編按：為什麼要練肌肉？上年紀後想維持生活品質，避免因肌少症導致臥床、失能、行動不便，一定要做肌力訓練！養好肌肉不僅可以維持骨骼肌肉健康、提升關節穩定性，進而預防跌倒，還可以改善身體機能、鞏固免疫力，好處多多。
肌力訓練是什麼？肌力訓練是一系列針對不同肌群的阻力運動，幫助提升力量與肌耐力。對年長者來說，肌力訓練的好處包括：增強獨立自主性、改善平衡感與行動力、增加骨質密度，與降低慢性病風險。然而，許多錯誤迷思讓許多年長者錯過這種鍛鍊，也錯過了更豐富的生活。我們來看看這些迷思錯在哪裡。
避免肌肉流失、老後臥床失能！破除4大迷思，中老年肌力訓練不可少
迷思1：年長者無法增強肌力
錯！許多研究（包括美國哈佛醫學院教學醫院之一、布萊根婦女醫院〔Brigham and Women's Hospital〕Kieran Reid 教授及其團隊的一篇研究）證明，持續施行肌力訓練的年長者，其行動力、肌力，與平衡感有顯著提升。
他們比較了輕量與重負的訓練計畫，發現兩者皆能有效提升肌力與爆發力。無論年齡或當時的健康狀況如何，年長者仍然可以變得強壯、增加肌肉量，並提升身體機能，即使是做較輕的阻力運動。
迷思2：肌力訓練對年長者來說很危險，容易受傷
相反地，肌力訓練能保護關節、減少發炎，有助於你降低受傷的風險。透過增加肌力與穩定性，可以減輕關節壓力。此外，肌力訓練還能刺激體內抗發炎物質（細胞激素）的釋放，有助於減少發炎並預防運動傷害。只要有正確的指導與適當的強度，肌力訓練是非常安全且有效的。
迷思3：長者只能做輕量舉重
舉稍重的重量是安全的，關鍵在於了解自身的極限。肌力訓練需要一個逐步增加強度的過程，先從輕量開始，等你覺得適應了、對自己的能力比較有信心了，再慢慢增加阻力。把注意力放在維持正確姿勢上，同時留意你的身體發出的肌肉不適或疲倦等訊號。
迷思4：年長者需要去健身房或使用專業器材才能做肌力訓練
許多家用品如湯罐頭、洗衣籃、有提把的大容量塑膠容器，都可以應用在簡便的重訓。此外，徒手訓練如深蹲、弓箭步、伏地挺身等，則可在個人肌力的基礎上進行調整。找到自己喜歡、投入的運動方式，設定可實現的目標，並記錄進度，讓肌力訓練變得有趣又充滿成就感！
圖／增強肌力讓身體能更輕鬆地應付日常生活事務，例如，提重物、彎腰撿東西、做些園藝活兒以及上下樓梯。freepik by Evgenymedia
老人肌力訓練好處多！不只肌肉生成，還能強化骨骼、降慢性病風險
肌力訓練是改變您身體與心靈的強大工具，它幫助肌肉生成、強化骨骼、改善平衡感與柔軟度、提升新陳代謝、幫助體重管理，並降低慢性疾病風險。增強肌力讓您能更輕鬆地應付日常生活事務：提重物、彎腰撿東西、做些園藝活兒以及上下樓梯。
好處1：肌力與耐力
「肌力」指的是肌肉能產生的最大力量，「耐力」指的則是肌肉能長時間維持收縮的能力。諸如園藝之類的活動，就同時需要擁有肌力與耐力，一旦您變得更強壯，這些活動也將更不費力、更有樂趣。
好處2：骨密度
肌力訓練對骨骼施加正向的「壓力」，從而刺激身體去增加骨密度。隨著年齡增長，骨密度會逐漸下降，導致骨折風險增加。更強壯的骨骼代表了骨折風險降低、生活品質提高，並讓運動、健行等高衝擊活動更為安全。
好處3：動作與靈活度
肌力訓練增加肌肉量、改善骨密度與關節穩定性。這些變化將帶來更佳的協調性、平衡感與柔軟度—以上都在降低跌倒與受傷的風險。肌力訓練還能幫助強化支撐脊椎、肩膀與頸部的肌肉，改善姿勢。
好處4：代謝健康
代謝健康的指標包括健康的膽固醇數值與正常的血壓。肌力訓練透過降低發炎、減少心血管疾病風險與促進脂肪燃燒來改善代謝健康。當您的代謝健康提升，您將擁有更好的睡眠品質，並感到更精力充沛。
圖／肌力訓練，能透過降低發炎、減少心血管疾病風險與促進脂肪燃燒來改善代謝健康，並促進免疫細胞生成。僅為情境配圖，取自freepik
好處5：免疫力
肌力訓練已證明能夠促進免疫細胞的生成。強壯的免疫系統代表您罹患疾病的機率可能降低，康復所需時間更短。進一步來說，改善情緒與增加活力，也回過頭來加強了免疫系統功能。
好處6：關節健康
強化支撐關節的肌肉，能夠減少關節疼痛並提升關節靈活度。隨著肌力增加，關節承受的壓力也變少。這有助於預防及管理骨關節炎等疾病，並提升整體身體機能與生活品質。
好處7：平衡感與預防摔跤
藉由增強下半身肌力與穩定性、改善協調性與反應速度，以及提升本體感覺（即身體對位置、動作和平衡的內在感知），肌力訓練有助改善平衡並降低摔跤跌倒的風險。本體感覺提升將使您更迅速地恢復平衡，更穩健地應付不平坦或濕滑的地面。
好處8：疼痛與痠痛
想像一下每天早上醒來，身體沒那麼不舒服和僵硬了，準備好應對這一天。肌力訓練能釋放腦內啡（endorphins），你身體的天然止痛物質，有助緩解關節疼痛、僵硬感與痠痛。此外，強化關節周圍的肌肉，也能減少關節壓力與負擔。
好處9：心理健康
除了緩解疼痛的效果，腦內啡還能帶來幸福感，讓心情變好。運動還會促進釋放血清素（serotonin），這種神經傳導物質能夠調節情緒與睡眠。所以肌力訓練是一種免吃藥就能提升自尊、減輕憂鬱症狀，並增強大腦健康的絕佳方式。
好處10：更長壽、更強壯
肌力訓練帶來多種好處，有益於您的生活並延長壽命。透過提升肌耐力、骨密度、靈活度和平衡感，並支持心理健康，同時提高免疫力與減少疼痛，您可以賦予自己更大的自主權，維持獨立性，享受更強壯、更充實的人生旅程。
沒有重量訓練經驗？別怕肌肉痠痛，注意這些事就能安全地展開訓練
無論您是否完全沒有重量訓練經驗，現在開始都不會太遲。即使您是在一段時間未運動後重返訓練，也請務必採取循序漸進的方法。從輕量開始，並把注意力放在正確的動作與姿勢上，才能降低受傷風險並確保更佳的訓練效果。在前 2 到 4 週內，應優先保持訓練的規律性，而非追求高強度，這將幫助您建立基礎肌力，讓身體適應新的「壓力」。
肌肉痠痛通常會在運動後 24 到 48 小時內出現，是運動後的正常生理反應。它通常表現為疼痛、僵硬和觸痛。雖然感覺可能有些不適，但這其實代表您的肌肉正在適應運動帶來的壓力，並變得更強壯。然而，重要的是要區分運動後的正常肌肉痠痛與可能代表受傷的疼痛。一般的運動後痠痛，應該會在幾天內逐漸緩解。
如果疼痛持續不退，您可能需要休息，在下一次訓練前讓身體完全恢復。每個運動都可以調整難度，提供較簡單與較具挑戰性的版本，確保所有體能水準與能力的人都能參與，並根據個人需求與目標逐漸進步。
（本文節錄自《樂齡人生的10分鐘肌力訓練法》一書，作者 艾得．德布，譯者 俐孜，出色文化出版）
圖／《樂齡人生的10分鐘肌力訓練法》出色文化提供
