編按：為什麼別人總是吃不胖，我都吃那麼少了還是愈來愈胖？年紀大就是會變胖，這輩子沒救了？為了瘦身、為了健康，是不是這輩子都不能吃好吃的了？我們一直被飲食產業輸入「減肥成功的關鍵就是—少吃多動」，但現在的研究和經驗都可以證實這個理論是錯的。事實上，我們和吃不胖的人之間的距離只有「新陳代謝」 4 個字。重整代謝生態，是餘生不需再靠意志力挨餓的唯一方法，一起來看看新陳代謝不好如何改善。
飲食與運動只是新陳代謝生態系統中的一部分。新陳代謝生態系統建立在 6 個支柱上，這 6 個支柱是你新陳代謝健康的基礎。這是你減輕體重、而且永遠不再變胖的黃金門票：
1. 血糖控制
我們血中的糖來自於吃進的食物，而且它是我們身體最主要的能量來源。血糖控制就是我們身體把血糖維持在正常範圍內的能力。
血糖未控制在正常範圍內，會導致狂吃的衝動、飢餓、體重增加、胰島素阻抗、第二型糖尿病、荷爾蒙失調、情緒不穩、易怒、疲憊、發炎等等。
2. 肌肉
肌肉是我們身上代謝碳水化合物最主要的地方，而且對於我們每天燃燒多少卡路里有直接的影響。肌力訓練可增加肌肉並燃燒更多脂肪，因此改變你的體型。
3. 活動
不要跟「運動」搞混了，「活動」是「活」在「動」中。走路、健行、站著而不坐著、行動能力訓練、伸展等都屬這個範圍，而你每天活動的方式與頻率不只會影響你今天的新陳代謝健康，還會決定你年老時如何行動與生活。
4. 良好的睡眠
良好的睡眠對我們身體的生理與心理修復過程非常重要。我們日間的認知功能、情緒管理、壓力反應、行為與胃口全都取決於我們夜間的睡眠品質。
圖／走路、健行、站著而不坐著、行動能力訓練、伸展等都屬活動的範圍。Pexels by Gustavo Fring
5. 壓力管理
壓力荷爾蒙會壓抑所有的生理功能，從你的消化系統、新陳代謝一直到你的免疫功能。當我們承受過多的壓力時，身體的天然節律會被擾亂，進而可導致數不盡的健康問題，像是體重無法減輕、長期發炎與消化問題。
6. 健康的腸道
你的消化系統裡住著上萬億的微生物，也就是所謂的「腸道菌群」。腸道菌群調節許多的生理與心理功能，從皮膚、心臟、精神健康一直到你的消化系統等等。
這 6 大支柱並非相互獨立。這是一個內部相輔相成的系統，每一支柱都以不同的程度依賴其他的支柱。如果只有一個支柱被忽略，也會在整個生態系統中引起連鎖反應。
這裡舉幾個例子：
．睡眠會影響血糖、飢餓荷爾蒙與飽足荷爾蒙、壓力反應、腸道菌群、健身後復原的能力，以及精力狀態。
．肌肉影響身體一次能夠代謝多少碳水化合物，以及身體在休息時燃燒多少卡路里。
．活動與運動會影響你睡眠的品質，以及你處理壓力的方式。 ． 運動過度會導致消化問題，並增加身體的壓力負擔。
．你管理壓力的方式會影響你睡眠的品質與長短、腸道細菌的平衡、腹部有多少脂肪，以及一連串荷爾蒙反應，而此荷爾蒙反應進而又會影響新陳代謝、飢餓感與飽足感、胰島素反應與精力狀態等。
也許因為你是新手爸媽、睡眠不足，或是因為受傷了目前無法運動，在你陷入恐慌之前不用驚慌！這個系統意圖在賦予你權力，而非限制你的權力。
你會有很多的機會支持你的新陳代謝與照顧你的身體，不僅僅限於飲食與運動上。而就跟生命中大多數的狀況一樣，你可以應用 80 / 20 的規則，也就是如果你把這個生態系統的 80 % 做對了，不得以時剩下的 20 % 也可以寬鬆一點。
好，我的意思不是你可以消極地想：「好啦，睡不好就算啦！」我的用意是在鼓勵你，像是如果你拉傷肌肉、三週不能運動時，根本不需要舉手投降、大喊「管它去死」、然後自暴自棄。
❝你可以先把運動放在 20 % 那部分，專注在其他那 5 個支柱上就好了。❞
（本文節錄自《改造新陳代謝啟動燃脂力：六大關鍵重塑代謝系統，不需節食而且永遠不再變胖》一書，作者：梅根‧漢森，高寶出版）
圖／《改造新陳代謝啟動燃脂力：六大關鍵重塑代謝系統，不需節食而且永遠不再變胖》，作者：梅根‧漢森（Megan Hansen），高寶出版
