鈣吃太多結石、腎結石恐上門？究竟補鈣會不會導致結石，預防腎結石飲食又該怎麼吃才正確？高敏敏營養師表示，其實這是個常見的迷思，不少人為了預防結石，刻意少喝牛奶、少吃豆腐、不補鈣，反而讓風險更高。今天營養師就來破解這個營養誤區，並加碼提醒腎結石痛起來要人命，水喝太少等4類人是腎結石高危險族群，務必多加留意！
營養師授預防腎結石的方法，預防腎結石飲食必知4要4不原則
1要／每日攝取鈣質1000mg
別害怕補鈣！足夠的鈣質反而能與腸道中的草酸結合減少草酸進入血液，降低腎結石風險可選擇牛奶、小魚乾、鈣片、起司等鈣質來源，確保每天鈣攝取充足。
2要／減少實用動物蛋白，適量攝取植物蛋白
過量動物性蛋白（如紅肉、內臟），會增加尿液中的鈣和尿酸，讓腎結石風險上升，建議多吃植物性蛋白。像是：黑豆、鷹嘴豆、黃豆、毛豆等，不僅有蛋白質，還富含膳食纖維，有助於腎臟健康。
3要／每日充足飲水量
多喝水是預防腎結石的關鍵！每天至少喝 2000 - 2500 ml的水，幫助尿液稀釋、降低草酸鈣結晶形成的機會，檸檬水含有檸檬酸，可以幫助防止腎結石生成，也是很好的選擇。
4要／自行料理新鮮食物
加工食品、外食常含高鈉、添加物，容易增加腎臟負擔，自己烹調能掌控用鹽量，選擇新鮮食材，降低結石風險！
1不／高草酸飲品
濃茶、咖啡、可樂等飲品含有較多草酸。草酸會與鈣結合，形成草酸結晶，容易沉積在腎臟內，增加結石的風險。如果是愛喝咖啡或茶的人，建議適量飲用，並確保每天鈣質攝取足夠，減少草酸影響。
2不／高劑量維他命C
維生素C過量時（每日超過 1000 毫克），會在體內轉化為草酸，增加腎結石風險。適量攝取水果中的維他命C，但避免高劑量維他命C補充品，特別是已經有腎結石病史的人。
3不／高鈉重鹹飲食
過多的鹽分會增加尿鈣排泄，讓腎結石風險上升，少喝濃湯、少用醬料、減少鈉攝取，有助於維持鈣質平衡，減少腎結石機率。
4不／加工食品
加工食品（如：香腸、培根、泡麵等）鈉含量高，還可能含有磷酸鹽等添加物，容易影響腎臟健康，導致鈣質流失，增加腎結石風險，選擇新鮮天然食物，才能真正保護腎臟。
圖／預防腎結石這樣吃，飲食內容要避免4件事。高敏敏營養師提供
哪些人是腎結石高危險群？水喝太少、飲食不均4類人風險高
水分攝取不足者
當身體缺乏足夠的水分時，尿液濃度會增加，導致礦物質（如鈣、草酸、尿酸）更容易結晶並形成結石。
飲食不均衡者
飲食不均勻是導致腎結石的重要因素，特別是高草酸、高蛋白和高鈉飲食都可能增加結石的風險。無論是某些營養素攝取過多或過少，都可能干擾身體的礦物質代謝，進而促成腎結石的形成。
肥胖與代謝異常者
肥胖與代謝症候群會影響腎臟功能，導致尿液酸鹼值失衡，增加結石風險，而且高尿酸血症，常見於肥胖者，尿液中的尿酸過高，也容易導致尿酸結石。
家族史與遺傳史
若家族中有腎結石病史，個人罹患腎結石的機率會增加，或是身體有其他疾病，都有可能引發腎結石。
圖／腎結石痛起來要人命，4類人是高危險族群。高敏敏營養師提供
腎結石體質必了解，日常飲食常見食物草酸含量
看了這麼多，還是不知道飲食該如何選擇？沒關係，營養師幫你整理成一張表，簡單明瞭，建議直接收藏。
綠燈區｜草酸含量小於2毫克／每100公克食物
全穀雜糧類：白飯、白麵條、通心麵、義大利麵、菱角。
蔬菜類：白花菜、包心菜、洋蔥、洋菇、芽甘藍。
水果類：蘋果、木瓜、荔枝、櫻桃、香蕉、李子、桃子、瓜類、綠葡萄、百香果、芒果。
豆魚肉蛋類：海鮮類、蛋、乳酪、魚貝類、牛羊豬肉、家禽。
油脂及堅果種子類：酪梨、各種植物油。
飲品：白開水、去皮檸檬水、紅／白酒。
調味料：糖、醋、肉桂、羅勒、白胡椒。
黃燈區｜草酸含量小於2-10毫克／每100公克食物
全穀雜糧類：玉米、糙米、麥片、玉米片。
蔬菜類：蘆筍、蘑菇、萵苣、番茄、紅／白蘿蔔、綠花椰、白／黃甜玉米、罐頭綠碗豆。
水果類：黑棗、橘子、鳳梨、蘋果、水蜜桃、紫／乾梅。
豆魚肉蛋類：沙丁魚。
油脂及堅果種子類：亞麻籽、葵花籽。
飲品：咖啡。
調味料：薑、麥芽。
紅燈區｜草酸含量大於10毫克／每100公克食物
全穀雜糧類：蕎麥、芋頭、南瓜、米糠、玉米粉、小麥胚芽、馬鈴薯、全麥麵粉。
蔬菜類：芹菜、西洋芹、菠菜、韭菜、秋葵、茄子、青椒、莧菜、芥菜、蕃薯。
水果類：黑莓、藍莓、草莓、覆盆子、無籽紅葡萄乾、紫色葡萄、醋栗、檸檬／萊姆／柳橙皮。
豆魚肉蛋類：豆漿、豆腐
油脂及堅果種子類：花生（醬）、杏仁、腰果、胡桃、開心果、榛果、巧克力。
飲品：生啤酒、茶、可樂。
調味料：黑胡椒、辣椒、醬油。
預防腎結石從日常飲食做起，養成良好的飲食與生活習慣，就能大幅降低發生風險，健康的腎臟，從小細節開始照顧。
※本文由高敏敏營養師授權提供。
