編按：提升肌力、改善心情、鞏固免疫力…，運動的好處眾所皆知。然而，癌症病友可以運動嗎？癌友運動好處有哪些？又該怎麼運動呢？一起來看看美國癌症協會與美國運動醫學會提供給癌友們哪些運動處方，以及癌症運動強度與運動頻率的建議吧。
癌症突如其來的造訪，對多數人來說，是一件會改變生活的大事，舉凡日常生活中的食衣住行育樂，都可能受到波及。在澳洲防癌協會網站中提到日常生活中常見的疑難雜症，像是情緒、悲傷、營養、運動、性和親密關係、生育、癌後好好生活等等，若盡可能管理這些問題，將罹癌帶來的衝擊降到最低，便能讓癌友盡量正常地過每一天，繼續享受生活。
（延伸閱讀／誰說癌友不能很「性福」？改變簡單小觀念，癌後性生活一樣甜蜜）
在這次研究，基金會從上述項目中，挑選服務過程常被問到的三項：飲食營養、運動／體能不足、罹癌影響工作，希望了解癌友最想改變什麼。在 168 位受訪者中，三項占比尚算平均，但「運動／體能不足」最高，是病人在日常生活中很想改變的事情。
圖／罹癌後「運動／體能不足」是癌症病人在日常生活中很想改變的事。癌症希望基金提供
而想改變的原因很簡單，諸如：想要更健康；因治療體能下降，需要有足夠體能才能做任何事；想增加肌肉量；想有體力面對治療；想養成運動習慣；常常手麻腳麻；容易疲倦；治療後容易水腫，想透過運動復健改善；想要和以前一樣如常生活。
阻礙運動的原因
即使內心很想要改變現狀，但從問卷中又能看到癌友覺得太累、太懶、缺乏自律的方法，治療後的各種不良反應成為阻礙運動的主要原因。
除此之外，有些病人心裡有疑問：「我可以運動嗎？做運動安全嗎？」、「身上有人工血管怎麼運動？」、「我適合做怎樣的運動？哪些動作不能做？」、「我該什麼時候開始運動？」身體不適已經讓癌友們對運動卻步，不知道如何正確安全的運動更是讓癌友們不知該從何起步。
癌症運動的好處
早在 2013 年，美國國家癌症資訊網（NCCN）癌症存活者指南就鼓勵癌友進行身體活動，以利治療後盡快回復日常生活。
美國臨床腫瘤學會（ASCO）的專家小組，分析 100 多項檢驗「運動與癌症治療的關係」臨床研究。發現保持身體活動可以改善因化療、放療等癌症治療產生的症狀和副作用，還可以幫助手術的病人更快康復並減少併發症。
美國運動醫學會（ACSM）在「癌症存活者運動指南」，指出運動訓練對於癌症存活者是安全的，每個存活者都應該保持一定程度的身體活動。聲明中提到：
●癌症治療期間和治療後的中等強度有氧訓練和／或阻力運動可以減少焦慮、憂鬱症狀和疲勞，並改善與健康相關的生活品質和身體功能。
●有強力的證據表示，對於有乳癌相關淋巴水腫的人來說，運動訓練是安全的。
●一些證據顯示運動有益於骨骼健康和睡眠品質。
癌症運動強度頻率建議
- 既然運動帶來許多好處，ACSM與美國癌症協會對癌症病人運動頻率提出些建議：
1.每週進行 150 - 300 分鐘的中等強度（或 75 - 150 分鐘的高強度）活動。
2.每週運動數次，每次至少 10 分鐘。
3.包括每週至少 2 天的阻力訓練。
4.每週至少 2 天伸展運動。
圖／美國運動醫學會與美國癌症協會建議癌症病人每週至少進行 2 天的伸展運動。freepik by jcomp
癌友如何幫助自己「動」結癌症？
在本次研究中有 38.7 %（65位）受訪者，希望能改善「運動／體能不足，影響日常活動」，有高達九成受訪者（58／65）表示有試著做改變，有些人選擇散步、超慢跑、上瑜珈課、看YouTube學做運動，有人會利用空檔外出走走；也有人會加入運動班，找教練增強體能；鞭策自己，盡量每週撥出時間規律運動。
每位為自己健康努力的病友都值得讚許，癌症希望基金會也提供癌症病友幾個運動的基本原則：
1. 運動前，請諮詢醫師、物理治療師及教練。
2. 療程結束後，若體力允許，愈快開始運動愈好。
3. 做運動的頻率、時間及強度都應採漸進式，不可操之過急。
4. 訂定明確的目標。
5. 選擇您喜歡的運動型態，並持之以恆。
（延伸閱讀／癌症病人可以運動嗎？化療、放療有沒有影響？圖解癌友的運動處方）
以下幾個小撇步，也許能幫助您持之以恆的運動：
●設定短期和長期目標。
●專注於享受樂趣。
●做一些不同的事情來保持新鮮感。嘗試瑜珈、舞蹈或太極拳。
●尋求夥伴的支持，或讓朋友、家人和同事與您一起運動。
●使用圖表或健身追蹤器記錄您的鍛鍊進度與表現。
- ●對於自己的運動成就，適時給予獎勵。
想了解更多運動方面資訊嗎？HOPE出版、製作豐富的資源，您能從下方挑選需要的項目，每天停看聽一遍或一篇，看一看、想一想、試一試，讓我們陪著你一起學習、一起改變，改善因罹癌對日常生活的影響！
專欄簡介：
成立於2002年，由專業醫護與社工團隊在台北、台中、高雄直接服務癌友及家屬，深入了解其需求，並連結全方位個人化的醫療、家庭、社會、情感支持網絡，促使必要之照護資源到位，並提升癌友珍惜自我與積極治療的自信與意願，爭取活下來、活得久、活得好的機會，成為癌友邁向康復之路的領航員。
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次研究中有 38.7 %（65位）受訪者，希望能改善「運動／體能不足，影響日常活動」，有高達九成受訪者（58／65）表示有試著做改變，有些人選擇散步、超慢跑、上瑜珈課、看YouTube學做運動，有人會利用空檔外出走走；也有人會加入運動班，找教練增強體能；鞭策自己，盡量每週撥出時間規律運動。
