別小看腳踝扭傷問題！台北市立聯合醫院仁愛院區中醫科主治醫師林舜穀提醒，上年紀後跌倒風險增加，往往與腳踝關節穩定性、腳踝肌肉控制能力下降有關；平時容易腳踝扭傷、扭到腳的朋友要特別注意。因此，日常生活中積極鍛鍊，做好關節、肌肉保養，改善腳踝控制力與靈活度非常重要，一起來看看具體該怎麼做吧！
高齡後跌倒風險上升？醫揭4原因腳踝穩定性是健康關鍵
隨著年齡增長，即使沒有腳部疾病，走路卻變得不如從前穩定？跌倒風險增加，往往與腳踝控制能力下降有關！不過，腳踝健康為什麼會影響跌倒風險呢？林舜穀表示，與下列 4 因素有關：
腳踝穩定性下降：
腳踝周圍肌肉（如小腿三頭肌、脛前肌）會隨著老化萎縮，導致步行時腳踝無法有效支撐身體，增加搖晃感和不穩定性。
感覺變鈍，難以快速調整：
腳底的感覺神經和本體感覺（proprioception）負責偵測地面的變化，當這些感覺變遲鈍，身體反應時間延遲，遇到不平的地面就更容易失去平衡！
平衡系統退化，腳踝負擔變大：
高齡後視覺、前庭系統（內耳控制平衡）都會退化，身體更依賴腳踝來調整姿勢，一旦腳踝控制能力下降，整體平衡能力也會跟著變差。
步態變得僵硬，跌倒風險上升：
腳踝靈活度減少，會影響步行的穩定性，特別是在跨越障礙物或突然變換方向時，容易因為來不及調整姿勢而跌倒。
圖／上年紀後跌倒風險增加，往往與腳踝控制能力下降有關，容易腳踝扭傷、扭到腳的朋友要特別注意。freepick by Drazen Zigic
如何改善腳踝控制力，降低跌倒風險？踮腳尖運動有幫助
既然腳踝健康與否，和跌倒風險高低有顯著關連性，那麼想要改善腳踝控制力、穩定性及靈活度，該怎麼做呢？林舜穀指出，其實只要適度進行簡單的單腳站立、踮腳運動和足部伸展運動，都有一定的鍛鍊效果。
訓練腳踝肌力：
強化踝關節周圍的肌肉，例如：腳踝提起（踮腳運動）、彈力帶抗阻運動等。
增強本體感覺：
嘗試單腳站立、平衡墊訓練，提升腳踝對地面的感知能力。
保持踝關節靈活度：
定期進行伸展運動，如腳踝畫圈、腳趾抓毛巾，提高踝關節活動範圍。
改善步態與姿勢：
行走時留意腳步，避免拖行，並適度進行步態訓練，例如，太極或瑜珈來強化整體穩定性。
（延伸閱讀：活絡關節、提升踝部肌力，3 階段做腳踝律動操）
每天5分鐘穴道按摩改善腳踝活動力，有助降低跌倒風險
你知道嗎？適當按摩腳踝上的穴道，不僅能改善踝關節活動度，還能增強穩定性，幫助預防跌倒！林舜穀分享 4 個關鍵穴位，只要透過簡易的穴道按摩，就能有效幫助你我從日常強化腳踝健康。
丘墟穴（膽經）——增強腳踝外側支撐力
丘墟穴位置：腳外踝前下方，與商丘穴相對，位於外側踝部的凹陷處
丘墟穴按摩方法：用拇指輕壓並進行順時針或逆時針揉按，每次 30 秒 - 1分鐘，可搭配熱敷或精油按摩。
丘墟穴效果：強化腳踝外側穩定性，幫助恢復扭傷後的活動力，對於防止側翻或步態不穩特別有幫助。
解谿穴（胃經）——提升腳踝力量與步態穩定
解谿穴位置：腳背中央，位於踝關節與小腿交界處，兩條肌腱之間的凹陷處
解谿穴按摩方法：用拇指按壓或揉動 1 分鐘，可搭配小範圍推揉，加強刺激。
解谿穴效果：促進踝關節靈活性，改善步態僵硬、行走不穩的問題，適合容易跌倒或走路拖步的人。
中封穴（肝經）——增強內側腳踝的靈活度
中封穴位置：腳內踝前方，脛骨前肌腱的內側，與商丘穴接近但稍靠上方
中封穴按摩方法：以拇指或食指按壓 30 秒 – 1 分鐘，可配合深呼吸，幫助氣血循環。
中封穴效果：放鬆腳踝緊繃、舒緩踝部僵硬，提升行走穩定性，特別適合行走困難或感覺足部僵硬的人。
商丘穴（脾經）——增強腳踝穩定性
商丘穴位置：腳內踝前下方，脛骨前肌腱的內側凹陷處
商丘穴按摩方法：用拇指按壓商丘穴約 30 秒 – 1 分鐘，感受到微微痠脹即可，可搭配揉按或畫圈方式進行。
商丘穴效果：促進踝關節靈活度，減少腫脹、強化內側踝的穩定性，對扭傷後恢復特別有幫助。
圖／有助提升腳踝穩定度、避免扭傷、腳扭到的 4 個關鍵穴位。林舜穀中醫師提供
