編按：登山者式（Mountain Climber）是一項模擬登山動作的運動姿勢，同時作用於多個關節，訓練過程中會鍛鍊到全身肌肉，包含腹肌、臀部和大腿的肌群…等，可以在短時間內激發身體的爆發力，是燃燒脂肪的好幫手，也是預防跌倒關鍵肌力訓練之一！
登山者運動練哪裡？鍛鍊肌群：腹肌、小腿肌、三角肌、臀肌、腿後肌群、三頭肌。
登山者運動是我最喜歡的動作之一，既提升速度與平衡感，又藉由改善反應時間以避免跌倒。改善反應時間是透過加快你可以動作雙腿的速度，幫助你重拾平衡感。這項運動能訓練多個肌群，登山健行將不再是困擾！
登山者式運動動作說明
1. 站姿準備：雙手放在廚房檯面或沙發靠背，位置應在肩膀正下方，雙手與肩同寬。後退一步，讓身體呈微向檯面或沙發前傾的角度。背部應保持筆直，確保從頭到腳跟呈一直線。
2. 交替抬膝動作：右腳踩穩地面，將左膝抬向胸口。不須停留，隨後換腿，將左腳放回地面踩穩，再抬起右膝靠向胸口。以你可以辦到的速度，盡量流暢地持續交替雙腿動作，並保持核心穩定、有力。背部從頭到腳繼續保持一直線。
3. 訓練次數：完成 8 至 12 次為 1 組，總共進行 2 至 3 組，組間休息 30 至 60 秒。
降低難度：開始可以先慢慢來，專注在把姿勢做正確。也可以扶著更高的桌子或檯面來做這個動作，減少手臂與肩膀的負擔。
提高難度：改成在地面進行，用伏地挺身姿勢，並增加次數與速度。還可以在每次抬腿後加入一次伏地挺身。
提醒
專注在你的呼吸上，當你把膝蓋帶向胸前時，深呼吸；當你把膝蓋往下放回時，用力吐氣。當你開始感到疲勞，保持身體呈一直線，不要把腰往前彎。
圖／圖解登山者運動做法。出色文化提供
（本文節錄自《樂齡人生的10分鐘肌力訓練法》一書，作者 艾得．德布，譯者 俐孜，出色文化出版）
圖／《樂齡人生的10分鐘肌力訓練法》出色文化提供
