編按：維生素B群（B1、B2、B3、B6、B12）對大腦神經系統運作至關重要，能促進腦細胞能量釋放與神經傳導物質合成，影響記憶、專注與情緒。其中，膽鹼作為神經傳導物質乙醯膽鹼的前驅物，有助於維持認知功能與預防阿茲海默症；而維生素B6則有助於降血壓與減輕壓力；B12則能預防疲勞、虛弱及腦霧，並防止失智症。《健康遠見》特選此文深入探討這些營養素對人體的作用與最佳攝取方式，幫助你我維持大腦健康、提升認知功能。
B群維生素（B1、B2、B3、B6和B12）能維護神經系統的健康，實際上是它們讓大腦「正常運作」，它們在調節腦細胞能量釋放和促進神經傳導物質作用上，扮演著極重要的角色（神經傳導物質是在我們 860 億個神經元之間傳遞訊息的化學信使），我們所有的動作、思想和感覺都取決於此。
神經傳導物質失衡會導致疲勞、精神錯亂、焦慮、憂鬱和荷爾蒙失調等問題。在本章裡，我將集中討論已獲充分證實為支援神經傳導物質的有力後盾—B群，即膽鹼（choline）、維生素B6及維生素B12。
膽鹼可能是你前所未聞的「健腦食品」之一
雖然從技術上來講，膽鹼不是維生素，但這種被忽視的物質可能是最重要的附加營養素，美國國家衛生研究院將它形容為「大眾健康的必需營養素」，它是兒童、成人和老年人飲食中的重要成分。然而，在史蒂文‧蔡塞爾（Steven Zeisel）於 1977 年發現它是母乳的重要組成之後的 50 年內，醫學界仍未正視膽鹼的重要性；直到 2011 年，膽鹼是大腦營養素的證據才受到認可。
膽鹼是重要神經傳導物質乙醯膽鹼（acetylcholine）的主要成分，也是腦細胞膜的重要成分。膽鹼使訊號能在突觸（神經元之間的間隙）之間傳輸，這對於學習、記憶、思維清晰度、注意力和專注力來說極為重要。那麼膽鹼的效果證明了什麼呢？
2011 年有項飲食研究展開，研究對象為 1,391 位年輕人，他們參加了語言記憶、學習和推理測試。在考慮所有可能因素後，發現他們的測試表現與膽鹼攝取量直接相關。
認知功能逐年減退也與我們飲食中的膽鹼有關，一般認為膽鹼可透過兩種方式保護大腦免受阿茲海默症的侵害，首先是降低同半胱胺酸（homocysteine）的含量，這種胺基酸會使罹患阿茲海默症的風險增加一倍；其次為讓小神經膠質細胞（microglia）「鎮靜下來」，這種細胞可清除大腦碎片，但可能會失控，從而促使阿茲海默症病情惡化。
圖／扇貝、鮭魚、牛肝、蛋類、綠花椰菜都是富含膽檢的食物。photoAC by gaimu
除此之外，2019 年亞利桑那州研究人員進行的一項實驗指出，膽鹼具有跨代效應，這種跨代效應在科學並不是新鮮事，舉例來說，1944 年「飢餓冬天」一代的孩子由於父母經歷飢荒而遭受「基因靜默」（silenced genes），導致這些孩子在戰後年代，肥胖發生率日益增加。2019 年的實驗證明，在飲食中補充膽鹼的小鼠，牠們的後代在某些類型的記憶表現出明顯改善。
對我們來說，幸運的是，膽鹼在所有類型的食物中都含量豐富，儘管在植物性食物來源中的含量要低得多。由於人類的遺傳變異（genetic variation），很難量化每個人對膽鹼的需求，目前的建議沒有考慮到這點，因此，攝取標準是根據「足夠的攝取量」，而不是以每日營養素建議攝取量（recommended daily allowance, RDA）來制定的。在歐盟，足夠的攝取量設定為女性每天 425 毫克，孕婦每天 450 毫克，哺乳期女性每天 550 毫克，男性每天 550 毫克。
膽鹼是一個很好的例子，說明要準確說出一種特定營養素與健康的關係是多麼困難。許多權威機構，包括舉世聞名的《哈佛健康雜誌》（Harvard Health Publishing ，哈佛大學醫學院附屬的消費者健康教育機構），都警告世人不要吃太多富含膽鹼的食物，因為它會增加（最近發現的）一種叫TMAO的分子，TMAO對心臟病會造成一定的影響。
現在有來自歐洲的證據證明，富含魚類和素食的飲食雖然對改善心血管風險有益，或至少是沒有好壞可言的，但跟含有大量紅肉和蛋類的飲食相比，它卻與血漿中的TMAO量明顯較高有關。
我們接下來該怎麼做呢？答案基本上非常簡單—均衡飲食，遵守飲食指南，切勿服用膽鹼補充劑。你可以參閱開箱報報5.2來計算自己攝取到多少養分，該表列出一系列可提供豐富膽鹼的食物。
含有膽鹼的食材來源
| 含有膽鹼食物來源 | ||
|---|---|---|
| 食物 | 食用到的標準份量 | 膽鹼（毫克） |
| 牛肝3盎司 | （85克） | 356 |
| 小麥胚芽（烤過） | 6盎司（150克） | 202 |
| 蛋類 | 1顆，大型 | 147 |
| 烤牛肉 | 3盎司（85克） | 97 |
| 扇貝（清蒸） | 3盎司（85克） | 94 |
| 鮭魚罐頭 | 3盎司（85克） | 75 |
| 烤雞 | 3盎司（85克） | 73 |
| 烤大西洋鱈魚 | 3盎司（85克） | 71 |
| 煮熟的青花菜 | 3盎司（85克） | 63 |
| 花生醬（順滑口味） | 0.5盎司（14克） | 20 |
| 資料來源：美國農業部食品成分數據庫 | ||
維生素B6為大自然的「抗壓」維生素
2016 年 7 月 31 日，美國電視台現場直播了史上最危險的特技表演，42 歲的跳傘運動員盧克・艾金斯（Luke Aikins）在沒有降落傘的情況下，從 2 萬5,000 英尺高空的飛機上一躍而下。在經歷了可怕的 2 分鐘自由落體之後，他剛好落在西米谷（Simi Valley）郊外的大天空電影牧場 （Big Sky movie ranch）一個 100 平方英尺大小的網子中央，然後起身離開。
你一定會問：「這個玩命的冒險與營養和大腦健康有什麼關係？」事情是這樣的，專業營養師暨活動策劃人克里斯・塔利（Chris Talley）在活動結束後，對盧克‧艾金斯的血液進行的分析顯示，這位跳傘運動員身體裡的維生素B6已流失到完全不剩， 2 分鐘的劇烈壓力，以及在這場跳傘活動前幾週的準備，使他體內儲存的這種關鍵維生素已完全被消耗殆盡！
對於正在經歷離婚、照顧垂死親人，或設法不讓公司破產的人士來說，這裡有一個重要的情報：維生素B6是抵抗壓力不可或缺的！難怪盧克的維生素B6被清零了。
圖／維生素B6含量最豐富的食物來源是魚、肝臟和其他內臟。Pexels by Рыба Моей Мечты
這也難怪媒體會將維生素B6稱為大自然的「抗壓」維生素。研究顯示，維生素B6，或者更確切地說，它的活性形式P5P（磷酸吡哆醇，pyridoxine 5'-phosphate）參與了大腦中主要神經傳導物質的產生，特別是血清素、多巴胺、腎上腺素、正腎上腺素（noradrenaline）和γ-胺基丁酸（GABA），這些不僅對認知發展都有相當程度的影響，對我們的情緒狀態也是，包括憂鬱和焦慮的程度。在降血壓和減少壓力荷爾蒙皮質類固醇（corticosteroid）的影響方面，維生素B6也扮演了重要角色。
看來維生素B6與鎂一起可減輕壓力，以至於賽諾菲製藥公司（Sanofi）在第四期臨床試驗中有一種維生素B6加鎂的產品。在賽諾菲的研究中，264 位參與者在單獨服用鎂、或服用鎂與維生素B6的組合八週後，均顯示出壓力減輕的成果，不過服用組合產品的人士，無論他們的壓力程度如何（嚴重或非常嚴重），都展現出 24 % 的顯著效果。
簡單地說，心理韌性（mental toughness）和耐力十分需要靠我們攝取足夠的維生素B6。那麼我們需要多少量、又如何從飲食中獲取維生素B6呢？
英國政府建議女性每天攝取 1.2 毫克，男性每天攝取 1.4 毫克的維生素B6；在美國，男性和女性的的維生素B6建議量是每天 1.3 毫克，50 歲以後男性增加到每天 1.7 毫克、超過 50 歲的女性則是每天 1.5 毫克（他們沒說明原因）。
維生素B6含量最豐富的來源是魚、肝臟和其他內臟、馬鈴薯和其他澱粉類蔬菜、水果（柑橘除外）。你可以參閱開箱報報5.3，了解自己攝取到多少維生素B6。
含有維生素B6的食材來源
| 含有維生素B6食物來源 | ||
|---|---|---|
| 食物 | 食用到的標準分量 | （毫克） |
| 鷹嘴豆（罐裝） | 1杯（8盎司） | 1.1 |
| 牛肝 | 3盎司（85克） | 0.9 |
| 熟鮪魚 | 3盎司（85克） | 0.9 |
| 水煮鮭魚 | 3盎司（85克） | 0.6 |
| 烤雞胸肉 | 3盎司（85克） | 0.5 |
| 煮熟的馬鈴薯 | 1杯（8盎司） | 0.4 |
| 香蕉 | 1根，中型 | 0.4 |
| 牛肉餅（漢堡肉） | 3盎司（85克） | 0.3 |
| 茅屋起司 | 1杯（8盎司） | 0.2 |
| 白米飯 | 1杯（8盎司） | 0.1 |
| 葡萄乾 | ½杯（4盎司） | 0.1 |
| 資料來源：美國農業部食品成分數據庫 | ||
維生素B12在我們的細胞中擔任「輔酶」
在西方社會，體內維生素B12含量低是很常見的，這可不是好消息，因為這種維生素是維持健康的必要條件，對大腦健康也是最重要的維生素之一！
維生素B12在我們的細胞中擔任「輔酶」，也就是說，它會刺激基本的化學反應，比方說DNA的產生和髓磷脂（myelin，神經纖維周圍的白色脂肪鞘）的製造，因此，它對處理速度來說萬分重要。
矛盾的是，維生素B12缺乏症發生率高的主要原因之一是與健康相關的飲食選擇—茹素（vegetarian）或奉行純素飲食（vegan diet）。
圖／科學研究證明，高達 80 % 的純素食者都缺乏維生素B12。Pexels by Anna Tarazevich
科學研究證明，高達 80 % 的純素食者都缺乏維生素B12，為了說明缺乏這種重要營養素的後果，請看下面這個來自芝加哥聖約瑟夫大學醫院（St Joseph's University Hospital）健康患者的案例研究：一位 52 歲男性最初在門診就診，抱怨他疲勞和虛弱的狀況已經持續兩週了，他的疲勞伴隨著用力時會呼吸困難（呼吸急促）和頭暈，這些症狀在就診前 4 至 5 天內更常發生。
從身體上看，他很瘦弱，臉色蒼白。即使少量缺乏維生素B12也會導致疲勞、「腦霧」和消極情緒，從而導致憂鬱症。長期缺乏維生素B12是造成某些失智症的已知原因，甚至可能對大腦造成永久性損傷。
缺乏維生素B12的症狀包括：短期記憶不佳、無法認人和辨識位置、難以找到正確字詞、不能解決問題、不能計劃與執行簡單任務、無法進行判斷、不能控制情緒與行為等問題。
英國政府針對 19 歲以上成人的維生素B12每日建議攝取量為 1.5 微克，這是最低數字，其他權威人士則建議攝取更多。在美國和加拿大的攝取標準為每天 2.4 微克，而在歐洲是每天 4 微克。讀者應記住，一微克（mcg）是千分之一毫克（mg）。
維生素B12的主要來源都是動物，包括：蛋類、肉類、肝臟、魚類和海鮮。舉例來說，一份 4 盎司（約 113 克）的肝臟可提供英國每日維生素B12建議量的 3,000 % 。植物通常不會製造維生素B12，雖然某些生物（如某些真菌和藻類）會產生含量很低的維生素B12，不過並沒有天然植物性來源可提供可靠且安全的維生素B12。
即使如此，因為有各式各樣的營養強化食品、加上市面上維生素B12補充劑一應俱全（包括馬麥醬Marmite酵母萃取），任何飲食方式都不會缺乏維生素B12。約克大學（York University）的一項研究發現，連續一個月每天吃一茶匙馬麥醬，可使大腦對視覺模式的反應提升 30 % 。
但重要的不僅是我們攝取到多少維生素B12。胃會產生一種稱為「內在因子」（intrinsic factor）的特殊蛋白質，它對維生素B12的吸收無比重要。內在因子減少或損耗—此時風險因子包括：需接受心臟繞道手術 （bypass surgery）、罹患克隆氏症和乳糜瀉（coeliac disease）等自體免疫疾病、年齡較大、感染愛滋病毒（HIV）和有該病家族史—是導致維生素B12缺乏性貧血的最常見原因。
（本文節錄自《大腦優化新導航：全方位保鮮大腦，鎖住退化時鐘》一書，作者詹姆斯．古德溫，譯者吳郁芸，出色文化出版）
圖／《大腦優化新導航：全方位保鮮大腦，鎖住退化時鐘》出色文化提供
