「慢老」的秘密就在於飲食！台北榮總遺傳優生科主任張家銘在臉書分享，研究證實，從中年開始實踐健康飲食，透過選擇富含營養的食物並遠離加工食品，可以有效延緩老化過程，保持健康的身體和清晰的頭腦，讓我們老得慢、活得好。
說到老化，很多人第一反應是：「啊，我爸活到 90 多歲，算長壽了啦！」，但你仔細想想他是健康走完人生，還是後面十年坐輪椅、行動不便、失能臥床，或罹患阿茲海默症、失智，記憶混亂，什麼都要靠人幫忙？其實我們在意的始終不是活幾歲，而是上年紀、老了之後，還能不能自己走路、自己煮飯、記得身邊的人，健康優雅的變老，這才是重點。
想健康老化？30年研究：吃對食物真的老得比較慢、過得比較好
最近一份哈佛的重量級研究，就追蹤10萬多人長達30年的時間，試著找出哪些飲食習慣，能幫我們「老得比較慢、活得比較有品質」。
健康老化指標：除了活到70歲以上，還要符合這5件事
這份刊登在2025年自然醫學期刊《Nature Medicine》的研究，定義了什麼叫「健康老化」，簡單來說，不只是活到 70 歲以上，還要符合這 5 件事：
• 腦袋還清楚，沒失智。
• 手腳有力，自己走得動。
• 心情穩定，不憂鬱、不焦慮。。
• 沒有常見慢性病（糖尿病、心臟病這些）。
• 生活可以自理，不靠人照顧。
圖／健康老化指標：除了活到70歲以上，還要符合腦袋清楚沒失智、手腳有力能自己走得動等5件事。freepik by wirestock
長壽健康飲食方式怎做？「AHEI健康飲食指數」早午晚餐這樣吃
且研究結果發現，只要中年以後開始吃對，老了真的會差很多。張家銘表示，吃得最健康的那群人，健康老化的機率是其他人的 2 倍以上！換言之，「怎麼吃」，真的會決定你我未來怎麼老！
張家銘提到，研究裡面效果最好的，是一種叫做「AHEI健康飲食指數」的飲食習慣。它不是要我們斷肉、戒油、吃得很慘，而是有原則、有彈性的吃：
長壽健康飲食法
吃多一點：
• 青菜（特別是深綠跟深黃的）。
• 水果（尤其是莓果類）。
• 全穀類（糙米、藜麥）。
• 植物性蛋白（豆腐、毛豆、豆漿）。
• 好油脂（橄欖油、堅果、亞麻仁油）。
• 一點點魚肉、低脂乳品也OK。
少吃一點：
• 加工食品（香腸、泡麵、雞塊）。
• 含糖飲料、果汁、奶茶。
• 紅肉（牛肉、豬肉）吃太多會扣分。
• 高鈉醬料、反式脂肪（奶油、酥皮類）。
張家銘也強調，健康長壽飲食法不是要你吃得很「清淡」，而是吃得有「方向」！很多人一聽健康飲食就說「啊～是不是只能吃水煮肉片、雞胸肉、燙青菜？這樣吃起來都沒味道，太可憐了啦。」其實不是，關鍵是食物的「來源」跟「處理方式」，而不是單純的清淡或不清淡。例如：
一日三餐這樣吃
• 早餐：不要吃甜吐司＋即溶奶茶，改喝無糖豆漿＋水煮蛋＋香蕉。
• 午餐：便當別選滷排骨＋香腸，選魚排、青菜、豆腐。
• 晚餐：自己煮，用橄欖油炒菜，煮一鍋糙米飯，吃得飽又安心。
• 零食：不是不能吃，但把洋芋片換成堅果，汽水換成氣泡水或無糖茶。
若每天早午晚餐跟點心，可以按照上述原則聰明替換，身體就會感謝你。
圖／張家銘強調，健康長壽飲食法不是要你吃得很「清淡」，而是要吃得均衡、多元有「方向」。photoAC by penpen3
研究：超加工食品、加工食物吃多不只容易變胖，還會提早退化
除此之外，研究特別點名，「超加工食品」才是健康老化最大的敵人。但什麼是超加工食品呢？張家銘解釋：
• 罐頭湯、即時冷凍微波餐、香腸、魚板、甜甜圈、能量棒。
• 餅乾、泡麵、速食、含糖飲料、超甜果汁。
這些食物吃起來讓人心情愉悅，但對身體就是慢性毒。研究顯示，吃最多超加工食品的人，健康老化的機率少了 1／3 。且吃愈多超加工食品，腦袋退化速度愈快，身體功能變差，慢性病上身的機率也飆高。
健康不能等老了再補救，我們每天三餐都在為未來的自己存健康
張家銘強調，健康老化，不是什麼神奇保健品，也不是等老了再來補救，而是從現在開始，一口一口吃出來的！與其等到老了才說「怎麼走不動、怎麼記不得事情」，不如現在就多想一步：
• 超商的冷凍義大利麵和您家自己煮的南瓜豆腐湯，差在哪？
• 早餐店的起司蛋餅，能不能偶爾換成自己準備的原型早餐？
• 下班後的鹽酥雞＋珍珠奶茶，是不是可以改成小份壽司＋無糖綠茶？
這些小小的選擇，日積月累，就是大大的差別。
醫師小叮嚀
「不是不能老，而是要老得有選擇、有品質！」老化，是每個人都會面對的事。但我們可以選擇怎麼老，是斷涯衰退式的老，還是自主式的老。如果我們要的是那種，老了還能自己上下公車、自己出門買菜、孩子和孫子回家時還能笑著說出他名字的那種老年生活。那你我所做的一切不是在限制自己，而是在我們投資未來的自由，「現在每一口吃的食物，都是給未來自己的健康存款。」
參考資料：
