編按：想抗發炎、降膽固醇、調節免疫力？飲食適度補充富含「β-葡聚醣」——這個能同時照顧腸道與免疫的天然營養素，或許就是簡單又有效的方法！但究竟 β-葡聚醣是什麼？β-葡聚醣在哪些食物中常見？一起來看看營養師怎麼說。
你有想過為什麼吃燕麥可以幫助降膽固醇？為什麼吃海帶和蘑菇可以幫助提升免疫力嗎？這是因為——它們都含有大量「β-葡聚醣」！
什麼是β-葡聚醣？水溶性膳食纖維的一種
β-葡聚醣是一種多醣類，也就是水溶性膳食纖維的一種，由多個 β-葡萄糖透過 β-（1,3）跟 β-（1,4）或 β-（1,3）跟 β-（1,6）糖苷鍵鍵結，形成一種具有分枝、親水性高的結構，使其能夠溶於水並形成凝膠的結構。
β-葡聚醣和其他食物膳食纖維哪不一樣？
膳食纖維是一種統稱，泛指存在於植物細胞壁及細胞內，不能被人體消化酵素所分解的物質，又可大致上分成水溶性與非水溶性膳食纖維，組成的物質和結構當然也是各式各樣。
β-葡聚醣和我們平時常見的膳食纖維的差異主要在於鍵結的部分，例如：纖維素主要由 β-葡萄糖透過 β-（1,4）糖苷鍵鍵結，因此不易溶於水，也難被人體消化酵素分解；果糖主要是由半乳醣醛酸透過 α-（1,4）糖苷鍵鍵結，可以溶於水。其他不同膳食纖維組成的糖種類和鍵結也會有些微差異。
β-葡聚醣特別的是，依照來源的不同，糖苷鍵、分子量、分支、聚合度和溶解度之間也會存在差異，而改變他對於人體的效果和作用機制。
圖／β-葡聚醣，是能同時照顧腸道與免疫的天然營養素。僅為情境配圖，取自freepik
β-葡聚醣對人體的健康效益有三個層面
如同前面所述，依據 β-葡聚醣不同的來源，所發揮的健康效益也會不太一樣，大致上有這三個層面的健康效益：
β-葡聚醣功效1／消化層面
β-葡聚醣可以在腸道中形成黏稠的膠狀物，有助於延緩碳水化合物消化，並成為益生菌的食物，幫助穩定血糖、減少內臟脂肪堆積、提升飽足感、調節腸道微生物群。
另外， β-葡聚醣在腸道中也能與膽酸結合，增加膽汁酸排泄，進而幫助膽固醇代謝，因此常被用為改善代謝症候群的有益物質。
β-葡聚醣功效2／能量代謝層面
比較少人知道的是 β-葡聚醣在保護粒線體的作用。在我們人體中，粒線體是產生能量的重要胞器，它可以很有效率的用被身體吸收的營養素產生大量的能量，當粒線體損傷或功能不佳，就會直接的影響到我們身體能量的運用。
β-葡聚醣可以作為粒線體的抗氧化劑，保護粒線體不受到體內或外來的自由基損傷，並透過調節身體的發炎物質（抗發炎）來達到促進粒線體的工作效率。
β-葡聚醣功效3／免疫調節層面
β-葡聚醣在免疫調節方面，可以幫助增強我們的免疫細胞活性，主要是因為免疫細胞將 β-葡聚醣視為「病原相關分子模式（PAMP）」。
當人體的免疫細胞（如巨噬細胞、樹突細胞）偵測到這些PAMP，就會啟動免疫反應，包括：釋放發炎物質（如細胞激素）來召集免疫細胞、活化先天免疫，幫助吞噬病原體、啟動適應性免疫，能在未來更精確的攻擊病原體。而在活化免疫之後，也會同時調節發炎細胞因子的釋放以避免免疫反應過度。
目前 β-葡聚醣的免疫研究應用在減緩呼吸道感染症狀、輔助創傷和手術康復、減少牙周發炎、癌症治療中的免疫系統支持等方面。
不同食物來源獲取的β-葡聚醣有何不同？
含有豐富 β-葡聚醣的食物可以大致上分為穀物來源和非穀物來源，不同食物來源的 β-葡聚醣分子結構有所不同而對人體產生不同的影響。
穀物來源包括燕麥、大麥、小麥、米，其含量最高的地方是在最外層（果皮、糊粉層和胚乳），通常大麥中的葡聚醣含量高於燕麥，米和小麥的葡聚醣含量最低，穀物中的β-葡聚醣通常具有 β-（1,3）、 β-（1,4）糖苷鍵，沒有任何 β-（1,6）鍵或分支，發揮的健康好處主要在於降低膽固醇、穩定血糖、促進腸道健康。
非穀物來源的 β-葡聚醣主要來自於酵母菌、真菌（香菇、蘑菇）、藻類中的纖維結構，通常具有 β-（1,3）、 β-（1,6）糖苷鍵，在免疫調節和抗發炎方面的功效更為突出。
| β-葡聚醣食物來源 | |||
|---|---|---|---|
| 食物來源 | β-葡聚醣結構差異 | β-葡聚醣功效 | |
| 穀物來源 | 燕麥、大麥、小麥、米 | 穀物中的β-葡聚醣通常具有 β-（1,3）、 β-（1,4）糖苷鍵，沒有任何 β-（1,6）鍵或分支 | 降膽固醇、穩定血糖、促進腸道健康 |
| 非穀物來源 | 酵母菌、真菌（香菇、蘑菇）、藻類 | β-（1,3）、 β-（1,6）糖苷鍵 | 免疫調節和抗發炎 |
研究：不同健康功效，β-葡聚醣建議攝取量不一樣
攝取多少β-葡聚醣能達到健康效益？目前 β-葡聚醣在不同國家和機構之間並沒有統一的「每日建議攝取量（RDI）」，但根據不同健康功效的研究，常見的建議攝取範圍如下：
▋免疫支持：每天 250 - 500 毫克。
▋降低膽固醇：每天 3 - 5 公克。
▋血糖控制：每天 3 - 10 公克。
若是想從食物中攝取達到 3 公克以上的保健功效，以大麥為例，大約需要吃半個拳頭到一個半拳頭的量煮熟大麥，燕麥則是大約 6 湯匙～ 1 大碗；海帶或菇類則要吃到 170 公克（乾重）才能攝取約 1 公克的β-葡聚醣。
β-葡聚醣雖是一種膳食纖維，但根據來源不同，具有對健康相當多的好處，諸如降膽固醇、穩定血糖、促進腸道健康、甚至增強免疫力！無論是從燕麥、大麥等穀物，還是海帶、菇類等非穀物來源適量攝取，都能為身體帶來相當不錯的益處。平時若能透過多選擇這類食物，便能從飲食中自然獲得β-葡聚醣，為你的身體多一份保護。
※本文由 宜方營養師 健康・輕談 授權提供。
