早餐是一天的開端，早餐吃的好不好、對不對不僅影響一天的精力，更與維護心血管健康、預防慢性病密切相關。研究指出，掌握 3 大原則為自己準備一頓高品質的早餐，有助於調降血脂和降三酸甘油酯、改善代謝症候群、降低心血管疾病風險，並維持理想體重。
研究：早餐吃對了，身體更輕盈，血脂更穩定
根據《營養、健康與老化期刊》（Journal of Nutrition, Health and Aging）發表的一項最新研究，西班牙海洋醫院研究所（Hospital del Mar Research Institute）對 383 名 55 至 75 歲、患有代謝症候群的參與者進行為期三年的追蹤實驗。
研究發現，早餐攝取達每日熱量的 20 % 至 30 %，搭配均衡、高品質的飲食內容，有助於降低心血管及代謝疾病風險，促進長期健康。且與早餐攝取量不足或過量者相比，這些受試者的 BMI 降低 2 - 3.5 %、腰圍縮小 2 – 4 %、三酸甘油酯下降 9 – 18 %，而 「好膽固醇」（HDL）則提升 4 - 8.5 %，顯示出良好的心血管健康指標。
專家建議：適量熱量，3 大原則打造高品質早餐
除了攝取適量熱量，早餐的營養組成也會影響健康。研究發現，早餐均衡攝取蛋白質、優質脂肪、膳食纖維、鈣、鐵等營養素的受試者，腰圍減少 1.5 %、三酸甘油酯降低 4 %，HDL 好膽固醇則增加 3 %。
該研究的主要作者阿爾瓦羅・赫爾南德斯（Álvaro Hernáez）強調：
「早餐不只是要吃，更要吃得對！控制攝取熱量並確保營養均衡，才能真正發揮健康效益。」
他建議，想要調降血脂、降低代謝症候群、心血管疾病風險，早餐應掌握以下三大原則：
圖／早餐不只是要吃，更要吃得對！控制攝取熱量並確保營養均衡，才能真正發揮健康效益。Pexels by Trang Doan
健康早餐1／攝取適量熱量
早餐應提供每日總熱量的 20 – 30 %，避免過少影響代謝或過多增加負擔。
健康早餐2／食材營養均衡
全穀雜糧類：如燕麥、全麥麵包，提供纖維與穩定血糖的能量。
優質蛋白質：如雞蛋、低脂乳品，促進肌肉修復與飽足感。
優質脂肪：如堅果、酪梨等，支持心臟健康。
新鮮水果或蔬菜：增加維生素與抗氧化劑的攝取。
健康早餐3／避免加工與高糖食物
減少高糖麵包、含糖飲料（甜飲）及加工食品的攝取，以免影響血糖穩定及心血管健康。
專家呼籲：早餐別再用一片麵包隨便打發！
研究團隊指出，健康的早餐習慣不僅能降低代謝症候群風險，還能預防慢性病，提升整體生活品質。因此，從今天開始，早餐別再隨便用一片麵包將就自己，給自己一頓營養均衡的高品質早餐，讓身體從早開始變健康！
參考資料：
