，也希望大家攝取蘊含抗氧化物的蔬菜。如此說來，蔬菜味噌湯搭配白飯、烤魚與雞蛋料理的日本傳統早餐可說是非常理想，蕭強博士也直說日本的早餐是「世界第一的早餐」。
有些人會利用甜麵包與咖啡解決早餐，但這是最對內臟造成負擔的菜色，因為早上時，胰臟還沒完全醒來，所以無法分泌足夠的胰島素來分解糖。
若在這種狀態攝取容易吸收的糖，就會對胰臟造成沉重負擔，細胞也有可能發炎。基於這個理由，建議大家不要在咖啡裡加糖。
進一步來說，喝茶比喝咖啡更理想，因為茶中的兒茶素是具有超強抗氧化效果的多酚。
午餐—多攝取蛋白質蔬菜及少量碳水化合物
午餐幾點吃最好？推薦午餐時間：中午 12 點 - 下午 2 點
圖／中午是肝臟代謝功能最旺盛的時段，所以多攝取蛋白質最為理想。freepik by topntp26
由於中午是肝臟代謝功能最旺盛的時段，所以多攝取蛋白質最為理想。想必大家已經知道，蛋白質是打造身體組織所需的原料，也與製造升糖素這類荷爾蒙有關，因為這種荷爾蒙是由來自蛋白質的 29 種胺基酸組成。
升糖素能促進體內脂肪分解，讓分解後的脂肪流入血液，轉換成能燃燒的狀態，所以要促進脂肪燃燒就得多攝取蛋白質。
如果打算從肉類攝取整天所需的蛋白質，可根據身高計算每天需要的蛋白質量。牛肉這類紅肉與雞肉這類白肉的蛋白質在進入身體後，會發揮不同的效果，所以需求量也不同。
如果是透過紅肉攝取蛋白質，可根據「身高（公分）加 100 」這個公式計算蛋白質的需求量，比方說，身高 170 公分的人，每天可攝取 170 加 100 ，也就是 270 公克的紅肉；
如果是白肉的話，可根據「身高（公分）減 40 」的公式計算，同樣以 170 公分的人為例，每天應該攝取的白肉是 170 減 40 ，也就是 130 公克。
建議大家在早餐與午餐攝取這些肉類。或許日本人會覺得這些分量有點多，但其實這樣才算是理想的分量。
午餐強烈建議攝取蔬菜。生鮮蔬菜富含維生素與酵素，能讓前面提過的代謝循環變得旺盛。在午餐多吃生菜可說是最聰明的進食模式。此時重點在於以初榨橄欖油作為淋醬。
此外，有了少量的碳水化合物才能有效代謝熱量，所以記得吃點碳水化合物。
下午茶—多吃具有抗氧化效果的食物當點心
午餐幾點吃最好？推薦點心時間：下午 3 點 - 4 點
圖／蕭強博士認為可可含量超過 70 %、無添加牛奶的黑巧克力是理想甜食。freepik by KamranAydinov
在這段時間，胰臟的代謝會變得活潑，差不多到了下午 3 點 - 4 點，胰島素的分泌量會達到顛峰，所以這時也是最適合吃甜點的時段，因為胰臟能輕鬆地處理糖，吃甜食也不會胖。此時也建議大家多吃具有抗氧化效果的食物。
蕭強博士認為可可含量超過 70 %、無添加牛奶的黑巧克力就是理想甜食。
可可能製造抗氧化物，也能讓血清素與多巴胺等神經傳導物質正常分泌。血清素能讓心情保持正面、穩定，多巴胺能提升想像力、激發鬥志，這兩者當然也與防止心態老化有關。
建議大家在下午茶吃蘋果、藍莓、草莓、橘子這類水果。這些水果都有抗氧化效果，也不會迫使胰臟大量分泌胰島素，所以是最佳的下午茶，可以搭配巧克力吃，也可以單吃巧克力或水果。
晚餐—少攝取砂糖、碳水化合物與酒精水果
晚餐幾點吃最好？推薦晚餐時間：晚上 7 點 - 9 點
圖／晚餐可適度攝取富含優質油脂的魚類，例如，鯖魚、鮭魚等。freepik by lifeforstock
我們常在晚餐大量攝取肉類，但是肝臟的代謝功能到了晚上就開始衰退，所以最好不要在這時段吃太多動物性脂肪，因為這會讓動物性脂肪無法完全燃燒，徒增內臟的負擔。不過攝取初榨橄欖油或富含優質油脂的魚類就沒問題。
此外，這時段也是胰臟不太活躍的時候，所以最好少攝取砂糖、碳水化合物與水果。酒精也是糖分，代謝的方法與碳水化合物一樣，而且容易吸收，所以會讓血糖值突然飆升，進而讓細胞發炎。照理說，晚上應該少喝酒，但許多人喜歡在晚上喝一杯。
然而蕭強博士也認為「只要控制得當，不要喝太多即可」，這也才符合實際的情況。
如果要喝酒的話，建議喝紅酒。如同前述，紅酒富含多酚這種抗氧化物，多攝取就能降低罹患心肌梗塞的風險。如果搭配食物與水再喝，就能避免血糖值突然升高。
晚上代謝活動最為旺盛的是腎臟。肝臟與胰臟在白天代謝產生的老舊廢物，都是在這個時段進行處理，以利後續的排泄。建議大家在這個時段多喝水，讓這些處理能夠順利完成，這也才符合生理的規律。
（本文節錄自《無齡感：實證有效！日本抗老權威的86個青春法則》一書，作者： 精神科醫師 和田秀樹，譯者： 許郁文，好的文化出版）
圖／《無齡感：實證有效！日本抗老權威的86個青春法則》好的文化提供
