近期香蕉漲價，市面上香蕉一斤（台斤）售價約在 89 元到 90 元間，半串買下來都要快 200 元，讓不少人吃「蕉」喊貴。不過，香蕉一向被視為富含鉀、鎂、鈣、膳食纖維與色胺酸，有助穩定血壓、改善便秘的營養水果。對平時習慣每天來一根香蕉的人，該如何補足所需營養，又不讓荷包大失血？烏日林新醫院楊于萱營養師表示，其實只要懂得聰明替換，就能找到既平價又補營養替代品食材，在荷包吃緊時仍能吃得健康無負擔。
香蕉為什麼總被推崇？營養師解析香蕉營養5大健康好處
楊于萱指出，香蕉富含多種營養素，包括維生素C、鉀、鎂、鈣與膳食纖維；這些成分能幫助穩定血壓、放鬆心情、預防抽筋，還能促進腸胃蠕動、改善便秘問題。特別是不熟的綠皮香蕉，其抗性澱粉含量較高，能延緩血糖上升速度，是兼具飽足感與血糖控制的好選擇。也這因為上述香蕉功效，也使它常被視為日常飲食中「營養好朋友」。
香蕉熱量高嗎？香蕉一天吃幾根剛好？3類人食用多留意
不過，香蕉再好也不能無限吃！楊于萱提醒，雖然香蕉營養價值高，但一般健康成人仍建議一天吃 1 至 2 根，約 10 公分長的香蕉即可。若攝取過量，可能導致整體糖分與熱量攝取過高，反而影響健康。另外，有三大族群在吃香蕉時應特別留意：
腎功能不佳者：
香蕉含鉀量高，有腎臟病、腎功能異常者，通常體內排除鉀的能力也會變差，過量攝取高鉀食物，恐增加高血鉀風險。
糖尿病患者：
香蕉雖然含膳食纖維有助穩定血糖，但也富含糖份，有高血糖、血糖控制不佳問題者應酌量攝取。
減重瘦身者：
要注意每日水果的攝取量，切勿將水果當正餐吃，並均衡攝取蛋白質、油脂、蔬菜與全榖雜糧，才能控制整體熱量不超標。
香蕉好貴怎麼辦？想補鈣鉀鎂，這些替代食材營養不輸它
圖／西瓜、番茄、香瓜等都是富含礦物質鉀與維生素C的水果，近期價格相對穩定，也同樣有助補充水分與電解質。Unsplash by Nadine Primeau
若你平時習慣用香蕉補充運動後流失的能量、解便秘或穩定情緒，不妨試著從其他天然食物中尋找替代方案，只要懂得正確替換與均衡飲食，沒有香蕉的日子，一樣可以讓營養不中斷、荷包不縮水、生活不超支！楊于萱表示，香蕉價格上漲時，可從以下食材尋找替代品「分拆補充」其營養成分，達到類似的營養攝取：
1. 富含礦物質鉀與維生素C的水果：
西瓜、番茄、鳳梨等都是不錯選擇，近期價格相對穩定，也同樣有助補充水分與電解質。
2. 鎂含量高的堅果與全穀類：
如糙米、燕麥、南瓜子、杏仁、核桃等，不但能補鎂，還富含健康脂肪與蛋白質。
3. 富含鈣質的奶類與豆製品：
牛奶、優格、起司、豆腐、豆漿等豆製品都是補鈣的良好食物來源，有助骨骼與肌肉健康。
4. 高纖蔬菜：
如花椰菜、菠菜、空心菜等深綠色蔬菜，不僅膳食纖維充足，還能補充微量營養素。
| 營養素 | 香蕉替代食材建議 |
| 礦物質鉀、維生素C | 西瓜、番茄、鳳梨 |
| 礦物質鎂 | 糙米、燕麥等全穀類、南瓜子、杏仁、核桃等堅果 |
| 鈣質 | 牛奶、優格、起司、豆腐、豆漿等豆製品、小松菜等部分深綠色蔬菜 |
| 膳食纖維 | 如花椰菜、菠菜、空心菜等高纖蔬菜 |
水果攝取量有學問！營養師提醒一般健康成人日不逾2份
最後，楊于萱也提醒，在我們每日飲食中，無論是香蕉或其他水果，都應以「適量攝取」為原則。一般來說，健康成人每日水果建議攝取量為2份（水果一份約等於一個拳頭大小或八分滿飯碗的切塊水果）。
若是民眾有特殊健康需求，例如，腎臟病、血糖控制不佳等情況，則建議先諮詢營養師或醫師專業建議，再根據個人狀況調整攝取量。最重要的是，一般健康成人除了每日2份水果外，也應搭配適量的全榖雜糧、足量蔬菜、優質蛋白質以及好的油脂來源，才能讓整體飲食更加均衡，達到健康飲食的概念。
