仰慕法國哲學家西蒙．波娃（Simone de Beauvoir）的一個小伙子曾對她說，他喜歡她走路的樣子，這是她永遠忘不了的恭維。我們走路的方式—步姿—提供了一個窗口，讓我們了解自己是個什麼樣的人，以及自己的狀態。
走路的樣子能反映出大腦功能好壞，預測未來罹患阿茲海默症機率
加拿大研究人員從對 500 名步行者姿態的觀察，辨識出哪些人患有早期的認知障礙（準確率高達 70 ％），這也反映了先前的研究結果，說明一個人在 45 歲時呈現的步姿，可以預測他未來罹患阿茲海默症的機率。
研究行動能力與認知能力下降的關聯的專家蒙特羅—奧達索（Manuel Montero-Odasso）解釋，光憑觀察一個人的步姿，「就可以幫助診斷出不同類型的神經退化性疾病」。換句話說，走路的樣子能反映出大腦功能的好壞，預示我們未來的境況。
無論如何，我們都需要注意走路的步姿與方式
科學家尚且不知道大腦的變化是否會影響步姿，或者步姿的變化是否會影響大腦。但是無論如何，我們都需要注意走路的方式。然而，有多少人這樣做？將一隻腳置於另一隻腳前面，推動自己前進，是最簡單、最自然的動作—我們在學步時期就掌握了這個動作。
但是，這也是一種複雜到難以想像的行為，涉及了平衡、協調、力量和許多神經元的放電。行走時，我們幾乎動用到身上的每一塊肌肉和骨骼，它們全都以一連串非凡的動作同步運作，這是任何機器都無法複製模仿的。
現代人經常待在室內操作筆記型電腦的生活方式，讓我們更難像人類先祖一樣輕鬆有效率、姿態優雅地行走。由於雙腳擠在時髦的鞋子裡、白天俯身盯著筆記型電腦，加上夜裡癱倒在沙發上，我們的身體已經失去了許多力量、平衡感和柔軟度。同時，我們的雙腳傾斜，搖搖晃晃吃力地行走，當中的 159 塊骨頭、肌肉和關節甚少被使用。
這很重要嗎？是的，可以這麼說。不良的步姿會損及我們的移動方式，這意味著我們無法體驗平穩、流暢的步伐所帶來的充分自由（和快樂），也享受不到步行的全部生理益處。
我們目前的生活方式，不利於我們的行走方式
運動科學家霍爾（Joanna Hall）認為，我們目前的生活方式不利於我們的行走方式：久坐使我們的髖屈肌縮短和緊繃，還促成胃下垂；蹲伏於書桌和筆記型電腦前，迫使頸部和頭部不自然地向前突出，造成脊椎僵硬並侷限住背部肌肉。此外，長期的前傾已經弱化了控制脊椎彎曲的小塊姿勢型肌肉（postural muscles），導致下背部疼痛。
同時，穿著有問題的鞋子行走，會使得腳趾痙攣，足部肌肉僵硬，造成我們用遽然沉重的腳步著地（霍爾稱之為「被動足部著地」），而不是用有彈性的足底（主動足部著地）慢慢接觸地面。如果不以伸展足部的方式著地，可能有造成骨盆錯位的風險。「我們需要學習如何在正確的時間以正確的方式使用正確的肌肉。」她一面告訴我，一面調整我的走路姿態。
圖／維持對的走路姿勢，正確的步姿可以降低關節和脊椎僵硬的機率。freepik by fxquadro
5建議重新學習如何走路，避免受傷和關節扭傷
過去 25 年來，霍爾一直在幫助人們按照一種順應身體的方式行走，她建議我們重新學習如何行走，以避免受傷和關節扭傷，並且讓我們能加快步行的速度和延長步行的時間。
倫敦南岸大學（South Bank University）的研究發現，持續一個月進行全套完整動作的步行，就可以加快習慣的步行速度，並且改善骨骼排列。霍爾的建議包括：
● 使用雙腿後部的肌肉，從後腳起步。
● 依序從足跟到腳趾使足部離地，用所有的腳趾推進。
● 抬起肋骨和下脊柱以活化腹部肌肉，為身體核心創造空間。
● 延展和伸直頸部，如此能讓脊椎在行走時自由活動，同時消除長時間俯身於電腦前所帶來的僵硬。
● 靠肩膀自由地擺動雙臂，用肘部推動身體向前——不是以二十世紀 80 年代強力徒步者的方式，而是讓雙臂更像一對滑溜連接的鐘擺。雙手應該放鬆，而非緊握成拳。
哈佛醫學院的醫生建議，當你需查看地面時，要看著前方 10 至 20 英尺處，並用目光低視，而非低下頭（挺直的頭部可以降低頸部疼痛的機率）。他們還建議，稍稍轉動臀部：「輕微轉動軀體，可以增加步幅的力道」，並注意不要過度拉大步幅，「要專注於走較短的步幅、但更多的步數」。
當然，你可以按照自己的方式行走，不做任何調整。但正確的步姿可以降低關節和脊椎僵硬的機率。哈佛醫學院贊同此說法，並表示，根深蒂固的不良步行習慣其實可以輕易的被扭轉，只需稍加努力，你就能避免受傷，也讓步行變得更愉悅。
快走能帶來額外好處，快速健行者比慢速健行者更長壽
正確的步姿意味著我們可以走得更快——如果我們願意的話。所有步行都是好的——在某些情況下，慢步更好（參看〈第四週：只需慢走一回〉和〈第四十二週：飯後散步〉）——但有研究顯示，每小時約 4 英里（每小時 6 至 7 公里或每分鐘 100 至 130 步）的快走，能帶來額外的好處。
2019 年的研究發現，快速健行者比慢速健行者更加的長壽，也就是說，更快的步伐意味著較低的（負面）健康風險。要有意識的快速行走，就代表我們走路上學、上班或購物，都可成為一種日常運動。
改善步姿也表示我們可以更持久地走路。較長時間的步行，特別有助於減少體脂肪和提振心情。一旦我們能不太費力地長時間步行，走路的機會就跟著增加了。我們可以長程徒步（參看〈第三十六週：揹著背包走〉），徒步朝聖（參看〈第四十週：像朝聖者一樣行走〉），沿著河流從源頭走到出海口（參看〈第十七週：跟著河流走〉），或只是按以往開車的路線步行。
但重新學習走路，還有另一個理由。當我們運用身體天生的彈性和優雅，協調地移動，也會讓我們感到快樂和自信。彷彿四肢新發現的輕盈感悄悄滲入了內心，將我們從日常憂慮和束縛中解放了出來。
操作技巧
1. 回想你的步行方式，做出調整，並實踐上述建議。你應該會感覺身體更輕盈、挺直，步伐也稍微變快了。
2. 請朋友檢查你的步姿、姿勢和協調性，或錄製走路的影片，自行評估。
3. 別忘了，鞋子會影響步姿。務必選購舒服、合腳且適合你的步行用低跟鞋。
4. 包包也會影響步態。選擇適用的背包或腰包。
5. 健走杖可以幫助改善姿勢和步姿。嘗試使用一對可以依據你的身高來調整的登山杖。
6. 如果你需要步姿方面的協助，請洽詢步行教練或線上教學。
（本文節錄自《52種走路的方式：每週探索的自由，一年為期的好好走路方案》一書，作者 安娜貝爾 （Annabel Streets）．斯特里玆／遠流出版）
圖／《52種走路的方式：每週探索的自由，一年為期的好好走路方案》遠流出版提供
