編按：近年來，低卡高纖的「櫛瓜」逐漸成為健康飲食的熱門食材。但想發揮吃櫛瓜的好處與營養價值，該怎麼做？櫛瓜可以生吃嗎？烹調前需不需要削皮？櫛瓜苦苦的可以吃嗎？櫛瓜料理、挑選、保存時要注意哪些事，有哪些禁忌？網路盛傳吃櫛瓜中毒又是怎一回事？《健康遠見》特選此文帶你一次看懂，並同步加碼分享有助提高營養吸收率的櫛瓜吃法，和蝦仁烤櫛瓜溫沙拉食譜給大家。
近年來，「櫛瓜」逐漸成為健康飲食的熱門食材，同時也是營養豐富、高纖維、低熱量的食材，甚至被稱之為「減肥聖品」，不管是生吃、煎、烤、煮、氣炸都適合。《優活健康網》整理櫛瓜的營養價值、功效、禁忌與挑選方法，也分享一道「櫛瓜料理食譜」，只要輕鬆在家就能料理，讓你同時兼顧美味與健康。
櫛瓜營養價值？
櫛瓜屬於南瓜的一種，也可以稱為「夏南瓜」。新鮮櫛瓜吃起來清爽脆甜，包括外皮與籽都可以食用，而且也是營養價值極高的蔬菜，富含銅、錳、鎂、磷、鉀、葉黃素、胡蘿蔔素等重要的營養素，而且低GI、低熱量的特色，更是許多蔬食老饕與減肥者的最愛。
櫛瓜跟小黃瓜一樣嗎？
櫛瓜乍看與小黃瓜形似，口感介於大黃瓜和蒲瓜之間，雖然都屬於瓜果類，但櫛瓜營養成份更高、熱量更低，且口感不同，櫛瓜味道溫和，含水量高；小黃瓜則更為脆口，有些許生腥味。
至於「節瓜」，雖然與「櫛瓜」讀音相同，卻也是兩種不同的蔬果，櫛瓜屬於南瓜品種，而節瓜則屬於冬瓜的品種，又被稱為小冬瓜。
櫛瓜功效有哪些？
櫛瓜是非常營養的食材，也因高纖、超低熱量被視為「減肥聖品」。除了幫助瘦身外，其營養素還能抗氧化、腸道消化、控血糖、護心血管以及護眼，營養師林雨薇於臉書粉絲頁分享櫛瓜「 5 大功效」：
抗氧化：櫛瓜富含葉黃素、玉米黃素和 β-胡蘿蔔素，有強大的抗氧化能力。
腸道消化：櫛瓜纖維質高，可以促進腸道消化，減少腸躁症、結腸炎的機率。
控血糖：櫛瓜醣類含量低，可以適時取代澱粉，有效穩住血糖。
護心血管：櫛瓜富含果膠及鉀，有助於降低壞膽固醇，減少中風的風險。
護眼：櫛瓜富含β-胡蘿蔔素，可以降低眼部黃斑部病變，有效預防視力退化。
圖／櫛瓜可以生吃、煎、煮、烤或氣炸。Unsplash by CA Creative
櫛瓜可以生吃嗎？
櫛瓜可以生吃、煎、煮、烤或氣炸。生吃櫛瓜吃得到清脆的口感，也能保留完整的營養，不過，食用前必須清洗乾淨．才能減少細菌或寄生蟲污染的風險。其次，櫛瓜表皮光滑，只要用軟毛刷刷洗表皮，再去除尾端、蒂頭就能料理。
若想要吃得健康與營養，最建議可以用「乾煎」的方式烹煮，櫛瓜所含的β-胡蘿蔔素屬於脂溶性，適合和油一起煎，可以提高β-胡蘿蔔素的吸收率，同時也能維持脆口、清甜且多汁的口感。
櫛瓜可以每天吃嗎？
櫛瓜可以天天吃，但要適量攝取。根據衛福部「每日飲食指南手冊」，每天至少要吃 2 份水果與 3 份蔬菜，水果1份相當於 1 個拳頭大小，蔬菜 1 份大約是煮熟後半個飯碗的量，所以櫛瓜可以吃 1 碗～2 碗的量，建議適量攝取即可。不過，腸胃不適者、腎臟病患者建議少吃櫛瓜，才不會造成身體負擔。
不過，若是腸胃不好的人，吃太多可能會脹氣。櫛瓜中的膳食纖維，會被腸道微生物發酵產生氣體，有些人吃了可能會出現脹氣、腹痛、腹瀉等症狀，若食用時出現這些狀況，建議減少單次攝取量及攝取頻率，才不會造成腸胃不舒服。
櫛瓜如何挑選？
挑選櫛瓜注意「尾端」、「蒂頭」、「瓜體」。瓜體越新鮮摸起來越緊實，不會有軟綿的手感；蒂頭則是要乾燥，而且沒有枯黑或潰爛。農業部分享「挑選 3 步驟」，教你挑到優質櫛瓜：
尾端：尾端紋路多果肉較緊緻。
蒂頭：蒂頭要乾燥，沒有枯黑或潰爛。
瓜體：外觀長而細、顏色鮮豔、表面光滑且光澤。
圖／挑選櫛瓜注意「尾端」、「蒂頭」、「瓜體」。僅為情境配圖，取自freepik
櫛瓜如何保存？
櫛瓜雖然和南瓜屬於同種，卻不像南瓜一樣耐放。建議可以整條保存，並使用廚房紙巾或保鮮膜將包裹起來並保持乾燥，再一併放入密封袋冷藏中，即可延長保存時間。《優活健康網》整理以下保存方法，提供給民眾參考：
1.用廚房紙巾把櫛瓜包起來。
2.放進可冷藏的密封袋，放入冰箱蔬果室內，可保存約 7 ～ 10 天。
3.若是要冷凍，可放入冷凍密封袋，置於冰箱冷凍室保存，可保鮮約 3 週 ～ 1 個月。
櫛瓜出現「苦味」能吃嗎？
不少人擔心「櫛瓜出現苦味是不新鮮」，對此，營養師林雨薇於臉書粉絲頁指出，櫛瓜中的葫蘆素又稱「苦素」，略帶苦味口感，其實是其生長時期為了對抗害蟲，而產生的有毒物質，同時也是一種防禦機制，若櫛瓜出現苦味，食用後可能會造成腹瀉、嘔吐、胃腸出血等中毒反應，因此出現苦味建議別吃。
櫛瓜料理推薦
櫛瓜料理有很多，像是香煎櫛瓜、櫛瓜煎餅、櫛瓜麵，其中「蝦仁烤櫛瓜溫沙拉」為減肥首選，《優活健康網》整理蝦仁烤櫛瓜溫沙拉的料理步驟，也可以根據自身口味調整，只要簡單步驟就可以上桌：
【蝦仁烤櫛瓜溫沙拉】（4人份）
食材：蝦子 12 隻、櫛瓜 4 根、小蕃茄 1 把、檸檬 1 顆、蒜頭 3 瓣、香菜 1 株。
調味料：鹽、橄欖油、黑糊椒適量。
作法：
1. 將櫛瓜切 1 公分厚片，小蕃茄對半切、香菜跟蒜頭切成末。
2. 將櫛瓜跟蕃茄放入烤箱烤 15 分鐘。
3. 等待烤好的同時，先爆香蒜末後放入蝦仁，轉中小火蓋上鍋蓋。
4. 取出烤架，讓蕃茄再烤 5 分鐘，拷到乾乾的即可。
5. 把所有的材料都放大碗裡，淋上檸檬汁、橄欖油等調味料即可。
（優活健康網 王韻雅 報導，原文標題為：櫛瓜可以生吃嗎？出現苦味還可以吃？教你「1吃法」提高營養吸收率）
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