每年 4 - 6 月正是桑椹季節，烏日林新醫院楊于萱營養師表示，酸甜的桑椹（桑葚）小小一顆營養價值卻極高！不僅富含花青素、前花青素、維生素C等抗氧化成份，鐵質、植物多酚含量也相當豐富；適量食用能補血、補鐵，降膽固醇、減少反覆泌尿道感染風險，更讓它擁有「超級果實」的稱號！但想要獲取桑葚功效與營養好處，該怎麼吃好呢？除了製成桑椹果醬、桑椹醋、桑椹乾等加工製品外，還有哪些料理食譜與搭配選擇？
本文重點摘要
桑椹功效
桑椹吃法
桑椹保存
桑椹禁忌
桑椹料理食譜
-桑椹果醬做法
-桑椹果汁做法
補血護眼，還能預防泌尿道感染！桑椹功效與營養健康好處全面解析
桑椹（英文：Mulberry）為桑科桑屬多年生木本植物桑樹的果實。擁有酸甜滋味的桑椹，也含有豐富的營養價值，如植物多酚—花青素、前花青素、白黎蘆醇，以及鐵質、維生素C（維他命C）與膳食纖維…等。楊于萱指出，桑椹擁有豐富的維生素、礦物質等，其中的營養成份對於人體也有多項好處，像是：
（1）造血功能加乘：桑椹富含含鐵及維生素C，能提升鐵質吸收率。
（2）抗氧化／護眼：花青素能抗氧化並減少自由基對眼部細胞的氧化傷害，延緩眼部疾病的退化。
（3）泌尿道健康守門：花青素中含的花青素及前花青素、白藜蘆醇，能降低大腸桿菌附著率，可間接減少反覆泌尿道感染風險。
（4）降膽固醇／血管保健：桑椹中的植物多酚有助於減少血中低密度蛋白膽固醇（LDL，壞膽固醇）氧化，進而預防血栓、幫助促進血管擴張，並維持血管彈性，有助保護心血管健康。
圖／桑椹打成桑椹汁，可方便攝取到水份及水果營養，但放置太久或暴露於空氣中容易氧化，需盡快飲用。freepik by jcomp
桑椹吃法有哪些？桑椹汁、桑椹乾、桑椹醋、桑椹果醬，優缺點詳解
桑椹直接生吃、打成桑椹汁、釀成桑椹醋、熬煮成桑椹果醬、烘乾成桑椹果乾怎麼選？各有哪些好壞處及注意事項？楊于萱表示：
新鮮果實直接吃：更能攝取到完整營養素，建議洗淨後 2 天內吃完。
桑椹打成桑椹汁：可方便攝取到水份及水果營養，但放置太久或暴露於空氣中容易氧化，需盡快飲用。
桑椹釀成桑椹醋：除了保有本身的營養價值外，再加上有機酸，可調整體質、促進健康。要注意的是，一般市售桑椹醋大多為濃縮液，需稀釋後再飲用。
熬煮成桑椹果醬：具美味及多用途，可用於製作多樣餐點，製作過程中大多會添加糖，攝取上需酌量。
烘乾成桑椹果乾：製成桑椹乾可延長保存期限且攜帶方便，外出可隨時食用。但楊于萱提醒，市售的桑椹果乾大多會添加調味料、香料等來增添風味，攝取上需注意勿過量，避免造成身體負擔而影響健康，建議選擇新鮮製成且無發霉的產品為佳。
桑椹果醬
桑椹果醬做法只要將洗淨瀝乾的桑椹放入鍋中，加入一點糖和一點檸檬汁燉煮，煮到濃稠即可，最後加入果汁機中將果實打碎即可。製作完的桑椹果醬可以放在冰箱中保存，拿來加在茶裡或是拌入優格中都很適合，保存期限大約一年左右！
桑椹汁
桑椹果汁做法，將洗淨瀝乾的桑椹放入果汁機中，倒入 1 ： 1 比例的冷開水及適量冰塊（此配方比例的果汁酸度及香氣比較適口），再依照個人口味加入適量蜂蜜調味，一杯酸甜美味的桑椹汁就完成了。
圖／酸甜的桑椹搭配優格也是很好的料理組合。僅為情境配圖，取自freepik
營養師分享創意桑椹料理食譜！優格碗、燕麥粥、搭牛排都營養美味
除了桑椹汁、桑椹乾、桑椹醋、桑椹果醬外，不妨一起跟著營養師把桑椹入菜，嘗試簡易的桑椹食譜做法與步驟，從早餐、甜點到主餐一口氣享受季節限定的桑椹滋味吧！
桑椹奇亞籽希臘優格碗
含膳食纖維及乳製品，適合當下午茶點心。
材料：新鮮桑椹 100 公克、無糖優格 150 公克、奇亞籽 5 公克。
做法：新鮮桑椹洗淨瀝乾後備用，取一小碗裝入無糖優格，灑上奇亞籽、洗好的桑椹果實即可食用。
桑椹燕麥粥
可以電鍋製作，做法簡單，可作為早餐選擇。
材料：無糖燕麥片 60 公克、新鮮桑椹 50 公克。
做法：
1.新鮮桑椹洗淨瀝乾後備用。
2.燕麥粥煮法：取一大鍋放入 1：1 比例的燕麥片和清水，簡單來說就是一杯燕麥片，搭配一杯水。電鍋外鍋放入 1.5 至 2 杯的水量，待電鍋開關跳起可繼續悶煮 30 分鐘至 1 小時再掀蓋，能讓燕麥片充份吸收水分，口感更濕潤。
3.燕麥片起鍋後，舀取裝入碗中，放上洗好的桑椹果實即可食用。
圖／滋味酸甜的桑椹果醬，搭配肉類料理能增添菜餚口味豐富度，且減少整體油膩感。freepik by jcomp
桑椹果醬佐蘆筍菲力牛排
滋味酸甜的桑椹果醬，搭配肉類主菜能增添菜餚的口味與口感層次及豐富度，且減少整體油膩感，也適合當作聚會菜色。
材料：菲力牛排 200 公克（厚度 3 cm左右）、新鮮蘆筍 50 公克、桑椹果醬 1 湯匙。
做法：
1.新鮮蘆筍洗淨瀝乾備用。
2.牛排煎法：菲力牛排解凍放至常溫。取一平底鍋，以中大火預熱 30 秒左右，倒入食用油鋪滿鍋底，待平底鍋鍋底整體緩緩冒煙後，暫時關火。待油煙部分消失後，放入牛排，重新開火，以小火煎 3 分鐘左右。待牛排表面煎至金黃色後翻面，同樣小火煎 3 分鐘左右。
3.煎完牛排剩下的牛油不要丟，放入蘆筍煎至表面呈現微焦。
4.取一餐盤放入煎好的牛排，擺上蘆筍、桑椹果醬即可食用。
（延伸閱讀／桑葚不只能做出好吃果醬！研究：能抗發炎、降膽固醇、抗糖尿病）
桑椹怎麼保存才不容易壞？桑椹長蟲還能吃嗎？冷藏與冷凍技巧教學
若家裡購買大量的桑椹，短期內無法使用完畢，楊于萱表示，做成桑椹乾、桑椹果醬等製品可延長保存期限至一年以上。但要提醒的是，新鮮果實的桑椹保存方式在冷藏與冷凍方面則需注意：
冷凍桑椹保存期限：經澈底清洗瀝乾後，平分成小包裝密封並冰冷凍保存，約可放半年以上。
冷藏桑椹保存期限：購買後冰冷藏約可存放 3 天，建議食用前再做清洗就好。
至於桑椹有蟲還能吃嗎？楊于萱指出，一般來說若桑椹果實外觀完整、無發霉、無腐爛，有蟲是可清洗乾淨後再食用的。
圖／健康成人每日水果建議攝取量為 2 份（水果一份約等於一個拳頭大小或八分滿飯碗的新鮮切塊水果）。freepik by lifeforstock
桑椹禁忌有哪些？糖尿病、腎臟病友多留心，營養師教這樣吃不過量
楊于萱也提醒，桑椹雖富含多樣營養素、具有抗氧化的功效。但在我們每日飲食中，無論是桑椹或其他水果，仍要控制整體食用量。一般來說，健康成人每日水果建議攝取量為 2 份（水果一份約等於一個拳頭大小或八分滿飯碗的新鮮切塊水果）。
若在糖尿病族群中，則建議每次攝取量控制在約半碗桑椹為佳，且也應避免飲用加糖桑椹汁、塗抹桑椹果醬製品，以免攝取過量的糖份，造成血糖上升、控制不佳。此外，當桑椹被製作成濃縮飲品，其含鉀量便會大大提高，建議腎病患者應避免食用桑椹加工後的製品以免增加腎臟負擔。
而農業部則提醒，由於桑椹的鞣酸含量較高，攝取太多會影響人體對鈣質、鐵質的吸收，所以正在補充鐵劑、鈣片的人，最好跟桑椹至少間隔 3 - 4 小時分開食用。
最後，楊于萱也強調，一般健康成人除了每日 2 份水果外，也應搭配適量的全榖雜糧、多樣蔬果、優質蛋白質以及好的油脂類，才能讓整體飲食更加均衡，並配合日常生活調整及適度運動，才能有效維持良好的身體健康狀態。
