編按：延緩老化並非遙不可及的目標，透過調整飲食，我們能有效減少年齡與歲月對身體的影響！日常飲食中蘊含許多抗老化食物，它們富含抗氧化成分與營養素，有助於維持肌膚彈性、保護細胞健康，甚至降低慢性疾病風險。這次就讓我們跟著營養師腳步，深入了解這些抗老食物如何幫助身體抵禦老化，並透過簡單實用的食譜，讓抗老飲食變得輕鬆可行，讓健康與年輕活力持續更久。
隨著年齡增長，身體機能在達到巔峰後便開始逐漸衰退，老化雖然是每個人都必經的過程，卻也是最令人擔憂的問題。幾乎所有人都希望能延緩老化，卻常覺得無能為力。
然而，我們雖然無法改變時間對身體的影響，但透過調整環境、生活習慣與飲食，我們仍然能影響老化的速度。今天就來分享如何透過飲食來對抗老化，讓身體維持更健康的狀態！
哪些日常食材富含抗老成分？營養師分享5大抗老食物
抗老的關鍵在於如何「防止身體持續受到損傷」以及「強化身體保護的能力」，因此在發揮抗老功用的食物中，我們要多挑選富含抗氧化劑、抗發炎物質、促進細胞修復的營養素，大致包括這些：
圖／十字花科蔬菜含有各種抗氧化物質。freepik by jcomp
十字花科蔬菜
十字花科蔬菜含有各種抗氧化物質，維生素C、E、類胡蘿蔔素（葉黃素、玉米黃素）、以及硫代葡萄糖苷和衍生物等等（異硫氰酸鹽類、吲哚類）。
這些活性物質能抑制發炎因子的釋放，降低慢性全身炎症，減少與老化相關的慢性疾病風險，如心血管疾病、糖尿病、關節炎，刺激肝臟中的解毒酶系統，幫助分解並清除體內毒素；吲哚-3-甲醇有助於修復受損的DNA，減少細胞突變。降低癌症風險（尤其是乳腺癌、結腸癌）；類胡蘿蔔素則能保護眼睛視網膜，預防黃斑部退化。
常見食物：芥蘭、青花菜（綠花椰菜）、高麗菜、羽衣甘藍。
紫黑色的莓果
莓果類含高量的維生素C、錳、類黃酮，包含花青素、黃酮醇、異黃酮等等，可以提供超強抗氧化力。
在心血管方面，可以改善血管彈性、避免血栓形成、預防動脈硬化，增強腦部血液循環，保護腦神經細胞，減少與記憶退化和阿茲海默症相關的氧化壓力。
在肌膚方面則能促進膠原蛋白合成、改善肌膚彈性；在視力保健方面則能張物過濾藍光、減少視網膜損傷、黃斑部退化風險。
常見食物：藍莓、巴西莓、桑椹、馬基莓。
圖／一些洄游性魚類及貝類含有高量的 ω-3脂肪酸（Omega-3）、維生素A、蝦青素、輔酶Q10。Unsplash by Mike Bergmann
海鮮／海產
一些洄游性魚類及貝類含有高量的 ω-3脂肪酸（Omega-3）、維生素A、蝦青素、輔酶Q10。
ω-3脂肪酸本身就是人體的必需脂肪酸，可幫助身體調節發炎反應、膽固醇組成，維持細胞膜的流動性，保護腦部神經健康；ω-3脂肪酸和維生素A也同時都是維持健康視力的重要營養素，有助於維持粘膜的健康、改善乾眼和避免黃斑部病變。
蝦青素亦是強抗氧化劑，ω-3脂肪酸與蝦青素協同作用，可大幅減少導致老化的自由基損傷；而輔酶Q10更是細胞產生能量時不可或缺的成分，對心臟、肌肉、腦部特別重要。
常見食物：鰻魚、鯖魚、鮭魚、秋刀魚、淡菜。
堅果
堅果類含有豐富的脂肪酸，例如：夏威夷豆、榛果、杏仁、開心果有豐富的單元不飽和脂肪酸；核桃、松子仁、亞麻仁籽含有高量 ω-3不飽和脂肪酸（α-亞麻酸），另外還有微量營養素如維生素E、多酚等許多神經保護成分。
增加堅果攝取量可以降低心血管風險，並減輕與神經退化性疾病共有的心血管危險因子的負擔，主要對於大腦健康和情緒安定有顯著好處，有助於維持認知能力並防止與年齡相關的大腦功能障礙（阿茲海默症），維生素 E 的攝取量也與改善認知功能有關。
常見食物：夏威夷豆、榛果、杏仁、開心果、核桃、松子仁、亞麻仁籽。
酪梨
酪梨是油脂量非常高的果實，且多為單元不飽和脂肪酸，其也含有豐富的微量元素如維生素E、類胡蘿蔔素等，它的高油脂特性與脂溶性維生素正好協同促進吸收。
另外，酪梨有特別豐富的穀胱甘肽，更有研究發現，每天吃 1 顆酪梨可能有助於增加健康女性臉部皮膚的彈性和緊緻度。
如何將抗老食材融入生活？3款抗老化飲食食譜輕鬆做
以下推薦給各位一些抗老食材的食譜組合，讓這些食材能更方便地融入生活中：
圖／莓果優格燕麥食譜材料有無糖優格、藍莓和草莓等莓果、杏仁、奇亞籽、燕麥片。Unsplash by Annemarie Grudën
莓果優格燕麥食譜
食材：無糖優格、藍莓和草莓等莓果、杏仁、奇亞籽、燕麥片。
有益成分：益生菌、益生質。
優格含有優質蛋白質及豐富益生菌，能幫助養成健康的腸道菌叢；而燕麥片在提供膳食纖維的同時，也能作為益生質幫助好菌定植。莓果類有豐富的多酚類，能提供身體抗氧化力；杏仁、奇亞籽則能提供優質脂肪酸，且奇亞籽同時還能提供飽足感。
圖／取自freepik by chandlervid85
鮭魚酪梨沙拉食譜
食材：鮭魚、酪梨、羽衣甘藍、核桃、橄欖油、醋。
有益成分：益優質脂肪酸及脂溶性維生素。
鮭魚和酪梨、核桃、橄欖油分別含有豐富多元及單元不飽和脂肪酸，鮭魚還可以提供維生素A、Q10等脂溶性營養素。另外，酪梨也有豐富的穀胱甘肽，豐富的油脂剛好促進脂溶性營養素吸收，搭上抗氧化力超強的羽衣甘藍，是個活力滿滿的沙拉碗。
圖／雞翅有滿滿的膠原蛋白又不會太肥。freepik by mrsiraphol
香煎檸檬雞翅食譜
食材：雞二節翅、檸檬、蒜末、辣椒、鹽、胡椒、糖（調味可加可不加）。
有益成分：益膠原蛋白加維生素C及植化素。
雞翅有滿滿的膠原蛋白又不會太肥。雞翅煎熟之後，再用檸檬、蒜頭、辣椒等富含維生素C的辛香料調味，既能保留維生素C不會被熱破壞，同時又能促進雞翅中的膠原蛋白吸收。
※本文由 宜方營養師 健康・輕談 授權提供。
