你知道每天的睡姿影響健康的程度，可能超乎你的想像嗎？不論是側睡好處與壞處，還是仰睡、趴睡的優缺點，正確的睡眠姿勢選擇關係著腦部與身體的健康。英國睡眠科學家萊德勒（Kat Lederle）指出，錯誤的睡姿不但會降低睡眠品質、加劇腰痛、背痛、肩頸痠痛症狀，甚至可能成為失智症、心臟疾病及胃食道逆流等慢性病的「隱形殺手」。
本文重點摘要
側睡好處與壞處是什麼？
側睡優點
側睡缺點
側睡方向的優缺點差異？
側睡右邊
側睡左邊
仰睡好處與壞處是什麼？
仰睡優點
仰睡缺點
趴睡好處與壞處是什麼？
趴睡優點
趴睡缺點
如何選擇適合自己睡姿？
側睡好處與壞處是什麼？有助清除大腦垃圾、預防失智
側睡優點
側睡好處與壞處是許多人關心的話題。2022 年一項由北京林業大學與郴州職業技術學院共同進行的研究發現，側睡這種睡姿影響健康的方式，比仰睡者更能提升整體睡眠品質，但若睡眠期間頻繁翻身，反而會破壞深層睡眠品質。
側睡缺點
另一項 2021 年的研究也發現，若側睡時腿部位置不正確（如一條腿跨在另一隻腿上），容易造成脊椎壓迫與肌肉痙攣，醒來時感到僵硬或疼痛的機率增加。
為了減少這些問題，物理治療師暨《好睡眠指南》（Sleep Sense）作者瑪格（Sammy Margo）建議，側睡時應選用較厚的枕頭，讓頭頸與脊椎保持在同一水平線，並於雙膝之間夾一個枕頭，協助支撐骨盆，降低腰背負擔。
然而，側睡也有潛在問題。瑪格指出，若床墊過軟、身形呈沙漏型的人，容易在側睡時陷入「香蕉型」姿勢，導致脊椎和髖部出現壓力與緊繃感；男性則隨著年齡增加、肩部肌肉量減少，在側睡時更容易出現肩膀疼痛。另外，長期側睡也會因臉部與胸部組織受壓，增加臉上皺紋與胸部下垂的風險。
圖／側睡方向部分，又以右側睡有助清洗大腦廢物、預防失智，對大腦與心臟健康特別有益。freepik by jcomp
側睡右邊
側睡方向部分，又以右側睡有助清洗大腦廢物、預防失智，對大腦與心臟健康特別有益。萊德勒博士指出，睡眠期間，大腦會啟動「類淋巴系統」（glymphatic system），清除代謝廢物與毒素，而右側睡能讓這個清除過程更加高效，有助於降低心臟病和失智症等神經退化性疾病的風險。
針對已有心臟疾病的患者，萊德勒博士也建議採取右側睡姿，因為研究顯示，左側躺時，重力可能會改變心臟的位置，干擾心臟的正常電活動；相較之下，右側躺能讓肺部周圍的組織結構更好地穩定心臟，減輕心臟負擔。
側睡左邊
不過，瑪格提醒，有胃食道逆流（gastroesophageal reflux disease，GERD）或懷孕的女性，則應該選擇左側睡，因為這樣可以讓胃的位置低於食道，減少胃酸倒流、胃酸逆流症狀發生。
仰睡好處與壞處是什麼？護脊椎減少背痛卻可能釀打鼾
仰睡優點
仰睡是維護脊椎健康的最佳姿勢，特別適合有背痛或肩頸痠痛、頸部不適的人。對於沒有呼吸中止症困擾的人來說，仰睡則是值得練習的理想睡姿，特別是隨著年齡增長。物理治療師瑪格指出，仰睡不僅有助於減少背痛，也是術後患者常被要求採取的姿勢，有助於康復。
仰睡缺點
不過，仰睡也伴隨潛在風險。萊德勒博士指出，雖然仰睡對脊椎有益，但若考慮睡姿影響健康的全面性，仰睡時喉嚨後方的軟組織容易鬆弛並阻塞呼吸道，進而引發打鼾與睡眠呼吸中止症，因此選擇合適的睡眠姿勢至關重要。
這種狀況不僅破壞睡眠的連續性與品質，也與肥胖密切相關，進一步提高罹患糖尿病、心臟病及其他慢性疾病的風險。如果擔心仰睡時氣道受壓，可嘗試將上半身稍微墊高睡覺，減輕呼吸阻力。
圖／雖然仰睡對脊椎有益，但若考慮睡姿影響健康的全面性，仰睡時喉嚨後方的軟組織容易鬆弛並阻塞呼吸道，進而引發打鼾與睡眠呼吸中止症。僅為情境配圖，取自freepik
趴睡好處與壞處是什麼？能減少打鼾但最傷脊椎與頸部
趴睡優點
雖然趴睡能夠讓呼吸道保持較開放的狀態，進而減少打鼾。
趴睡缺點
但趴睡卻是對身體壓力最大的一種睡姿。瑪格說明，趴睡時脖子長時間被迫扭轉，容易造成頸部緊繃與壓力，同時脊椎也會過度拱起，增加背痛風險。此外，臉部持續壓在枕頭上，隨時間累積，還可能促成皺紋生成。
若難以改掉趴睡習慣，瑪格建議，可選擇使用較薄的枕頭，或乾脆不使用枕頭，幫助頸部維持較自然的位置；同時在骨盆下墊個小枕頭，有助於支撐下背部，減輕脊椎壓力。
如何選擇最適合自己的睡姿？想調整睡姿專家建議這樣做
改變習慣性的睡姿需要時間與耐心。專家建議可用「漸進式訓練法」逐步適應。例如，想從仰睡改成側睡，可以第一晚側躺 5 分鐘後再恢復仰睡，隔天延長到 6 分鐘、再到 7 分鐘，逐步增加，讓身體慢慢習慣新的睡姿。
睡姿對身體健康影響深遠，根據不同的身體狀況，調整合適的睡眠姿勢至關重要。了解各種睡姿影響健康的差異，並依據自身需求選擇最佳的側睡好處與壞處，才能有效減少疼痛、預防慢性疾病，進一步提升整體睡眠品質與身體健康。以下是專家根據身體不適選擇睡姿，建議的對應方法：
肩膀痛怎麼睡？
肩膀痛睡姿改善建議仰睡，讓身體維持平衡。肩膀疼痛者若偏好側睡，應選擇無痛的一側，並在胸前放置一個大枕頭，讓手臂自然支撐於枕上，減輕肩膀壓力。
圖／背痛睡姿改善方法——背部疼痛的仰睡者可在膝下放置枕頭，或在腰部下方墊一條捲起的毛巾，幫助維持脊椎自然曲線。freepik by gpointstudio
背痛怎麼睡？
背痛睡姿改善方法——背部疼痛的仰睡者可在膝下放置枕頭，或在腰部下方墊一條捲起的毛巾，幫助維持脊椎自然曲線。側睡者則可在雙膝之間夾一個枕頭，增加腰椎與骨盆支撐，這對於膝關節或髖關節疼痛者也特別有幫助。若習慣趴睡，建議在骨盆及腹部下方墊置枕頭，減輕脊椎壓力。
脖子痛怎麼睡？
脖子痛睡姿改善，保持頸部於中立位置至關重要。頸部疼痛者枕頭應放置在肩膀以上，避免頭頸過度彎曲或扭轉，同時盡量避免趴睡，以保護頸椎。
打呼怎麼睡？
有打鼾困擾者打呼睡姿改善，可嘗試側睡或趴睡來幫助氣道保持暢通，避免舌頭或喉部組織下垂阻塞呼吸道，從而減少打鼾現象。
胃食道逆流怎麼睡？
有火燒心、胃食道逆流（Gastroesophageal Reflux Disease）者，胃食道逆流睡姿改善可將頭部稍微墊高，或調整床頭高度，有助於防止胃酸逆流，減輕夜間不適感。
足底筋膜炎怎麼睡？
足底筋膜炎睡姿改善，建議睡覺時應讓雙腳與腳踝保持自然放鬆姿勢，有助於減少足底筋膜（Plantar Fasciitis）的發炎與疼痛。
睡姿影響的不只是舒適度，更關係到脊椎健康、大腦清除廢物的效率，甚至影響慢性疾病風險。現在就開始檢視你的睡眠習慣，選擇最適合自己的睡姿，為自己的健康加分吧！如果你覺得這篇文章對你有幫助，別忘了收藏這篇實用指南，並分享給親朋好友，讓更多人一起改善睡眠品質、遠離隱性健康危機。
參考外電連結：
Tell-tale sign that reveals how well you’re ageing, according to a doctor
