跑步膝蓋痛？醫揭 6 大路跑常見運動傷害，這樣「吃做動」預防治療

編按：2025年雙北世界壯年運動會如火如荼於 5 月 17 日至 30 日登場，參賽者們也紛紛拿出看家本領。從高齡 88 歲「噴射機阿嬤」潘秀雲打敗醫生在她 60 歲時宣告的換膝預言，在世壯運 100 公尺短跑，以 27 秒 10 的成績奪得金牌；到 91 歲「蒙古爺爺」策倫，在田徑項目 800 公尺的 90 歲以上組賽事，以 3 分 43 秒 30 佳績拿下個人第 5 面金牌…。這些樂齡族的精彩表現，也再度引發民眾對於跑步、路跑等運動的嚮往。但醫師提醒高強度訓練若未妥善暖身或忽略身體警訊，容易引發各類運動傷害。以下整理 6 大常見的路跑運動傷害類型，以及中醫對於預防與治療的觀點與實例分享。

（延伸閱讀／世壯運奪金！88歲「噴射機阿嬤」潘秀雲如何打敗醫生換膝預言，克服疼痛？）

跑步完不舒服？6大路跑常見運動傷害介紹

1.髂脛束症候群（Iliotibial Band Syndrome, ITBS）

俗稱「跑步殺手」。髂脛束是由臀大肌與闊筋膜張肌延伸而成的筋膜結構，自髖關節沿大腿外側延伸至膝蓋。膝關節反覆彎曲摩擦，易造成髂脛束發炎，產生外膝疼痛。

2.髕骨-脛骨症候群（Patellofemoral Syndrome，跑者膝）

長跑者因膝關節反覆負荷，若髕骨位置異常、股四頭肌拉力外偏、大腿內側肌力不足，易導致髕骨活動異常摩擦，引發膝關節前方或深部疼痛，嚴重時形成髕骨軟化症（Chondromalacia Patellae）。

3.髕腱炎（Patellar Tendinitis，跳躍膝）

田徑運動員頻繁跳躍或急停、急跑時，股四頭肌劇烈收縮，拉扯髕腱引發炎症。常見膝蓋前方、髕骨下方疼痛。

4.脛前疼痛（Shin Splint）

短時間內劇烈增加訓練量，或足弓支撐不足、拉筋不足，會導致小腿內側下方約 1／3 處肌肉與骨膜微小撕裂，引發局部壓痛與不適。

5.跟腱炎（Achilles Tendinitis）

阿基里斯腱連接小腿後方肌群（腓腸肌、比目魚肌等），跳躍、快速起跑時易受損。症狀包含腳跟後方壓痛、晨間僵硬感。

6.足底筋膜炎（Plantar Fasciitis）

足底筋膜因長期負重、過度運動或舊傷導致微小撕裂，常表現為足跟或足弓內側疼痛，起床踏地時尤為明顯。

（延伸閱讀／走久膝蓋痛、腫脹、發熱？跑者膝症狀初期不明顯，不只有跑步才會引起）

中醫治療運動傷害──標本兼治，恢復機能

臨床案例分享

患者背景：35 歲男性，馬拉松長跑愛好者。跑完 42 公里後出現雙側大腿外側至膝關節疼痛，下樓梯時加劇，膝下也有熱感、壓痛與輕微積水現象，蹲下時動作卡卡的不順暢。

治療流程：

1.針灸療法：取穴雙下肢「風市、膝陽關、膝眼、陽陵泉、足三里」，疏通經絡，消腫止痛。

2.中藥調理：使用獨活寄生湯合麻杏薏甘湯，加減川牛膝、木瓜、威靈仙、杜仲等，達到補肝腎、強筋骨、祛瘀止痛的效果。

3.傷科推拿手法：進行髂脛束及周邊肌群的放鬆，促進局部血液循環與組織修復。

4.雷射針灸輔助：應用低能量雷射刺激疼痛部位與穴位，加速組織修復、減輕水腫與炎症。

5.功能性運動訓練指導：加強核心穩定性及下肢協調，矯正運動姿勢，從根本預防復發。

治療成效：經 2 至 3 週治療，患者疼痛大幅減輕，能逐步恢復訓練，並自主進行暖身與保養。

圖／運動傷害，中醫CAN HEIP！中醫這樣治療跑者膝。馬光醫療網提供

預防運動傷害，運動前後做好暖身拉筋伸展

中醫講求「治未病」，平日保健可有效降低運動傷害的風險，運動前後暖身與緩和很重要。

運動前：進行關節活動與動態伸展（特別是小腿、膝蓋、髖關節），促進血液循環和肌肉彈性。

運動後：靜態拉伸，有助於肌肉放鬆與修復。

運動後肌肉痠痛？每天3穴位按摩自我保健

每天按壓以下穴位 1 - 2 分鐘，有助於氣血流暢、筋骨強健：

● 委中穴（膝後正中）：舒筋活絡，減輕小腿與膕窩壓力。

● 承山穴（小腿後側凹陷處）：緩解小腿緊繃與抽筋。

● 足三里（外膝眼下四橫指外側）：補氣養身，提升耐力。

圖／路跑愛好者看過來，強筋健骨必備3穴道。馬光醫療網提供

2養生茶飲，舒緩運動後肌肉痠痛關節疲勞

日常保養「黑豆杜仲舒筋茶」

● 材料：黑豆、杜仲、桑寄生、茯苓、炒白朮、當歸、肉蓯蓉、川芎、秦艽、川牛膝各 9 公克，甘草 6 公克。

● 作法：將材料加水 1000 c.c.，中火煮開，或藥量減半熱水壺沖泡。

● 作用：此茶飲可氣血雙補，散風除濕，止疼痛、益肝腎的功效。

下肢痠痛「養筋顧腿健步茶」

● 材料：黃耆、白芍各 12 公克，懷牛膝、續斷、補骨脂、薏苡仁各 9 公克，白朮、防己、蒼朮、生薑、甘草各 6 公克，黃柏、伸筋草各 3 公克。