編按：飯後吃水果好嗎？助穩定血糖？營養學專家洪泰雄分享 4 大飯後吃水果的好處，尤其對有糖尿病困擾，需要控制血糖的民眾來說，在飯後吃水果更有幫助減緩糖分吸收、降低身體分泌胰島素…等好處。但糖尿病可以吃的水果有哪些？水果每天吃多少好？《健康遠見》特選此文帶你看懂——哪些水果升糖指數（GI）較低、水果每日攝取量建議為何、如果想要空腹飯前吃水果需要注意哪些事。
對有糖尿病的患者來說，除了定期運動與減重，在飯後吃水果也可降低身體分泌胰島素、減少糖分攝取量、促進消化功能等優點。專家建議，可吃芭樂、番茄替代鳳梨、荔枝等高升糖指數的水果，若先天腸胃道較差者，木瓜、奇異果則是很好的選項。
營養學專家洪泰雄在臉書表示，飯後吃水果的優點包括「減緩糖分吸收」，因為飯後在蛋白質、脂肪和膳食纖維等食物的營養素共同作用下，水果的糖分不會迅速進入血液，能避免血糖快速上升，維持穩定能量供應。其次，此舉也能「降低胰島素負擔」，由於先吃正餐中含蛋白質和好的脂肪食物，能延緩胃排空（食物停留在胃裡的時間、飽足感），使血糖變化較平穩，減少過度分泌胰島素的風險。
再者，飯後吃水果可「促進消化與腸道健康」，因為水果富含膳食纖維，飯後食用能幫助腸道蠕動、進消化，減少便秘問題，最後則是「減少影響分泌胃酸」，雖然空腹吃酸性水果對健康人影響不大，但對胃食道逆流或胃潰瘍患者，飯後吃水果較不易刺激胃黏膜。
圖／ 6 歲以上兒童或成人，每天至少 2 份（2 個拳頭）水果、3 份（ 300 公克約一碗半）或以上的蔬菜。僅為情境配圖，取自freepik
董氏基金會食品營養中心主任許惠玉提到，有糖尿病或有減重意願的民眾，宜在每餐中適度攝取蔬菜類食物，及黃豆、黑豆、毛豆等豆類蛋白質食物，以「蔬果579」的定義來看，就是 6 歲以上兒童或成人，每天至少 2 份（2 個拳頭）水果、3 份（ 300 公克約一碗半）或以上蔬菜，重點在於「蔬菜的量永遠要大於水果的量」，以落實碳水化合物或熱量管制，其中碳水化合物占總熱量的 50 % 至 55 % 左右，若以體重 60 公斤成人一天至少須攝取 1500 卡為計量，約為 750 卡左右。
針對飯後水果的選項，許惠玉建議，可選擇升糖指數（GI）較低的芭樂、番茄、奇異果、柳橙，都是一定熱量的基礎下有豐富營養的高CP值水果，或近逢產季的草莓，及在台灣幾乎全年都有的「國民水果」木瓜、香蕉、鳳梨，但升糖指數相對略高，因此須留意攝取量。若先天腸胃道較差者，則可建議選擇木瓜、奇異果，相較於鳳梨、荔枝、龍眼更有助於消化功能，緩減刺激黏膜，改善胃食道逆流。
至於飯後吃水果的例外情況，洪泰雄補充，如果是在空腹狀態下準備運動，適量攝取蘋果、香蕉等低升糖指數的水果，可提供身體能量，避免低血糖。若為生酮飲食者，一般會限制攝取碳水化合物，他建議選擇莓果類水果，並搭配堅果、優格等健康脂肪，以利於平衡血糖反應。
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本文轉載自2025.03.02「聯合新聞網」，僅反映作者意見，不代表本社立場。
