編按：飯後散步好嗎？能降血糖、降膽固醇？40多年後，科學才破除「飯後不能運動」的迷思，情況正好相反——飯後從事溫和運動，有助於預防便秘、降低血糖水平……好處多多。而完美的溫和運動自然是走路，或散步，或閒逛。更重要的是，飯菜吃得愈多，我們的身體就愈需要飯後散步。
為何許多人認為在大吃大喝之後運動有礙健康？
多虧了我的祖母，我從小就堅信吃完飯後坐下休息，消化效果最好。她告誡我，飯後運動會發生痙攣、消化不良，甚至更糟的情況。所以幾十年來，我吃完飯後幾乎動也不動，飯菜吃得愈多，我就動得愈少。事實上，我很聽祖母的話，而身為母親的我也花費許多功夫試圖說服不聽話的孩子，在吃完飯後應該安靜坐著。我解釋說，好整以暇慢慢地進食，對健康至關重要。
科學證實：飯後從事走路或散步溫和運動好處多
直到四十多年後，嚴謹的科學才破除了這個「飯後不能運動」的迷思。情況正好相反：飯後從事溫和的運動好處多多，從有助於預防便秘到降低血糖水平，完美的溫和運動自然是走路，或散步，或閒逛。
更重要的是，飯菜吃得愈多，我們的身體就愈需要飯後散步。好消息是，只要步行個 10 分鐘，就能降低暴飲暴食所引發的血糖驟升。
飯後散步能幫助消化，降低便秘風險
說到消化，運動加上重力，似乎有助於讓食物順利通過消化系統。《腸胃》（Gut）期刊報導，「適度運動可大幅加快消化的時間」，而排便頻率和糞便重量保持不變。
換句話說，運動能幫助維持腸胃運作，降低便秘風險。此外，患有慢性便秘的中年人每天散步 30 分鐘，就可以減輕許多腸阻塞症狀（呃哼……減少「使勁」的時間，軟化糞便，減少「排便不徹底」））以及加快糞便通過結腸的時間。
研究：飯後散步，更能調節血糖水平
飯後散步不光能幫助消化。 2016 年一項很有意思的研究發現，飯後散步，比一天中任何時間的散步，更能調節血糖水平。研究人員希望了解第二型糖尿病患者在吃完主餐後散步 10 分鐘比較好，或者一次散步 30 分鐘比較好。最後發現，相較於每天半小時的步行，更短且更頻繁的步行（尤其是飯後散步）可以降低血糖水平。
相較於每天一次步行，飯後步行使得血糖水平進一步下降了 22 ％，這讓紐西蘭奧塔哥大學（University of Otago）的研究人員大膽推測，飯後散步可以減少注射胰島素的需要。新近的統合研究證實了這些發現：
❝無論在一天中的什麼時間段，飯後所從事的運動，都對飯後血糖產生有益的影響。❞
即使沒有罹患糖尿病，也能藉由飯後散步得到好處。就算是非糖尿病患者，他們的血糖也會在大吃大喝之後飆升。很多人通常在晚上攝取更多碳水化合物，飽餐義大利麵、披薩、馬鈴薯、米飯或麵包。此外，隨著夜幕降臨，我們更容易無精打采地躺在沙發上（或上床睡覺）。因此，無論天氣好壞，我們都應該出去走個幾步，而不是拿起電視遙控器，或更糟的—蜷縮在羽絨被下面。
就像飯後散步能使廢棄物加速通過腸道，它也能加速營養物質的傳輸，有效將重要的生化物質、維生素和礦物質輸送到適當的目的地。想像一下，飯後的運動有點像是將潤滑油滴進生鏽的鎖中，讓食物的營養物質順利傳送到全身。
作者實測睡得更好…飯後散步還有這些額外好處
當我開始飯後散步後（有時跟朋友或女兒，有時跟丈夫，但常常是獨自一人），我發現了一些額外的好處。首先，我比較少喝酒了。我在應酬時發現沒有什麼非將杯子給倒滿的必要！其次，我變得不太願意清光桌上的食物，因為等會兒還得走路，阻止了我忍不住想要撿剩菜的衝動。
第三，散步讓我再度活力煥發，回到家後更能好好集中注意力，也更願意讀點書，而非癱倒在沙發上。最後，我睡得更好了！也許是因為傍晚昏暗的天色有助於觸發褪黑激素的產生，或者因為有節奏的呼吸使我能夠平靜下來。
飯後散步降血壓？研究人員：只要10分鐘就足夠
你也沒有必要為晚上的散步時間太短而感到內疚。正如奧塔哥大學研究人員的建議， 10 分鐘就足夠了！但也有研究顯示，就降低血壓而言，三次為時 10 分鐘的步行，可能比一次較長時間的步行更為有效。三餐飯後散個小步，有助於防止血糖驟升，還能降低血壓。
飯後散步操作技巧
■ 如果你感到不適，吃完飯試著等個幾分鐘再走。
■ 飽餐一頓之後，沒有必要跨大步伐或快速行走——這是在散步，而不是強力健走。
■ 留意姿勢，記得從臀部挺直身體。別垮著吃飽的肚子。
■ 晚餐後想在昏暗的燈光下漫步？參考〈第三十四週：滿月下行走〉和〈第四十六週：夜間散步〉的建議。
（本文節錄自《52種走路的方式：每週探索的自由，一年為期的好好走路方案》一書，作者 安娜貝爾 （Annabel Streets）．斯特里玆／遠流出版）
圖／《52種走路的方式：每週探索的自由，一年為期的好好走路方案》遠流出版提供
