編按：想延緩老化？營養師籲警惕 11 大老化症狀，避開 10 大催老因素！透過改善生活習慣、預防高風險因素，避免慢性發炎與氧化壓力，就能有效對抗老化、延緩衰老現象。
隨著年齡增長，身體的結構與生理功能逐漸衰退，我們可能開始感受到力不從心、皮膚鬆弛、體重增加，甚至慢性病的出現。這個過程被稱為「老化」，其本質是細胞與組織功能的逐步下降。
老化的速度主要取決於「損傷累積的速度」以及「身體維持機能的能力」，而這個過程雖然受基因影響，卻也會受到環境因素的調節，因此，我們想要避免老化過快，可以從一些可控的因素中來做調節，達到抗老的目的！
老化現象有跡可尋，小心這11症狀都是老化的警訊
而首先，我們先來了解一下，什麼樣的警訊代表你已經開始老化？
▋皮膚鬆弛與皺紋
▋頭髮稀疏變白
▋身高縮短
▋肌肉量與肌力減少（例如：瓶蓋打不開）
▋骨質流失
▋體重增加或脂肪增加
▋視力變差、眼睛乾澀、聽力減退、嗅覺與味覺減弱
▋血管硬化、心肺功能下降
▋腸胃吸收效率降低
▋短期記憶減退、認知速度減慢
▋失眠或淺眠
圖／酒精會破壞肝臟功能，降低體內排毒能力，並造成脫水，加速肌膚乾燥和彈性降低，提高腦神經損傷機率。僅為情境配圖，取自freepik
想要避免老化，快避開這10大讓人提前老化的因素
想要避免老化，除了投胎到一個良好的基因之外，我們所能做的努力變便是讓身體處在一個健康的環境中，而讓人加速老化的因素有哪些？我們可以分成兩部分：
1.個人生活習慣或身體狀態：
▋肥胖
肥胖會導致全身性的慢性發炎、增加氧化壓力，且與多種與老化相關的疾病（如糖尿病、心血管疾病）相關。
▋長期壓力、睡眠不足
慢性壓力及睡眠不足都會使壓力荷爾蒙分泌混亂（例如，皮質醇升高），最後變成惡性循環，干擾身體的自然睡眠機制，抑制膠原蛋白的合成並增加自由基損害。睡眠不足則會讓身體的修復機制降低、減少生長激素分泌。
▋長時間使用電子設備
手機電腦等發出的藍光是一種能量很強的光，會在體內引發氧化壓力，損害膠原蛋白、彈性纖維和直接傷害眼睛視網膜。
▋高醣飲食
攝取過多的醣會導致「糖化作用」使糖化終產物增加，它們可以和身體的各種功能性蛋白質做結合並讓它們失去功能，例如：和膠原蛋白結合後會使膠原蛋白失去它原有的支撐結構、讓皮膚失去彈性、加速肌膚鬆弛，並且因為糖化終產物對其他身體機能的破壞，也會提高慢性病風險。
▋缺乏運動
心肺功能沒有經常訓練便會愈來愈差，肌肉缺乏鍛鍊也有可能愈來愈少，增加脂肪堆積的可能、使骨骼強度退化，間接導致全身老化。
▋吸菸
尼古丁是一種有毒物質，會造成血壓上升、加速血管硬化、降低身體組織的氧氣輸送效率，減少養分供應；煙霧中的毒素也會破壞肺泡、導致慢性發炎，損傷肺組織。因此有吸菸的人更容易膚色黯淡、皺紋加深，並罹患老化相關疾病（如肺病、心血管疾病）。
▋過量飲酒
酒精會破壞肝臟功能，降低體內排毒能力；同時，它也會造成脫水，加速肌膚乾燥和彈性降低，也提高腦神經損傷的機率。
2.環境因素：
▋紫外線
紫外線主要會促進自由基生成、損傷細胞DNA、影響身體組織的修復能力，而皮膚事接觸紫外線的最前線器官，也因此會最直接受到傷害，例如，膠原蛋白和彈性纖維被破壞、黑色素生成、誘發發炎反應，導致皮膚鬆弛、細紋與皺紋產生。
▋空氣汙染
如汽機車所排放的廢氣、PM2.5、二手菸霧等，這些微小汙染物可以穿透呼吸系統進入血液、誘發全身性發炎反應、並增加體內自由基損害細胞。
▋有毒物質
如重金屬、農藥、塑化劑等毒物同樣會增加體內自由基，並且會破壞細胞的抗氧化防禦系統、影響荷爾蒙平衡，改變細胞功能，加快身體衰退。
圖／無糖汽水雖然熱量低，但阿斯巴甜、醋磺內酯鉀這些代糖會透過對身體的干擾而引發一連串的與進食相關的大腦神經反應，反刺激食慾更想吃不健康的食物！freepick by cookie_studio
增加氧化壓力、慢性發炎，3大容易忽略的催老食物
然而，就算知道某些因子是加速老化的關鍵，我們仍然會天天接觸，尤其是這些美味的食物更是加速老化的原因，我們卻經常會忽略！
1.高醣食物
長期習慣吃高醣食物會讓「糖化終產物」累積，糖化終產物是糖分子與蛋白質或脂質分子的結合，它會破壞膠原蛋白與彈性蛋白、損害血管壁、影響身體各種酵素功能、加速器官退化，特別是皮膚、眼睛、腎臟和心臟（例如：糖尿病黃斑部病變、動脈硬化）。
一但糖化終產物生成，便會提高體內自由基、造成氧化壓力、影響細胞正常修復和功能、增加慢性發炎，高醣也會破壞腸道菌群平衡、滋養有害菌群、減弱腸道屏障功能。
常見食物：標榜「水果」、「低卡」或「健康」的飲料或食品（可能含高糖份）。
2.過度加工食品
現在的食品大多有加工過，但是「過度」的加工使食物可能含有高量的糖、鹽與脂肪、添加劑與防腐劑，並且缺乏食物原有的營養素，高溫製作更會產生有害物質，例如：丙烯醯胺、多環芳香烴（PAHs）與雜環胺（HCAs）。
常見食物：白吐司、白飯／白麵、油炸食品、加工肉類（如香腸、火腿、培根）。
3.無熱量代糖的食品
人工類的代糖如阿斯巴甜、醋磺內酯鉀，這些代糖雖然沒有熱量或熱量極低，卻可能使腸道菌相失衡，減少益菌、增加有害菌的比例，並且干擾胰島素敏感性、增加胰島素阻抗，或者干擾其他荷爾蒙作用（如飽足感激素）。
就算熱量極低，這些代糖會透過對身體的干擾而引發一連串的與進食相關的大腦神經反應，在飢餓感沒有被滿足的情況下，反而會刺激食慾，並且更想吃不健康的食物！
常見食物：無糖汽水。
※本文由 宜方營養師 健康・輕談 授權提供。
