網路盛傳「BBC曾將豬油評選為十大健康食物之一」，主因豬油發煙點高，耐高溫、油煙少，適合快炒、油煎、油炸等高溫料理。不過，也有一說指出豬油飽和脂肪酸含量過高，長期過量攝取恐增加中風、心臟病心血管疾病風險。究竟吃豬油好嗎？亞洲大學附屬醫院張碧涵營養師提醒，關鍵在於「怎麼吃、吃多少」，並從營養學角度解析吃豬油的好處與壞處，以及料理使用建議。
目錄
吃豬油的好處
吃豬油的壞處
豬油怎麼吃？
豬油怎麼做？
豬油保存期限
吃豬油好嗎？豬油的好處與壞處有哪些？營養師解答
豬油的好處：耐高溫、少油煙、香氣誘人
張碧涵指出，豬油約有 40–45 %的飽和脂肪酸，因不易因高溫氧化，且豬油發煙點高（約攝氏 200 °C），比起其他相對發煙點低的油品，較不易揮發、產生油煙，更適合用於大火快炒、油煎、油炸等高溫中式料理使用。再加上，豬油特有的香氣可刺激食慾，對於孩童或長輩食慾不振時，適量食用可幫助提升胃口。
豬油的壞處：易增壞膽固醇、心血管疾病風險
但張碧涵也提醒，豬油屬於動物性油脂，含有較高的飽和脂肪酸、容易使「血液濃稠度增加」；若長期過量攝取，恐導致低密度脂蛋白（LDL，俗稱壞膽固醇）增加。當身體長期處於高血脂狀態下，便易使壞膽固醇堆積於血管壁，使血管內壁變厚、血管彈性變差、血壓上升，增加高血壓、血栓、動脈硬化，以及中風與心臟病風險。
此外，雖然坊間有一說提到，美國農業部（USDA）食物營養資料庫顯示，每 100 公克豬油含有約 102 IU的維生素D。不過，張碧涵強調，油脂並非補充維生素D的良好獲取來源。與其大量攝取豬油，增加疾病風險，建議民眾不如選擇鮭魚、秋刀魚、雞蛋、木耳、乾香菇等維生素D含量豐富的食物，或每天適度曬太陽（日照 10 – 15 分鐘），更能安全有效補充到人體每日所需劑量。
豬油怎麼吃才不過量？營養師建議每日不超過2茶匙
至於豬油是否適合長期食用？張碧涵說：「豬油不是不能吃，而是不能吃太多。」建議每日豬油攝取量控制在 1 – 2 茶匙（每茶匙約 5 公克），佔總熱量比例不超過10%。
根據國民健康署建議，脂肪每日建議攝取量上限是男性 70 公克與女性 55 公克；而飽和脂肪每日建議攝取量上限是男性 23 公克、女性 18 公克（男、女性分別以體重 70、 55 公斤之靜態工作者估計）
她也強調，最重要的是，油脂選擇應講究「多元與平衡」！建議將含不飽和脂肪酸的油品如橄欖油、酪梨油、芥花籽油、亞麻仁油，與飽和脂肪酸含量較高的豬油交替使用，才符合健康飲食原則。
圖／傳統高溫的煸豬油、煉豬油方式可能導致油脂氧化，甚至產生如丙烯醛等有害物質，再拿來作為烹調料理用油並不恰當。僅為情境配圖，取自Shutterstock
自製豬油≠健康！專家籲注意這些事，蒸煮優於油炸
自製豬油不一定健康！不少長輩習慣自己在家中煉豬油，但張碧涵表示，家庭環境衛生難掌握，豬油若保存不當易孳生細菌或加速腐敗。
且傳統高溫煉豬油方式還可能導致油脂氧化，甚至產生如丙烯醛等有害物質，再拿來作為烹調料理用油並不恰當。更何況如果煉製豬油的過程中不慎燒焦，更可能因此產生一級致癌物——多環芳香族碳氫化合物（簡稱PAH），此情況更是不建議食用。
若民眾真想嘗試煉豬油，那麼不妨可試試以電鍋作為工具的「水蒸豬油」方式來處理，能減少油脂氧化、保留風味又相對大火高溫煸豬油來的安全。可參考：簡簡單單也能變出豬油：電鍋蒸豬油。
豬油保存有撇步！掌握水分、溫度、容器3關鍵原則
另外，豬油若含或沾上水分便容易發霉、變質，張碧涵建議，民眾自製豬油時應完全排除水分，並留意煉豬油的保存環境。
至於豬油保存期限，一般來說常溫下約可保存約 2 週、冷藏約 1 個月左右。保存容器以「乾淨、避光、耐熱」為原則，深色優於透明，玻璃瓶優於塑膠盒，以防止豬油因光線照射而氧化變質，或塑化劑溶出。
營養師提醒：豬油並非萬惡壞油脂，但飲食講究均衡多元
張碧涵最後也強調，任何食物都沒有絕對的好或壞，重點在於「正確食用與搭配」！民眾不應妖魔化豬油，也不應該神化其營養，均衡飲食、油品多元搭配，才是維持長久健康的關鍵。
