想補鐵、補鈣就吃莧菜！夏天盛產的莧菜富含鐵質與維生素A，是營養又平價的「長壽菜」。本文將解析白莧菜、紅莧菜差異，從莧菜料理方式到處理撇步，教你掌握莧菜營養精華，並提供蒜炒及搭配鹹蛋、皮蛋、吻仔魚等烹飪建議，讓你輕鬆享用莧菜的健康美味。
你知道嗎？莧菜怕冷不怕熱
「莧」在正當季！你喜歡吃莧菜嗎？莧菜產季在台灣一年四季皆有生產，具有喜好溫暖、耐熱、不耐低溫的特性，又以 6～10 月為主要盛產期，是常見的「夏季蔬菜」成員之一。
圖／莧菜季節以 6～10 月為主要盛產期，是夏天盛產蔬菜。取自臉書＠鮮享農YA - 農糧署
常見莧菜有白、紅莧菜兩種
依照葉片顏色不同，莧菜又可分為「白莧菜」及「紅莧菜」兩種。皆富含鉀、鈣、鎂等營養，其中白莧菜鉀含量較為豐富，紅莧菜則以鈣、鐵及花青素、維生素A、β-胡蘿蔔素含量則較為豐富。
根據食藥署食品營養成分資料庫（新版）資料顯示，白莧菜、紅莧菜營養價值差異為：
| 每100公克含量 | 白莧菜 | 紅莧菜 |
| 熱量 | 13 kcal | 16 kcal |
| 水分 | 93.9 公克 | 91.9 公克 |
| 粗蛋白 | 1.9 公克 | 2.6 公克 |
| 粗脂肪 | 0.3 公克 | 0.3 公克 |
| 總碳水化合物 | 2.6 公克 | 3.3 公克 |
| 膳食纖維 | 2.4 公克 | 3.1 公克 |
| 鈉 | 20 毫克 | 12 毫克 |
| 鉀 | 507 毫克 | 441 毫克 |
| 鈣 | 146 毫克 | 150 毫克 |
| 鎂 | 46 毫克 | 85 毫克 |
| 鐵 | 4.6 毫克 | 8.5 毫克 |
| 鋅 | 0.6 毫克 | 0.9 毫克 |
| 磷 | 45 毫克 | 45 毫克 |
| 維生素A總量（IU） | 2828 I.U. | 8591 I.U. |
| β-胡蘿蔔素 | 1684 ug | 4905 ug |
圖／常見莧菜有白莧菜、紅莧菜兩種，莧菜營養差異一次看。取自臉書＠鮮享農YA - 農糧署
莧菜怎麼處理？料理這樣做
鮮甜莧菜，就要這樣煮！想要煮出一盤鮮甜軟嫩的莧菜，前置功課可不能少。
莧菜以流動清水沖洗乾淨、切除根部後，可將菜梗逐一以凹折方式、撕去老皮與較粗的纖維，再分切為易於入口的小段。
取一平底鍋，放入蒜末以油爆香後再倒入水，待水滾後即可加入莧菜悶煮，除了加入蒜頭清炒，或切細後熬粥和煮羹湯，起鍋前勾薄芡，滑嫩美味的莧菜料理便完成。
也可視個人喜好搭配小魚乾提升鹹味，或可以搭配「金銀蛋」，也就是皮蛋和鹹蛋料理為色香味俱全的「金銀莧菜」，口感風味別具一番特色喔。
圖／莧菜煮軟有訣竅，莧菜料理搭吻仔魚、小魚乾、皮蛋、鹹蛋都美味。取自臉書＠鮮享農YA - 農糧署
參考資料：
