編按：伏地挺身做不起來？想讓伏地挺身更輕鬆？試試這個低難度的「靠牆伏地挺身」運動，減少負擔的同時，依然能有效幫助鍛鍊胸肌、肩膀和手臂，逐步提高力量，輕鬆挑戰更高難度的動作，讓你鍛鍊出更強健的上半身肌肉！
靠牆伏地挺身好處，能訓練多關節
靠牆伏地挺身練哪裡？鍛鍊肌群：三角肌、胸肌、肱三頭肌 。
靠牆伏地挺身是多關節訓練，使你的胸部、肩膀和手臂變成強而有力的動力來源。這個簡單的運動能幫助你更輕鬆地推開那些沉重的門，甚至只是在超市購物時，控制滿載的購物車。
靠牆伏地挺身動作說明
1. 站姿準備：找到一面空間足夠的牆，讓你在動作過程中可以自由彎曲手臂。身體站直，掌心按在牆上，高度略低於肩膀。
2. 伏地挺身動作：彎曲手肘，讓身體向牆靠近。手肘應與身體呈 45 度角。當你接近牆面時，稍微停頓1秒，再推回起始位置。
3. 訓練次數：完成 8 至 12 次為 1 組。總共進行 2 至 3 組，組間休息 30 至 60 秒。
靠牆伏地挺身降低難度：站得更靠近牆面，限制動作的幅度，就不用彎曲手肘過深。
靠牆伏地挺身提高難度：站得離牆面更遠。當你變得更強壯，你可以使用較低的表面，像是廚房檯面，進一步鍛鍊肌肉。
圖／圖解教學靠牆伏地挺身正確姿勢。出色文化提供
靠牆伏地挺身正確姿勢有３大提醒
保持身體呈一直線，整個練習過程避免脖子或背部用力。
肩膀後收、下沉，啟動肩胛骨肌群。
如果靠近牆的時候感到小腿緊繃，也可稍微抬起腳跟。
健康遠見小叮嚀
透過「靠牆伏地挺身」這個簡單且有效的訓練方式，不僅能夠幫助你克服伏地挺身的難度，還能有效鍛鍊肩膀、胸肌及手臂肌群。
無論你是運動新手還是有一定基礎的人，都能根據自己的狀況調整難度，逐步提升，達到更強健的體能。別忘了，持之以恆的訓練，才能讓你在每次挑戰中變得更強！加碼想鍛鍊肌力不怕跌倒？圖解 11 招全站姿拉筋伸展簡易牆壁運動。
（本文節錄自《樂齡人生的10分鐘肌力訓練法》一書，作者 艾得．德布，譯者 俐孜，出色文化出版）
圖／《樂齡人生的10分鐘肌力訓練法》出色文化提供圖／《樂齡人生的10分鐘肌力訓練法》出色文化提供
