編按：是否晚上睡睡醒醒，甚至失眠，而連帶影響到白天的工作表現呢？其實身體有許多機制與睡眠有關，而外在有許多因素正影響著這些機制。若能在生活習慣上稍微調整，對於睡眠狀況可能會有意想不到的效果，接著就跟著本書來看看，怎麼做才能更加掌握自己的睡眠情況，想睡的好，喝咖啡、飲酒、午休時間有哪些學問！
保持平衡狀態
現在來看看我們第二個內建的睡眠控制，那就是恆定睡眠驅力（homeostatic sleep drive）。我們都經歷過那種抵擋不住的睡眠衝動，比如在無聊的會議中眼皮很重、看電影時打瞌睡，還有一種可怕的情況—在握著汽車方向盤時被睡神召喚。它們以一種令人不快的方式提醒我們睡眠驅力的威力。
睡眠驅力無處不在，即使我們可能沒意識到它，它在一天內不斷增長，只能透過睡眠緩解，這就是生物學家所說的「恆定」機制，是身體維持恆定「內部環境」方式的一個典型例子，體內恆定（homeostatic）對生命的重要性無可取代，倘使它失效了，身體健康也會跟著亮紅燈。其他經典的例子還有葡萄糖、體溫及水合作用（hydration）的調節。
1932 年，英國生理學家約瑟夫‧巴克羅夫特（Joseph Barcroft）很有先見之明地宣稱：大腦的高級功能需要身體所有器官都處在最穩定的內部環境才能運作。當體溫降低時，血管會收縮，我們就會發抖；當血糖數值升高，胰臟就會分泌胰島素；當我們保持清醒很長一段時間，大腦中的結構便會促進睡眠。
我們保持清醒的時間愈長，睡眠時間就愈被壓縮，睡眠驅力便愈強，我們無法直接測量它，不過神經科學家認為，睡眠驅力的強度取決於我們清醒時的大腦活動程度。還記得勒讓德與皮埃隆稱之為「催眠毒素」的睡眠分子嗎？「睡眠分子」目前最具代表性的是腺苷（adenosine），它是細胞消耗能量的副產品，在促進睡眠驅力方面，腺苷被認為具有一定的重要性。
我們現在可以試著解釋警覺性和睡意在正常一天中是如何變化的。
在清晨，警覺的晝夜節律訊號開始作用、讓人有感，這時睡眠驅力非常低，我們開始醒過來。對大多數人來說，我們的清醒程度會從早上 6 點左右開始上升，伴隨另一種規律的節奏—皮質醇分泌量增加，皮質醇是一種與壓力相關的荷爾蒙，可提高我們的警覺性。
圖／皮質醇在上午 9 點左右達到高峰，對大多數人來說，這可能是早晨喝咖啡或茶的最佳時間。僅為情境配圖，取自freepik
早上9點到中午12點可能是喝咖啡或茶的最佳時間
皮質醇在上午 9 點左右達到高峰，對大多數人來說，這可能是早晨喝咖啡或茶的最佳時間，進而促進已受荷爾蒙刺激的警覺性更往上升，假使你過早喝咖啡，可能無法充分利用它。
皮質醇在上午 9 點後迅速下降，並在下午 1 點左右趨於平緩，因此相比之下，整個早上（上午 9 點到中午 12 點）暢飲咖啡可能更合適。
咖啡中的咖啡因可阻斷腺苷的作用，並抑制某些睡眠誘導激素，從而促進清醒及延長晝夜節律。這張時間表描繪的是平均值，當然，也有早起和晚起的人，而它所要表達的是：檢查你自己的節律，並對於以上建議做出相應的調整，其原則是一樣的，週期的形狀也是一樣的，只是在略微不同的時間開始上升。
舉例來說，倘若你是早起的人，你需要讓自己的皮質醇濃度有時間上升，然後再喝咖啡或茶，而不是一醒來就馬上喝。當然，每個人的習慣及喜好會有不同。
了解咖啡因的作用很重要，在喝了一杯咖啡後的 45 分鐘內，咖啡中的所有咖啡因都進入了血液，並且正在前往大腦的途中。咖啡因很容易通過腦血管障壁，在大腦中，咖啡因會抑制腺苷的作用，從而降低睡眠驅力，並增加幾種重要神經傳導物質的受體數量，像是血清素（增加 26 ～ 30 %）、GABA（即γ-胺基丁酸，會增加 65 %）及乙醯膽鹼（增加 40 ～ 50 %），我們會變得更加興奮。這就是喝完咖啡會感到振奮且精力充沛的原因。
咖啡因會被肝臟「清除」，它的「半衰期」約為 5 小時。因此要是你在下午 2 點喝了一杯含 100 毫克咖啡因的咖啡，到了晚上 7 點時，仍會有 50 毫克咖啡因在體內循環。因此午餐後喝兩杯咖啡，午夜時體內會有 50 毫克咖啡因，這足以讓你保持清醒。
圖／午睡時間過長會降低睡眠驅力，而使晚上更難入睡。僅為情境配圖，取自freepik
午睡時間不應該超過40分鐘，以免使晚上更難入睡
現在回頭談談我們的一天！
到了中午，警覺訊號達到頂峰；接著，在午餐時間過後不久的下午一兩點左右，警覺訊號就會「短暫中斷」，有許多人在午後兩三點常會昏昏欲睡，一般會認為這是午餐吃太飽或會議太沉悶的關係，但通常是警覺訊號暫時減弱的結果。
隨著睡眠驅力不斷攀升，每天下午會有一到兩小時，警覺訊號無法跟我們的活動量同步，警覺性往往受到影響，這是「恢復精力的日間小睡」的理想時間，儘管許多文化將這種平靜時刻融入生活中，用在午後的午睡上，不過證據告訴我們，午睡時間不應超過 40 分鐘，主要原因是午睡時間過長會降低睡眠驅力，而使晚上更難入睡。
在傍晚時分，我們會體驗到與工作有關的疲勞、睡眠驅力增加及警覺訊號減弱的綜合影響。
酒精恐使大腦脫水破壞睡眠品質，睡前幾小時避免
假如我們與酒為伴，會把這種有效的睡眠誘導雞尾酒加進來，酒精是一種鎮靜劑及調節情緒的藥物，它會干擾神經傳導物質，尤其是增強血清素的產生。
血清素通常被稱為「快樂的藥物」，因為它可以促進幸福感，而血清素濃度低則與憂鬱症有關。血清素也是褪黑激素的前驅分子，褪黑激素是一種睡眠誘導激素。此外，飲酒會降低大腦額葉皮質的行為約束作用，飲酒過量則會讓這種抑制作用「崩潰」，難怪那麼多人會在傍晚跑去喝一杯。
然而大量酒精會淹沒大腦，酒最初的效果就會開始逆轉，酒精有可能助人「呼呼大睡」，但萬萬不可酗酒的眾多原因之一是，過度飲酒往往會導致睡眠斷斷續續，這些影響會隨年齡、健康狀況及個人體質的差異而有所不同，但一般規則應該是：睡前幾小時要避免飲酒。
跟公布有關睡眠與咖啡因的指南一樣，全球腦健康協會一發布這項飲酒建議，立刻引爆眾怒。排山倒海湧入的負評包括：「要不是因為酒精，我晚上可能都睡不著覺！」「我只信我每晚都要喝的烈酒！」以及「英國是一個滿地酒鬼的國家，休想阻止我們！」
酒精確實是一種放鬆劑，透過讓大腦分泌血清素而令人產生幸福感，並且誘導睡眠，但所有證據（包括針對 27 項研究的新審查）都證明，酒精還會抑制正常的睡眠週期、破壞睡眠品質，並會使大腦脫水（假如你需要被提醒大腦脫水有多危險，請複習第 5 章），也會對大腦健康造成短期與長期的不良影響。
（本文節錄自《大腦優化新導航：全方位保鮮大腦，鎖住退化時鐘》一書，作者詹姆斯．古德溫，譯者吳郁芸，出色文化出版）
圖／出色文化提供。
