編按：癌症與蛋白質攝取量及種類來源有關？究竟肉吃太多會怎樣？會得到肺癌？吃紅肉會致癌嗎？《健康遠見》特選此文，帶你一次看懂相關研究新見解。
肉吃太多會怎樣？蛋白質攝取量高會得肺癌嗎？
飲食中攝取的蛋白質無論來自動物或植物，超過個體對蛋白質的生理與生化需求時，過剩的蛋白質無法儲存於體內，會透過肝臟的尿素循環代謝轉化為尿素，隨著血液進入腎臟，過濾後排出體外，無形中增加腎臟負擔，並削弱肝腎解毒和排毒能力。
過量的蛋白質攝取會增加肝腎負擔，對人體產生生理毒性。舉例來說，當攝取過多動物性蛋白質，多餘的甲硫胺酸分解後，可能促進尿鈣流失。所以過量攝取肉類，不僅耗損肝腎元氣，還會增加個體的代謝壓力、氧化壓力和排毒壓力，這些都是潛在致癌因素。
癌症的發生通常源於正常細胞基因突變，演變為異常的癌細胞；而誘導這些細胞變異的微環境因素，包括高氧化壓力和持續的發炎反應。當攝取動物性食物，尤其是肉類時，常會同時攝入較高含量的飽和脂肪酸和膽固醇，這些成分是引發高氧化壓力和發炎反應的潛在致癌風險因子。
蛋白質攝取量超過多少會被視為有毒飲食呢？美國食品藥物管理局（FDA）建議不宜超過總熱量的 35 %、美國國家科學院（NAS）建議不要超過建議量的 2 倍，台灣衛福部則建議為總熱量 10 - 20 %，以上為蛋白質的攝取提供適當參考範圍。
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圖／「紅肉」通常指四隻腳的動物，例如，牛和豬，與雞、鴨等家禽肉有別。Unsplash by Wesual Click
吃紅肉會致癌嗎？一次看懂吃紅肉的好處與壞處
「紅肉」通常指四隻腳的動物，例如，牛和豬，與雞、鴨等家禽肉有別，經常被貼上致癌風險因子的標籤，包括結腸癌、乳癌和肺癌等疾病。
關於紅肉與癌症風險之間的關聯，學術界提出的假說包括紅肉中富含血色素的鐵過量，可能導致高氧化壓力和誘發發炎路徑，這些因素都可能成為致癌機轉的一部分。高血基質鐵（Heme Iron）還可能參與促進致癌基因的表現，同時抑制抑癌基因的功能，這些研究逐漸促成紅肉致癌的觀念。
攝取多少紅肉會達到致癌風險臨界值？
然而，關鍵問題是，究竟攝取多少紅肉會達到致癌風險的臨界值？目前仍是學術界不斷探索的未解之謎。 2024 年哈娜．納芙拉蒂洛娃（Hana F. Navratilova）等人發表的系統回顧研究，提供了新見解。該研究利用英國生物資料庫中包含的 36 項世代研究數據，分析了飲食習慣與糖尿病、心血管疾病和癌症之間的相關性，結果顯示，攝取愈多紅肉和加工肉品，罹患結直腸癌和肺癌的風險也會相應增加。
而遵循健康飲食型態，例如：每天攝取至少 3 份全穀類和蔬果、每週紅肉和加工肉的攝取次數不超過 2 次，以及多樣化的食物群攝取，則可以微幅降低結腸癌、糖尿病和心血管疾病的風險。
因此，分量控制對於降低癌症風險至關重要，適度減少紅肉和加工肉的攝取有助於降低肺癌風險。
紅肉的高鐵質與營養價值也需要被認識
另一方面，紅肉的營養價值也需要被認識。紅肉為高鐵營養密度和高鐵生物利用率的食物，對於缺鐵性貧血病人、孕婦、體弱的老年人、因化療引起缺鐵症狀的人群和對鐵的需求增加者來說，紅肉是不可忽視的鐵質來源。除非文化禁忌或宗教信仰有所限制，否則紅肉可以是餐盤設計中考慮的營養食物選項之一。
然而，紅肉的攝取也伴隨著動物性飽和脂肪的增加，這同樣需要考慮其可能增加的癌症風險。在這種情況下，如何在「環肥燕瘦」的喜好之間做出智慧選擇，顯得尤為重要。
選擇瘦紅肉如菲力或腰內肉等部位做為主菜，不僅軟嫩低脂，還可以搭配飯後水果或鮮果汁飲料，利用維生素C來強化鐵質吸收。同時，可溶性纖維則能促進紅肉中的膽固醇與油脂排出，進而調節血糖與血脂濃度。
健康飲食型態的規劃中，著重分量控制與全穀類和蔬果結合攝取，對於偏好攝取紅肉的人來說，是一個明智且平衡的選擇。
