上年紀後，膠原蛋白流失，臉部開始鬆弛出現細紋，骨頭關節靈活度變差，身體愈來愈遲鈍、行動也變的緩慢…，老化是許多人最害怕的事，因此如何抗衰老、延緩老化也成為許多人最關注的課題。而一項新刊登於《自然老化》期刊（Nature Aging）大型研究，告訴我們：「也許日常生活飲食中，只要透過一些簡單的習慣與動作，就可以幫助抗老，讓你我老得慢一點。」
根據 2025 年最新發表在《自然老化》期刊（Nature Aging），一篇探討維生素D、Omega-3與運動對老年人DNA甲基化時鐘影響的研究發現，每天只要透過一些簡單的習慣與動作，真的可以讓人「老的慢一點」，使身體年齡比實際年齡來得年輕一些。
實驗透過4種次世代DNA甲基化時鐘技術找出延緩老化方法
該實驗方式，主要是由科學家透過DO-HEALTH隨機臨床對照試驗，針對 777 名 70 歲以上，近 5 年無重大健康事件（如癌症或心肌梗塞）、具備良好認知功能的長者（平均年齡為 75 歲， 59 %為女性）。
並透過 4 種次世代DNA甲基化時鐘技術（4 next-generation DNA methylation measures：PhenoAge, GrimAge, GrimAge2 and DunedinPACE），來更精確的評估老化程度，進行持續長達三年的觀察分析，並找出有助延緩老化的實際方法。
而這項研究最核心的概念，就是——DNA甲基化時鐘。
DNA甲基化是一種表觀遺傳修飾，會影響基因的表現。隨著年齡增長，我們的DNA甲基化模式會發生變化，科學家們就利用這些變化，開發出各種「時鐘」，來評估個體的生物年齡。研究人員使用了多種DNA甲基化時鐘，包括：
(1) Horvath clock、Hannum clock：
可準確預測年齡，但與疾病和死亡率的關聯性較弱；
(2) PhenoAge、GrimAge、GrimAge2：
根據死亡風險來開發的，能更準確地預測疾病和死亡率；
(3)DunedinPACE：
這個時鐘是根據器官系統衰退速度來開發的，可以評估個體的「老化速率」。
圖／這項研究最核心的概念，就是DNA甲基化時鐘。僅為情境配圖，取自freepik
名詞解釋／DNA甲基化
DNA甲基化（DNA methylation, DNAm）為體內的一種化學反應，其中稱為「甲基」的小分子被添加到DNA、蛋白質或其他分子中。
DNA甲基化在學界被視為一種判斷「生物老化／生物衰老時鐘／身體年齡程度」的方式，對於預期壽命的研究而言是至關重要的指標，且也有研究認為，DNA甲基化和人體未來罹患癌症、心臟病、失智症的風險有一定關係。
隨著年齡增長，我們的DNA甲基化模式會發生變化，科學家們就利用這些變化，開發出各種「時鐘」，來評估個體的生物年齡。
研究採 2×2×2 因子設計的隨機、雙盲、安慰劑對照試驗，也就是說，參與者會被隨機分配到 8 個不同的組別，測試以下 3 種干預措施對身體的影響：
(1)每天補充 2000 IU 的維生素D或安慰劑。
(2)每天補充 1 公克Omega-3（EPA 330 mg + DHA 660 mg，來自海藻）或安慰劑。
(3)進行居家運動計畫，每週 3 次、每次 30 分鐘的力量訓練（對照組則進行 30 分鐘的關節柔軟度訓練）。
研究：適度攝取ω-3助延緩老化，減緩甲基化時鐘衰老速度
研究結果發現，光是補充Omega-3脂肪酸，就可以幫助減緩PhenoAge、GrimAge2、 DunedinPACE這幾個甲基化時鐘的速度；換句話說，每天定期補充適量Omega-3可能具有延緩生物老化的效果。
進一步分析更發現，Omega-3脂肪酸可影響血液中一些與代謝和發炎反應相關的蛋白質，例如：PAI-1、瘦體素（Leptin）和TIMP-1。此外，研究也發現，對於原本體內Omega-3濃度較低的人來說，補充Omega-3對表觀遺傳變化（延緩老化）的效果更明顯。
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每天適度攝取ω-3、維生素D加每週一點運動老的慢更防癌
有趣的是，研究人員也觀察到，每天適度攝取ω-3（EPA 330 mg + DHA 660 mg）、維生素D（ 2000 IU），再加上每週一點運動（一週三次、每次 30 分鐘），三者加在一起，對於減緩PhenoAge老化，具有額外的幫助。
且值得注意的是，這 3 個方法除了有助人體「慢老」，光是每天按照實驗建議適量補充Omega-3，更有助降低 13 % 的感染率、 10 %的跌倒率。
而每天補充Omega-3、維生素D和每週運動三次的組合可減少 39 % 的衰弱前期風險，降低 61% 的侵襲性癌症發生率，研究結果相當驚人。
不過，由於該研究的試驗觀察時間只有三年，加上參與者都是相對健康的長者，研究結果可能不適用於所有的人。因此，科學家也強調，還需要更長期的追蹤，才能確定這些方式帶來的延緩老化效果是否能夠持久。
