她吃隔夜燕麥減59公斤！配優格、牛奶或杏仁奶？3種甜點感食譜推薦

夏天早餐吃涼涼的隔夜燕麥減肥最適合！一名網友柯蕾靠著吃隔夜燕麥成功瘦身，減重 130 磅（約 59 公斤），並熱心分享她的愛用食譜，更進一步比較優格、杏仁奶與牛奶，哪一種搭配最加分，還公開吃出甜點感的美味做法。但營養師怎麼看隔夜燕麥的健康養生效益？類甜點的配料如何加才能維持健康減重餐該有效果？新手 DIY 的常見問答一次看。

目錄
網友如何靠隔夜燕麥成功瘦身？
隔夜燕麥是什麼？要放一夜？
隔夜燕麥選優格、杏仁奶還是牛奶？
隔夜燕麥「甜點感」食譜推薦
隔夜燕麥常見問答
-隔夜燕麥用什麼燕麥
-做隔夜燕麥推薦容器
-隔夜燕麥可以放多久
-隔夜燕麥好處與壞處

網友靠隔夜燕麥減肥實證

誰說減肥不能吃「類甜點」？近年掀起一股「隔夜燕麥減肥」的風潮，一位名叫柯蕾（Nicole Collet）的網友，在自己YouTube頻道上分享，她靠著每天早餐吃「高蛋白隔夜燕麥」，成功減重 130 磅約 59 公斤，並維持瘦身成果長達八年。

她還將自製早餐取名為「黑森林」、「草莓起司蛋糕」等，吃起來像甜點卻很健康。她並指出透過這份瘦身食譜，可輕鬆維持減重效果，避免暴食。

這份真實減肥經驗也讓不少網友好奇，發現她使用來浸泡燕麥的並非牛奶。

什麼是隔夜燕麥？真的要放一夜？

據《遠見》彙整外媒資訊與維基百科，顧名思義，隔夜燕麥就是浸泡了一夜的燕麥。這種吃法起源於 20 世紀初，由瑞士醫師本納（Maximilian Bircher-Benner）所創。至於放隔夜在健康上確實有一個加分之處，詳見這篇文章介紹。

至於隔夜燕麥，真的要放一夜才可以嗎？許多實作網友建議的理想冷藏時間是 6～8 小時，睡前準備好冰在冰箱、隔天早上直接享用最方便，也因此冠上「隔夜」之名。若真的沒時間，至少也要泡 3 小時以上；使用即食燕麥搭配溫牛奶雖能加速軟化，但仍建議冷藏一夜風味最佳。

另外，為何要吃隔夜燕麥，不吃烹煮的傳統燕麥粥呢？根據《The American Journal of Clinical Nutrition》2002 年的研究，隔夜燕麥的升糖指數比煮過的燕麥粥更低，對於血糖控制更有幫助，糖尿病或需控糖者可多加考慮。燕麥有助降膽固醇？關於燕麥營養好處，可參考這篇文章的完整介紹。

圖／根據研究，隔夜燕麥的升糖指數比煮過的燕麥粥更低，對於血糖控制更有幫助。freepik by azerbaijan_stockers

隔夜燕麥加優格、杏仁奶還是牛奶？營養師解析

在網友柯蕾分享的食譜中，她只使用無糖杏仁奶或希臘優格來浸泡隔夜燕麥，卻未選用常見的牛奶。到底隔夜燕麥該選哪一種奶類來搭配？營養差別在哪？

一位加拿大營養師派翠（Alina Petre）分析，使用優格的好處是可增加濃稠感，蛋白質也比牛奶多。 另一位營養師史蒂芬妮（Stephanie）則指出，自己最習慣使用牛奶，優格則是增加黏稠度的配料。不過她認為只要不只用水，任何奶類如杏仁奶等堅果奶都可以，關於堅果奶還有哪些種類，可參考這篇文章的完整介紹。

至於實際上 100 毫升的希臘優格、杏仁奶或全脂牛奶，到底含有多高熱量、脂肪與蛋白質呢？可以參考如下表格，可發現希臘優格的蛋白質含量最高！杏仁奶則勝在熱量與脂肪最低。牛奶居於中間值。因此若是想攝取高蛋白的人，確實可考慮使用優格。

100毫升的牛奶、杏仁奶與希臘優格成分比較表

至於牛奶跟杏仁奶相較，選誰好？據《Medical News Today》指出，一些市售杏仁奶廠商會額外添加不少營養，飲用它有意想不到的好處，例如，鈣質竟比低脂牛奶還高！另外還有維生素E等。

至於一杯低脂牛奶與一杯無糖杏仁奶含有哪些營養？如下表格參考：

低脂牛奶與杏仁奶一杯份的營養比較表

不過，這仍需要看實際上購買到的市售杏仁奶而定，建議購買時看包裝上的標示。外媒健康編輯指出，杏仁奶缺乏不少營養仍不推薦給嬰幼兒，但是相當適合有乳糖不耐，或需要控制熱量的人做為選項。

至於比例，加拿大營養師派翠建議比例為燕麥：液體（牛奶或優格）＝1：1 ，不過也可依個人喜好調整稠度。若單純使用優格，有可能會泡不開，建議可加少許牛奶調整濕潤感。

隔夜燕麥「甜點感」食譜推薦

柯蕾設計的三種「甜點感」食譜關鍵，在於加蛋白粉與優格，並用低卡糖漿、莓果、低脂鮮奶油來營造甜點口感。

至於三種 DIY 隔夜燕麥「甜點感」食譜，到底如何製作？可參考柯蕾的完整影片示範，重要材料則列舉如下。

圖說／NicoleCollet推薦的三種甜點感隔夜燕麥食譜示範影片。影片來源：Nicole Collet

1.黑森林 （Black Forest）

這款隔夜燕麥是分三層製作。

燕麥基底層：包含快煮燕麥、可可粉、甜味劑、無糖杏仁奶、巧克力口味蛋白粉和低卡糖漿。這些會在容器中混合。

優格層：由脫脂原味希臘優格和香草蛋白粉混合而成。這層也分開製作。

櫻桃層：使用冷凍櫻桃和低卡糖漿。

冷藏過夜後，隔天享用時會將這些層疊起來，並加入櫻桃、低糖巧克力糖漿和低脂鮮奶油作為裝飾。

2.花生醬香蕉 （Peanut Butter Banana）

這款隔夜燕麥分兩層，一層是燕麥混合物，但另一層配料隔天再加入，相對簡單。

燕麥基底：主要包含快煮燕麥、楓糖餅乾口味或其他蛋白粉、花生粉、低卡甜味劑、無糖杏仁奶和低卡糖漿。這些會在容器中混合後冷藏過夜。

隔天加入的配料／層：享用時會加入切片香蕉、用花生粉加水調成的醬汁、低脂鮮奶油和花生醬烘焙巧克力豆。

3.草莓起司蛋糕（Strawberry Cheesecake）

這款隔夜燕麥也是分層製作，但優格是直接混合在燕麥層中以製造「起司」外觀。實際上並不使用起司。

草莓層：使用冷凍草莓和低卡糖漿。

燕麥層：主要包含快煮燕麥、無糖杏仁奶、低卡糖漿、甜味劑、脫脂原味希臘優格和草莓起司風味蛋白粉，若無可使用其他風味蛋白粉代替。更多隔夜燕麥食譜，可參考這篇文章介紹。

圖／隔夜燕麥選哪一種最適合？建議使用「即食燕麥」（Instant Oats）或「傳統燕麥片」（Rolled Oats）來製作。Unsplash by Melissa Di Rocco

隔夜燕麥常見問題與解答（FAQ）

自己製作隔夜燕麥，想必有不少疑惑，以下《遠見》彙整許多新手都會問的問題與外媒、營養師與健康達人建議，一看就上手。

1. 隔夜燕麥的燕麥選擇？哪一種最適合？

答：建議使用「即食燕麥」（Instant Oats）或「傳統燕麥片」（Rolled Oats）來製作隔夜燕麥。即食燕麥口感較軟，適合喜歡滑順口感者；傳統燕麥片則較有咀嚼感，也能提供更好的飽足效果。鋼切燕麥（Steel-Cut Oats）雖然很健康，泡一夜仍偏硬，需要先烹煮過才能製作。可參考這篇文章的完整介紹。

2. 隔夜燕麥推薦使用容器？有什麼注意事項？

答：密封玻璃罐（如梅森罐）是最推薦的容器，不僅耐冷耐酸、可重複使用，也方便觀察內容物，另外也較不容易讓罐子留下味道。塑膠容器要則選擇 BPA─free 且標示可冷藏者，避免釋出有害物質。務必加蓋保存，避免冰箱異味滲入。

3. 隔夜燕麥可以放多久？怎麼保存最安全？

答：隔夜燕麥建議在冷藏 2～3 天內食用完畢，確保口感與新鮮度。若加入易腐配料如新鮮水果，則最好 1～2 天內吃完。每次取用時應使用乾淨湯匙，避免交叉汙染。

4. 吃隔夜燕麥的優點與缺點？

早餐吃隔夜燕麥，只要配料也搭配得適宜，確實營養豐富又可控血糖，是優點。但也有少數缺點，可參考這篇文章的完整介紹。