編按：高齡產婦在備孕與懷孕期間，更需留意飲食營養、生活作息與運動調理。高齡懷孕從補充葉酸、優質蛋白質，到規律運動與心理調適，建立健康的生活習慣，並搭配中醫調養，有助穩定生理機能、提升受孕機率與母嬰健康。
初次懷孕年齡超過34歲，生產時年齡超過35歲即是高齡產婦
女性最適合懷孕的年齡為 25 ～ 30 歲，但現代人愈來愈晚婚，隨之而來的就是愈來愈多的「高齡產婦」。不過，高齡產婦是幾歲呢？根據國際婦產科聯盟（FIGO）資料，高齡產婦定義為：初次懷孕時年齡超過 34 歲，生產時年齡超過 35 歲，即算是高齡產婦。
想高齡懷孕注意事項一次看，做好這些準備助提升成功機率
高齡想懷孕首先月經週期必須先行調理，使行經時間規律，經期長短合宜，經量多寡正常。因為月經量少有可能是內膜太薄，會使受精卵著床不易。此外，月經血色深淺和經痛的情況，也可能是子宮內膜異位阻礙受孕，都是調理的重點。
而飲食方面，根據國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）育齡婦女每日建議攝取 400 微克葉酸，準備懷孕婦女在受孕前一個月至懷孕期間，每日攝取 600 微克的葉酸，包含菠菜、綠色蔬菜、柑橘類，可預防胎兒神經管缺陷。
高齡產婦注意事項有哪些？飲食運動生活調理鞏固母嬰健康
高齡產婦必須從飲食、生活、運動三個面向來照護調理：
高齡產婦飲食調理
而高齡產婦，飲食上最重要的就是優質蛋白質！攝取如魚、雞肉、豆類、蛋類可幫助細胞修復與胎兒成長。建議孕媽咪可適度補充雌激素食物，如大豆製品（豆漿、豆腐）、黑芝麻、亞麻籽，可幫助內膜增厚。
以及含鈣食物如牛奶、深綠色蔬菜、堅果，有助預防骨質疏鬆與胎兒骨骼發育問題。還有加強攝取含鐵質的食物，如紅肉、深色葉菜類，則可幫助預防貧血並促進血液循環；選擇適量好脂肪（好油脂）如深海魚、亞麻籽、堅果，促進胎兒大腦發育。
除了飲食均衡外，高齡產婦對於正視烹調時少糖、少鹽，減少加工食品的要求格外重要，可減少妊娠高血壓與糖尿病風險，同時也應避免食用生食，如：生魚片、生肉、生雞蛋等，以降低食物中毒風險。
懷孕期間也禁止飲用酒精，戒菸戒酒，減少咖啡因攝取（每日不超過 200 毫克）。過量酒精容易導致流產、胎盤早期剝離和死產，也會對胎兒的發育產生後遺症，甚至畸形。
圖／高齡產婦日常鍛鍊應以低強度運動為主，舉凡：健走、孕期瑜珈、水中走路都是不錯的選擇。freepik by senivpetro
高齡產婦運動調理
高齡產婦、孕婦運動以低強度為主，可從熟悉的項目開始，循序漸進地納入有氧運動和肌力訓練，每週目標為 150 分鐘，並持續到生產前。但要注意避免劇烈運動，如高衝擊運動、重訓、跳躍等，以免影響子宮與胎兒。
健走：健走是一種溫和且易於持續的運動，適合各年齡層。正確的健走姿勢包括抬頭挺胸、手臂自然擺動，並選擇避震功能好的鞋子，以減少對關節的衝擊。
孕期瑜伽：也有助於保持肌肉張力和靈活性，改善姿勢，並穩定情緒；相較其他運動，孕期瑜伽對關節的負擔較小。
水中行走：天氣溫暖時，孕媽咪也可選擇在溫水游池行走，或是輕量游泳等有助於血液循環，提升心肺功能與肌肉耐力，降低妊娠期併發症風險。在孕中期游泳是良好的有氧運動選擇，水的浮力可減輕身體負擔，並鍛鍊全身肌肉。
骨盆底肌訓練：此外，骨盆底肌訓練對於加速產程格外重要，凱格爾運動可強化骨盆肌群，幫助生產與產後恢復，適度的肌力訓練有助於增強體力，為分娩做準備。
高齡產婦生活調理
高齡產婦必須規律作息，保證每天 7 - 9 小時深度睡眠，幫助身體修復與內分泌平衡，還有減少生活壓力，過度焦慮可能影響荷爾蒙分泌，降低受孕機率或影響胎兒發育，可透過瑜伽、呼吸吐納、養生功操等方式舒壓。
臨床觀察，高齡產婦在備孕及懷孕期可能會比較擔憂，但只要在備孕及孕期做好產前檢查，就能大大減低各種併發症及生產風險。保持愉悅的心情，儘量放輕鬆能讓自己身體及胎兒發育更健康。
更重要的是高齡產婦必須要保持一顆平常心，過度焦慮緊張容易造成肝鬱氣滯，連帶也會造成氣血失調影響生殖能力。好好遵照醫囑並保持一顆樂觀的心，定可以迎接新生命的到來。
高齡產婦由於生理狀態及子宮盆腔狀態相對年輕時不穩定，照護上除了需要更細心外，有好的紀律維持也很重要！養成良好的生活習慣、健康的飲食方式、規律運動及中醫調養缺一不可，在現代高壓及節奏過快的社會環境下，可以試著讓自己生活腳步及思緒放慢放緩，對於孕產期間或是備孕都能達到較好的成效。
（本文作者為孕產規劃師／人力資源管理師—王思涵）
