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「長壽菜」莧菜鐵質鈣質含量高!夏天吃正當時,莧菜料理這樣搭更美味 | 健康遠見
營養

「長壽菜」莧菜鐵質鈣質含量高!夏天吃正當時,莧菜料理這樣搭更美味

「長壽菜」莧菜鐵質鈣質含量高!夏天吃正當時,莧菜料理這樣搭更美味 「長壽菜」莧菜鐵質鈣質含量高!夏天吃正當時,莧菜料理這樣搭配更美味。photoAC by HiC

想補鐵、補鈣就吃莧菜!夏天盛產的莧菜富含鐵質與維生素A,是營養又平價的「長壽菜」。本文將解析白莧菜、紅莧菜差異,從莧菜料理方式到處理撇步,教你掌握莧菜營養精華,並提供蒜炒及搭配鹹蛋、皮蛋、吻仔魚等烹飪建議,讓你輕鬆享用莧菜的健康美味。

你知道嗎?莧菜怕冷不怕熱

「莧」在正當季!你喜歡吃莧菜嗎?莧菜產季在台灣一年四季皆有生產,具有喜好溫暖、耐熱、不耐低溫的特性,又以 6~10 月為主要盛產期,是常見的「夏季蔬菜」成員之一。

莧菜季節以 6~10 月為主要盛產期,是夏天盛產蔬菜。取自臉書@鮮享農YA - 農糧署圖/莧菜季節以 6~10 月為主要盛產期,是夏天盛產蔬菜。取自臉書@鮮享農YA - 農糧署

常見莧菜有白、紅莧菜兩種

依照葉片顏色不同,莧菜又可分為「白莧菜」及「紅莧菜」兩種。皆富含鉀、鈣、鎂等營養,其中白莧菜鉀含量較為豐富,紅莧菜則以鈣、鐵及花青素、維生素A、β-胡蘿蔔素含量則較為豐富。

根據食藥署食品營養成分資料庫(新版)資料顯示,白莧菜、紅莧菜營養價值差異為:

每100公克含量
白莧菜
紅莧菜
熱量
13 kcal
16 kcal
水分
93.9 公克
91.9 公克
粗蛋白
1.9 公克
2.6 公克
粗脂肪
0.3 公克
0.3 公克
總碳水化合物
2.6 公克
3.3 公克
膳食纖維
2.4 公克
3.1 公克

20 毫克
12 毫克

507 毫克
441 毫克

146 毫克
150 毫克

46 毫克
85 毫克

4.6 毫克
8.5 毫克

0.6 毫克
0.9 毫克

45 毫克
45 毫克
維生素A總量(IU)
2828 I.U.
8591 I.U.
β-胡蘿蔔素
1684 ug
4905 ug

常見莧菜有白莧菜、紅莧菜兩種,莧菜營養差異一次看。取自臉書@鮮享農YA - 農糧署圖/常見莧菜有白莧菜、紅莧菜兩種,莧菜營養差異一次看。取自臉書@鮮享農YA - 農糧署

莧菜怎麼處理?料理這樣做

鮮甜莧菜,就要這樣煮!想要煮出一盤鮮甜軟嫩的莧菜,前置功課可不能少。

莧菜以流動清水沖洗乾淨、切除根部後,可將菜梗逐一以凹折方式、撕去老皮與較粗的纖維,再分切為易於入口的小段。

取一平底鍋,放入蒜末以油爆香後再倒入水,待水滾後即可加入莧菜悶煮,除了加入蒜頭清炒,或切細後熬粥和煮羹湯,起鍋前勾薄芡,滑嫩美味的莧菜料理便完成。

也可視個人喜好搭配小魚乾提升鹹味,或可以搭配「金銀蛋」,也就是皮蛋和鹹蛋料理為色香味俱全的「金銀莧菜」,口感風味別具一番特色喔。

莧菜煮軟有訣竅,莧菜料理搭吻仔魚、小魚乾、皮蛋、鹹蛋都美味。取自臉書@鮮享農YA - 農糧署圖/莧菜煮軟有訣竅,莧菜料理搭吻仔魚、小魚乾、皮蛋、鹹蛋都美味。取自臉書@鮮享農YA - 農糧署

參考資料:

鮮享農YA - 農糧署:「莧」在正當季,鮮甜莧菜就要這樣煮

鮮享農YA - 農糧署:「莧」在才知道,帶你認識「莧菜」的小秘密


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