去年冬季到德國萊茵河搭乘河輪旅遊，在餐廳裡聽到有位女士喊著：「死胖子！」，大該有四、五位男士，包括我，不約而同地將頭轉過去看聲音的來源，大家都以為是在喊自己，嚇到這位女士趕緊澄清：「我是叫我老公！」殊不知，許多太座叫自己先生，都暱稱為：「死胖子！」
在許多研究上，都證實「胖子」、「瘦胖子」是慢性疾病的高風險群。中老年男士常出現肥胖的身材，因為熱量攝取過多、消耗太少，導致熱量累積，以脂肪的形式堆積在體內，形成肥胖。除遺傳外，主要受到致胖環境及生活型態因素的影響。
年輕時，活動量大，即使飲食中的熱量攝取多，都還有機會消耗掉，到了中年以後，活動量減少，飲食中的熱量攝取並未減少，同時未增加運動量，自然累積在身上，慢慢形成「中廣」身材。
肥胖是種慢性疾病！糖尿病、血脂異常風險超過3倍
世界衛生組織指出「肥胖是一種慢性疾病」，呼籲重視肥胖對健康的危害。比起健康體重者，肥胖者發生糖尿病、代謝症候群及血脂異常的風險超過 3 倍，發生高血壓、心血管疾病、膝關節炎及痛風也有 2 倍風險。
如果肥胖已成為一種慢性疾病，在醫學上，稱之為肥胖症（Obesity），所指是體脂肪累積過多而對健康造成負面影響的身體狀態，可能導致壽命減短及各種健康問題。
圖／肥胖已成為一種慢性疾病，在醫學上，稱之為肥胖症（Obesity）。freepik by jcomp
健康風險比肥胖者還高！全球約45%是「瘦胖子」
但一般人可能忽略另一種「胖子」，這種「胖子」在健康上的風險比肥胖症的人還高，這種胖子稱之為「瘦胖子」（Metabolically Obese Normal Weight，簡稱 MONW）。
全球約有 45 %的人是所謂的「瘦胖子」，屬於代謝性肥胖但體重正常的族群。值得警惕的是，根據《美國醫學會雜誌》（JAMA）期刊研究顯示，這些族群的心血管疾病死亡風險，比過重或肥胖者高出 52 %！且年紀愈大，風險愈高。50 ～ 64 歲的風險是 20 ～ 34 歲的 3 倍，65 歲以上甚至高達 4 倍。
肥胖的標準常使用身體質量指數（BMI）來衡量，即以體重（公斤）除以身高（公尺）的平方。西方人認為BMI大於 30 即為肥胖，介於 25 到 30 間則為過重；一些東亞國家採用更嚴格的標準，例如：衛生福利部於 2002 年 4 月公布成人的BMI ≧ 27 即為肥胖；BMI ≧ 24 為過重，≧ 27 是輕度肥胖，＞ 30 是中度肥胖，≧ 35 以上就屬重度肥胖了。
| BMI標準 | |
|---|---|
| BMI計算方式：體重（公斤）除以身高（公尺）的平方 | |
| 過輕 | BMI < 18.5 |
| 健康體重 | 18.5 ≦ BMI < 24 |
| 過重 | 24 ≦ BMI < 27 |
| 輕度肥胖 | 27 ≦ BMI < 30 |
| 中度肥胖 | 30 ≦ BMI < 35 |
| 重度肥胖 | BMI ≥ 35 |
瘦胖子是什麼？定義為BMI正常，但體脂率偏高者
「瘦胖子」，即BMI介於正常範圍（18.5~24.9），但體脂率偏高（男性＞25%，女性＞30%）者。研究顯示，「瘦胖子」與體重過重者一樣，容易合併血糖、血脂、血壓等代謝指標異常，因而增加罹患慢性病的風險。
體脂率是指「人體脂肪」與「體重」之百分比反應的是人體脂肪含量有多少，可以用來衡量肥胖程度，但體脂率不是固定的，會隨著人的飲食、運動等情況而改變。
體脂肪無法直接測量，需使用體脂計間接測量，利用脂肪幾乎不導電的特性，藉由微弱電流測量身體電阻，再搭配身高、體重、性別、年齡等資料，計算出體脂率以及肌肉量、基礎代謝率等數值。
也因為體脂計測量的是身體的電阻，所以測量出的數據會因人體內的水分變化而產生不同。因此如果希望得到較精準的體脂數值，盡量在剛起床排尿後、起床後吃早餐前、並且盡量固定時間，以同一台儀器測量，這樣得到的數據會比較固定。
圖／體脂肪無法直接測量，需使用體脂計間接測量。photoAC by タマヤ
內臟脂肪比皮下脂肪更危險！動脈硬化發生率高
脂肪在人體內的分布位置也很多元，大致上可分為皮下脂肪與內臟脂肪兩種：
▋皮下脂肪：附著在皮膚之下的脂肪，不只能儲存脂肪，還能保護來自外界的寒冷或衝擊。通常讓女性感覺身型肥胖的就是皮下脂肪，也由於容易堆積在下半身，常常形成「梨形身材」。
▋內臟脂肪：附著在腹部、胃腸周圍的腸系膜上的脂肪組織，可以支撐、固定和保護內臟。男性的肥胖比較多與內臟脂肪有關，因此常出現啤酒肚、「蘋果型、中廣型身材」。這種脂肪堆積在腹部、內臟的肥胖類型，更是亞洲人常見的肥胖類型。
內臟脂肪相較於皮下脂肪更危險，因為內臟脂肪跟動脈硬化、高血壓、糖尿病、高血脂症、心血管疾病的發生率有很大的關係。
體脂肪的分布也會受到年齡的影響，隨著年紀變大，體脂肪也容易向腹部集中；另一方面，肌肉量則可能會隨著年齡增加而減少，因此對年紀較大的老年人來說，肥胖的型態大多屬於中央型肥胖或肌少型肥胖；相對的如果老年人雖然BMI是屬於肥胖，沒有肌少症（Sarcopenia）、肌肉量足夠，內臟脂肪未超標，健康的胖子，還是比不健康的「瘦胖子」較好。
（延伸閱讀／為什麼蛋白質吃不少，卻造成「肌少型肥胖」或三高？專家破解２原因）
瘦胖子普遍有腹部脂肪堆積、肌肉量不足的特徵
「瘦胖子」族群普遍有腹部脂肪堆積、肌肉量不足的特徵，但因為體重正常而低估健康風險，直到糖尿病、心血管疾病找上門時才驚覺問題的嚴重性。
「瘦胖子」的成因除了基因影響，還與內臟脂肪過度堆積有關。缺乏運動、不健康飲食（高糖、高澱粉）、高胰島素阻抗等，也都是增加內臟脂肪的因子之一。此外，肌肉是調節血糖的重要器官，肌肉量不足會降低身體利用葡萄糖的能力，導致血糖飆升，加速糖尿病惡化。
胰島素阻抗（insulin resistance，胰島素抗性）——這是一種身體無法正常對胰島素產生反應的狀況，而胰島素是幫助調節血糖的激素。腹部脂肪會干擾身體使用胰島素的方式，導致難以控制血糖。
腹部周邊脂肪過度積累所形成的肥胖，稱之為「腹部肥胖」（abdominal obesity）。早在 1990 年代，研究就顯示腹部脂肪與二型糖尿病和心臟病等慢性疾病之間有明顯的關聯。
圖／早在 1990 年代，研究就顯示腹部脂肪與二型糖尿病和心臟病等慢性疾病之間有明顯的關聯。Unsplash by towfiqu999999
降低體脂肪的方法有哪些？日常飲食運動這樣做
至於要如何降低體脂肪？可參考以下建議：
降低體脂肪食物：
1.減少攝取含過多醣類、脂肪的食物。
2.過甜的水果及果糖需要適量攝取。
3.增加攝取原型食物，尤其避免超加工食品（Ultra-processed food）。
4.均衡飲食。
5.攝取充足的水份及礦物質、維生素。
降低體脂肪運動：
1.有氧運動：例如：健走、慢跑、騎腳踏車、游泳等，每週 3 ～ 5 次、每次 30 ～ 60 分鐘。
2.肌力訓練：徒手深蹲、伏地挺身、健身房訓練等，每週 3 次、每次 20 ～ 30分鐘。
超加工食品是什麼？
超加工食品定義是指在已經加工過的基礎上再加工的食品，這類食品通常含有 5 種以上工業製劑，並且是高糖、高脂、高鹽的食品，但維生素和纖維含量較低，長期食用會增加多種疾病風險。
已有充分的證據表明，超加工食品與多種不良健康結果有關，包括肥胖、心血管疾病、糖尿病、認知症和癌症等。
（本文作者為認知症整合照護專家，長照、認知症政策研究者——伊佳奇）
