外觀薄透如硬紙片、只要浸水軟化就能化身百變美食的「越南米紙（Bánh tráng／Rice paper）」，或稱「生春捲皮」近期搖身變成各大社群軟體最夯的網紅食材。從蔥餅、肉圓、蚵仔煎到可頌、大福，各種版本的創意「越南米紙減肥料理」層出不窮。但越南米紙成份是什麼、越南米紙熱量高還低？適合減醣飲食嗎？又該怎麼吃才健康？來看看烏日林新醫院林宜德營養師怎麼說！
本文重點摘要
越南米紙成份
越南米紙熱量
越南米紙怎麼吃？
越南米紙減醣料理
- 越南米紙蛋餅
- 櫛瓜海鮮捲
越南米紙健康嗎？
越南米紙哪裡買？
越南米紙是用什麼做的？仍屬於精製澱粉，但相對糕餅低卡
林宜德表示，越南米紙成份為澱粉，是以樹薯粉、玉米澱粉、米粉（白米研磨的米穀粉）、鹽、水乾煎製成，越南米紙製作過程單純且無油。雖然也屬於精製澱粉的一種，不過比起市售高油高糖的蔥油餅、蛋糕、麵包等糕餅類，相對來說是比較健康的澱粉類食物。
越南米紙熱量高低取決料理方式，營養師揭碳水化合物含量
相較裹進許多油脂製成的蛋餅皮、春捲皮、酥皮、塔皮等，米紙熱量的確少了許多，一張越南米紙約等同 1／4 份碳水，確實是減少碳水化合物的替代選擇。不過，林宜德強調，因為米紙屬於澱粉食物，也有容易吸油脂及易吸附醬汁的特性，所以越南米紙熱量高低，仍取決於料理方式和份量。
以單純作為生春捲皮使用來說，越南米紙一張熱量約為 20 – 30 大卡，若料理成炸春捲皮一張熱量則大約為 100 大卡。建議民眾在烹調上也要注意避免油炸及過多醬汁調味，建議可使用氣炸鍋取代油炸，以不沾鍋煎煮來降低用油量；並搭配清淡的蔬菜、海鮮等，避開高熱量的肉類或油炸食品，才能降低熱量攝取。
| 常見餅類碳水化合物含量 | |
|---|---|
| 越南米紙一張 | 1／4 份碳水化合物 |
| 蛋餅皮一張 | 2-4 份碳水化合物 |
| 春捲皮一張 | 2-4 份碳水化合物 |
| 水餃皮三張 | 1 份碳水化合物 |
圖／越南米紙一張熱量並不高約為 20 – 30 大卡，僅有 1／4 份碳水化合物含量。僅為情境配圖，取自Shutterstock
越南米紙怎麼吃？營養師推2越南米紙減醣料理美味又營養
正因越南米紙一張熱量並不高，僅有 1／4 份碳水，因此林宜德建議，有減重瘦身需求的朋友，減醣飲食期間不妨可用越南米紙，替換麵粉、麵皮等高澱粉餅皮類來減少含醣量，像是蛋餅、水餃、春捲、肉圓、蚵仔煎…等等，可以減少一半以上的澱粉量。
林宜德舉例，用一片越南米紙替換一張蛋餅皮，澱粉量就只有原本的 1／8 ，可以達到飲食減醣、控醣的目的，但還是要注意不要過量。不過，她也提醒，米紙的蛋白質和膳食纖維偏少，建議食用時要搭配優質蛋白質及蔬菜補充膳食纖維，才能兼顧美味與健康，並進一步分享 2 道食材準備容易、烹調步驟簡單，同時兼顧減醣飲控需求的越南米紙減肥料理給大家。
越南米紙蛋餅
可以用越南米紙做「低卡鮪魚蔬菜米紙蛋餅」來當早餐。
材料（一人份）：水煮鮪魚罐頭 2 湯匙、雞蛋 1 顆、小黃瓜 1／2 條、酪梨油 1/2 湯匙。
做法：
1.小黃瓜洗淨瀝乾、切絲備用。
2.取一小碗打入一顆雞蛋備用。
3.以較深的盤子裝冷開水，將米紙放入盤中平均沾溼後撈起備用。
4.使用不沾鍋噴一點油熱鍋，倒入雞蛋。
5.放上水煮鮪魚，搭配半根小黃瓜絲，鋪上沾濕的越南米米紙壓平。
6.待米紙表面上色（金黃色）後，灑一點胡椒鹽、鹽巴調味即可捲起食用。
櫛瓜海鮮捲
林宜德推薦，炎熱的夏天，則可以做清爽的改良版越南生春捲—「櫛瓜海鮮捲」越南米紙料理食譜。
材料（兩人份）：櫛瓜 1 條、熟蝦仁 8 隻、美生菜 1／2 顆、酪梨 1／4 顆、牛番茄 1 顆。
做法：
1.牛番茄洗淨瀝乾切丁、櫛瓜洗淨切成圓型薄片、酪梨去皮切丁備用。
2.把番茄丁、酪梨塊跟蝦仁一起加入鹽巴、黑胡椒粒調味拌勻。
3.以較深的盤子裝冷開水，取一張米紙放入盤中平均沾溼後直接放在砧板上。
4.將櫛瓜片相互重疊鋪一層在米紙上，把拌好番茄酪梨蝦仁泥鋪在櫛瓜上。
5.接著將米紙兩側向內折，再輕輕將米紙捲起來即可。
圖／改良版越南生春捲—「櫛瓜海鮮捲」越南米紙料理。僅為情境配圖，取自freepik
越南米紙沒用完要冰嗎？開封前後這樣處理，保留風味口感
至於越南米紙保存方式，林宜德建議越南米紙買回家未開封的話，放置於陰涼乾燥處避免日曬就好。但如果開封後，則建議裝進夾鏈袋擠掉空氣，再放入密封盒裡，擺放在陰涼乾燥處即可，天氣濕悶時則建議可以放冰箱冷藏保存。最重要的是，每次使用時應用乾手取用，一次倒出需要的量，剩下立刻封回，以避免潮濕與汙染，且開封後建議 2 - 3 個月內用完，風味和口感才不會跑掉。
越南米紙保存方式 | |
|---|---|
| 越南米紙未開封 | 放陰涼乾燥處就好，避免日曬。 |
| 越南米紙開封後 | 裝進夾鏈袋，擠掉空氣後再放密封盒裡，天氣濕悶時可以放冷藏。 |
| 越南米紙使用小提醒 | 用乾手取用，一次倒出需要的量，剩下立刻封回。 |
| 越南米紙保期限 | 開封後建議 2 - 3 個月內用完，風味及口感才不會跑掉。 |
越南米紙健康嗎？營養師籲：仍應適度食用全榖雜糧類食物
林宜德提醒，雖然使用越南米紙替代中式餅皮類可以減少澱粉攝取，不過米紙還是屬於較精緻的澱粉，愈精緻化的食物，通常升醣指數也往往愈高。且根據衛福部建議，每天三餐所選擇的主食來源，至少要有 1／3 以上來自未精製全穀雜糧類食物，像是糙米、地瓜、馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥、蓮藕、紅豆、綠豆等。
全榖雜糧中含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維等多種營養素。例如，維生素B群主要有調節新陳代謝、維持皮膚和肌肉健康、增強免疫系統和神經系統等功能；維生素E則是重要的脂溶性抗氧化劑，有助於保護心血管、減少自由基等；膳食纖維可以幫助腸蠕動、保護腸黏膜細胞與調節腸內細菌，維持腸道健康，對維護身體健康，提升抵抗力很有幫助。
綜合上述原因，加上俗話說「凡事過猶不及」，林宜德建議民眾，如果真的要使用越南米紙取代或替換部分澱粉（碳水化合物）作為主食來源，也應僅佔每日三餐的其中一餐、適量就好。
越南米紙哪裡買？
越南米紙全聯、家樂福等量販超市或東南亞商店，大部分都能購買的到。但名稱不一定是越南米紙，也可能標示為越南春捲皮、越南薄米紙、越南春捲米紙…等。
