您有以下經驗嗎？一有壓力就心浮氣躁，肚子雖不餓，卻情不自禁地去吃整袋薯片或巧克力；為某件事感到沮喪，透過大快朵頤來平復心情；覺得無聊或寂寞就隨手拿起零食祭五臟廟，試圖填補內心的空虛。若是肯定的答案，那可能就有情緒性進食的問題了。
壓力大、心情糟，靠吃紓壓？小心情緒性進食、壓力性進食讓你胖！所謂「情緒性進食」顧名思義是由情緒需求驅動的進食行為，其常會導致暴飲暴食或選擇比較不健康（如高糖、高脂或高熱量）的食物，吃喝當下或許能讓人獲得安慰，但長期下來卻不利健康。
情緒性進食易肥胖，增糖尿病與心血管、免疫等疾病風險
情緒性進食除會導致體重增加，進而肥胖纏身，也易引發新陳代謝（如糖尿病、心血管疾病）、消化（如胃食道逆流、胃脹氣）及免疫相關疾病，更重要的是可能加劇心理困擾，降低自尊，形成負向情緒循環，甚至發展成飲食疾患，例如：暴食症、神經性厭食症。
情緒性進食是可改變的習慣，至於如何克服，專家建議如下：
▋自我覺察：
確認自己的情緒性進食經常在什麼狀態下發生。當明白觸發因素後，本身就能更好地掌握情況，避免無意識地進食。
▋了解需求：
當想吃東西時，不妨先捫心自問：「我是真的肚子餓？還是在逃避某種情緒？」若是情緒使然，嘗試用其他方式因應。
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圖／不妨把身邊的零食，換成像是堅果、優格或蔬菜棒等食物，即使忍不住去吃也能減少對身體的負擔。Pexels by Jess Loiterton
▋學會應對：
採健康的方式來處理情緒，如運動（如瑜珈、伸展操與散步）、放鬆技巧（如冥想、深呼吸）或以寫日記來釋放情緒。
▋建立習慣：
保持三餐規律，避免過度飢餓。確保食物中有足夠的蛋白質、纖維等，這樣能提供飽足感，減少對垃圾食物的渴望。
▋分散焦點：
當有進食的衝動時，嘗試轉移注意力到其他活動（如聽音樂、閱讀、看片或打掃環境）上，藉此幫助自己冷靜下來。
▋遠離誘惑：
若所處環境有不健康的零食，考慮移除或換成像是堅果、優格或蔬菜棒等，這樣忍不住去吃也能減少對身體的負擔。
▋設定目標：
給自己安排作業，如「今天不讓情緒影響進食」。若能完成，可給自己一些小獎勵，這樣能強化自信，願意繼續挑戰。
若再怎麼努力仍難以控制，生活質量變差，不妨尋求心理衛生專業（如精神科醫師、心理師）協助或營養師指導。俗話說：「冰凍三尺非一日之寒」，要擺脫情緒性進食無法速成，需保持耐心，並進行正向自我關懷。只要堅持到底，終能在情緒與飲食間找到平衡。
（本文作者為法務部矯正署高雄戒治所臨床心理師——柯俊銘）
