夏天早餐吃涼涼的隔夜燕麥減肥最適合!一名網友柯蕾靠著吃隔夜燕麥成功瘦身,減重 130 磅(約 59 公斤),並熱心分享她的愛用食譜,更進一步比較優格、杏仁奶與牛奶,哪一種搭配最加分,還公開吃出甜點感的美味做法。但營養師怎麼看隔夜燕麥的健康養生效益?類甜點的配料如何加才能維持健康減重餐該有效果?新手 DIY 的常見問答一次看。
目錄
網友如何靠隔夜燕麥成功瘦身?
隔夜燕麥是什麼?要放一夜?
隔夜燕麥選優格、杏仁奶還是牛奶?
隔夜燕麥「甜點感」食譜推薦
隔夜燕麥常見問答
-隔夜燕麥用什麼燕麥
-做隔夜燕麥推薦容器
-隔夜燕麥可以放多久
-隔夜燕麥好處與壞處
網友靠隔夜燕麥減肥實證
誰說減肥不能吃「類甜點」?近年掀起一股「隔夜燕麥減肥」的風潮,一位名叫柯蕾(Nicole Collet)的網友,在自己YouTube頻道上分享,她靠著每天早餐吃「高蛋白隔夜燕麥」,成功減重 130 磅約 59 公斤,並維持瘦身成果長達八年。
她還將自製早餐取名為「黑森林」、「草莓起司蛋糕」等,吃起來像甜點卻很健康。她並指出透過這份瘦身食譜,可輕鬆維持減重效果,避免暴食。
這份真實減肥經驗也讓不少網友好奇,發現她使用來浸泡燕麥的並非牛奶。
什麼是隔夜燕麥?真的要放一夜?
據《遠見》彙整外媒資訊與維基百科,顧名思義,隔夜燕麥就是浸泡了一夜的燕麥。這種吃法起源於 20 世紀初,由瑞士醫師本納(Maximilian Bircher-Benner)所創。至於放隔夜在健康上確實有一個加分之處,詳見這篇文章介紹。
至於隔夜燕麥,真的要放一夜才可以嗎?許多實作網友建議的理想冷藏時間是 6~8 小時,睡前準備好冰在冰箱、隔天早上直接享用最方便,也因此冠上「隔夜」之名。若真的沒時間,至少也要泡 3 小時以上;使用即食燕麥搭配溫牛奶雖能加速軟化,但仍建議冷藏一夜風味最佳。
另外,為何要吃隔夜燕麥,不吃烹煮的傳統燕麥粥呢?根據《The American Journal of Clinical Nutrition》2002 年的研究,隔夜燕麥的升糖指數比煮過的燕麥粥更低,對於血糖控制更有幫助,糖尿病或需控糖者可多加考慮。燕麥有助降膽固醇?關於燕麥營養好處,可參考這篇文章的完整介紹。
圖/根據研究,隔夜燕麥的升糖指數比煮過的燕麥粥更低,對於血糖控制更有幫助。freepik by azerbaijan_stockers
隔夜燕麥加優格、杏仁奶還是牛奶?營養師解析
在網友柯蕾分享的食譜中,她只使用無糖杏仁奶或希臘優格來浸泡隔夜燕麥,卻未選用常見的牛奶。到底隔夜燕麥該選哪一種奶類來搭配?營養差別在哪?
一位加拿大營養師派翠(Alina Petre)分析,使用優格的好處是可增加濃稠感,蛋白質也比牛奶多。 另一位營養師史蒂芬妮(Stephanie)則指出,自己最習慣使用牛奶,優格則是增加黏稠度的配料。不過她認為只要不只用水,任何奶類如杏仁奶等堅果奶都可以,關於堅果奶還有哪些種類,可參考這篇文章的完整介紹。
至於實際上 100 毫升的希臘優格、杏仁奶或全脂牛奶,到底含有多高熱量、脂肪與蛋白質呢?可以參考如下表格,可發現希臘優格的蛋白質含量最高!杏仁奶則勝在熱量與脂肪最低。牛奶居於中間值。因此若是想攝取高蛋白的人,確實可考慮使用優格。
100毫升的牛奶、杏仁奶與希臘優格成分比較表
品項 | 熱量 (kcal) | 蛋白質 (g) | 脂肪 (g) |
牛奶(全脂) | 67 | 3.3 | 3.8 |
杏仁奶(無糖) | 14 | 0.4 | 1.0 |
希臘優格 | 59 | 10.0 | 0.4 |
資料來源:calorier.com, eatthismuch.com、資料整理:《遠見》編輯部 |
至於牛奶跟杏仁奶相較,選誰好?據《Medical News Today》指出,一些市售杏仁奶廠商會額外添加不少營養,飲用它有意想不到的好處,例如,鈣質竟比低脂牛奶還高!另外還有維生素E等。
至於一杯低脂牛奶與一杯無糖杏仁奶含有哪些營養?如下表格參考:
低脂牛奶與杏仁奶一杯份的營養比較表
營養成分 | 杏仁奶 | 低脂牛奶 |
熱量 | 39.3 | 102 |
蛋白質 | 1.05 公克 | 8.22 公克 |
脂肪 | 2.52 公克 | 2.37 公克 |
碳水化合物 | 3.43 公克 | 12.2 公克 |
維生素 E | 超過 100% 每日建議量 | 0% 每日建議量 |
鈣 | 37% 每日建議量 | 23% 每日建議量 |
鉀 | 4% 每日建議量 | 8% 每日建議量 |
鎂 | 4% 每日建議量 | 6% 每日建議量 |
核黃素(維生素B2) | 2% 每日建議量 | 35% 每日建議量 |
磷 | 2% 每日建議量 | 19% 每日建議量 |
資料來源:Medical News Today、資料整理:《遠見》編輯部 |
不過,這仍需要看實際上購買到的市售杏仁奶而定,建議購買時看包裝上的標示。外媒健康編輯指出,杏仁奶缺乏不少營養仍不推薦給嬰幼兒,但是相當適合有乳糖不耐,或需要控制熱量的人做為選項。
至於比例,加拿大營養師派翠建議比例為燕麥:液體(牛奶或優格)=1:1 ,不過也可依個人喜好調整稠度。若單純使用優格,有可能會泡不開,建議可加少許牛奶調整濕潤感。
隔夜燕麥「甜點感」食譜推薦
柯蕾設計的三種「甜點感」食譜關鍵,在於加蛋白粉與優格,並用低卡糖漿、莓果、低脂鮮奶油來營造甜點口感。
至於三種 DIY 隔夜燕麥「甜點感」食譜,到底如何製作?可參考柯蕾的完整影片示範,重要材料則列舉如下。
圖說/NicoleCollet推薦的三種甜點感隔夜燕麥食譜示範影片。影片來源:Nicole Collet
1.黑森林 (Black Forest)
這款隔夜燕麥是分三層製作。
燕麥基底層:包含快煮燕麥、可可粉、甜味劑、無糖杏仁奶、巧克力口味蛋白粉和低卡糖漿。這些會在容器中混合。
優格層:由脫脂原味希臘優格和香草蛋白粉混合而成。這層也分開製作。
櫻桃層:使用冷凍櫻桃和低卡糖漿。
冷藏過夜後,隔天享用時會將這些層疊起來,並加入櫻桃、低糖巧克力糖漿和低脂鮮奶油作為裝飾。
2.花生醬香蕉 (Peanut Butter Banana)
這款隔夜燕麥分兩層,一層是燕麥混合物,但另一層配料隔天再加入,相對簡單。
燕麥基底:主要包含快煮燕麥、楓糖餅乾口味或其他蛋白粉、花生粉、低卡甜味劑、無糖杏仁奶和低卡糖漿。這些會在容器中混合後冷藏過夜。
隔天加入的配料/層:享用時會加入切片香蕉、用花生粉加水調成的醬汁、低脂鮮奶油和花生醬烘焙巧克力豆。
3.草莓起司蛋糕(Strawberry Cheesecake)
這款隔夜燕麥也是分層製作,但優格是直接混合在燕麥層中以製造「起司」外觀。實際上並不使用起司。
草莓層:使用冷凍草莓和低卡糖漿。
燕麥層:主要包含快煮燕麥、無糖杏仁奶、低卡糖漿、甜味劑、脫脂原味希臘優格和草莓起司風味蛋白粉,若無可使用其他風味蛋白粉代替。更多隔夜燕麥食譜,可參考這篇文章介紹。
圖/隔夜燕麥選哪一種最適合?建議使用「即食燕麥」(Instant Oats)或「傳統燕麥片」(Rolled Oats)來製作。Unsplash by Melissa Di Rocco
隔夜燕麥常見問題與解答(FAQ)
自己製作隔夜燕麥,想必有不少疑惑,以下《遠見》彙整許多新手都會問的問題與外媒、營養師與健康達人建議,一看就上手。
1. 隔夜燕麥的燕麥選擇?哪一種最適合?
答:建議使用「即食燕麥」(Instant Oats)或「傳統燕麥片」(Rolled Oats)來製作隔夜燕麥。即食燕麥口感較軟,適合喜歡滑順口感者;傳統燕麥片則較有咀嚼感,也能提供更好的飽足效果。鋼切燕麥(Steel-Cut Oats)雖然很健康,泡一夜仍偏硬,需要先烹煮過才能製作。可參考這篇文章的完整介紹。
2. 隔夜燕麥推薦使用容器?有什麼注意事項?
答:密封玻璃罐(如梅森罐)是最推薦的容器,不僅耐冷耐酸、可重複使用,也方便觀察內容物,另外也較不容易讓罐子留下味道。塑膠容器要則選擇 BPA─free 且標示可冷藏者,避免釋出有害物質。務必加蓋保存,避免冰箱異味滲入。
3. 隔夜燕麥可以放多久?怎麼保存最安全?
答:隔夜燕麥建議在冷藏 2~3 天內食用完畢,確保口感與新鮮度。若加入易腐配料如新鮮水果,則最好 1~2 天內吃完。每次取用時應使用乾淨湯匙,避免交叉汙染。
4. 吃隔夜燕麥的優點與缺點?
早餐吃隔夜燕麥,只要配料也搭配得適宜,確實營養豐富又可控血糖,是優點。但也有少數缺點,可參考這篇文章的完整介紹。