編按：看似簡單的深蹲動作，其實藏著許多細節，不僅能有效鍛鍊小腿、臀部、腿後肌群與股四頭肌，更有助於提升平衡感、強化骨骼密度，且在運動項目中，深蹲好處多多，不可小看！
深蹲好處強化下半身肌肉
深蹲練哪裡？鍛鍊肌群：小腿、臀肌、腿後肌群、股四頭肌。啊，深蹲—這可是我個人最喜歡的動作！ 每次你起身離開椅子，你就在做深蹲。
深蹲是一種能強化下半身主要肌群的絕佳訓練，好處包括提升平衡感、增加骨密度，而強健的雙腿使得走路、爬樓梯，甚至跳躍都變得更輕鬆。
圖／freepik by pressfoto
深蹲動作要領與重點說明
1. 站姿準備：雙腳與肩同寬，腳尖稍微朝外。保持背部挺直並收緊核心。雙手在胸前合十。
2. 下蹲動作：彎曲你的膝蓋，臀部向後推，就像要坐上椅子那樣，重心放在腳跟。下蹲至大腿與地面平行。稍作停頓，然後將臀部向前推，恢復站姿。
3. 呼吸配合：下蹲時吸氣，起身時吐氣。 8 至 12 次一輪為1 組，總共做 2 至 3 組，組間休息 30 至 60 秒。
深蹲降低難度：拿張椅子或長凳來支撐。站在椅子或長凳前，雙腳與肩同寬，緩慢下蹲，直到臀部輕觸座椅，然後起身回到起始姿勢。
深蹲提高難度：在胸前抱著一個重物，像是裝滿水的大型塑膠容器或裝滿書的背包，增加阻力。也可以維持深蹲的姿勢 2 到 3 秒，再站起來。
圖／圖解深蹲正確姿勢做法與注意事項。出色文化提供
深蹲正確姿勢有３大提醒
蹲下來時，膝蓋不應超過腳尖，並保持雙腳貼地。把一些重量放到腳跟會有所幫助。如果在深蹲時覺得膝蓋痛、不舒服，先蹲淺一點，隨著肌力增加再逐步加深蹲的深度。
另外，想要鍛鍊腿部肌肉不只深蹲，一起來看深蹲替代動作—圖解弓箭步5徒手重訓運動，鍛鍊下半身。
（本文節錄自《樂齡人生的10分鐘肌力訓練法》一書，作者 艾得．德布，譯者 俐孜，出色文化出版）
圖／《樂齡人生的10分鐘肌力訓練法》出色文化提供
