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健康不用刻意運動!科學證實站立非常有效 | 健康遠見
抗老

健康不用刻意運動!科學證實站立非常有效

健康不用刻意運動!科學證實站立非常有效 《BBC》報導指出,「每天站立3小時,一年約消耗9855大卡的熱量,相當於跑了10次的10公里路跑」。僅為情境配圖,取自freepik

中文字暗藏老祖先的智慧,何謂活動?要「活」就要「動」。但現代人工作繁忙壓力爆棚,下班回到家根本懶得動,更何況要刻意找時間、找場地運動。也因此,近幾年很多科學家專注研究「能否在不運動的情況下維持健康?」一起來看日常就能做的懶人運動法,其中這一招更是簡單又容易執行,至少比久坐不動,好上百倍。

雖然醫學證實,每週做 2 至 3 次的中高強度運動,有助於提升心肺功能、肌耐力以及代謝循環,偏偏多數人無法持之以恆,從事如跑步、登山、游泳、舉啞鈴、核心肌群等需要「刻意找時間、找場地做」的運動。

也因此,近幾年很多科學家專注研究「能否在不運動的情況下維持健康?」今年 4 月就有一篇刊登在美國心臟協會期刊《循環》(Circulation)的研究結果顯示,即使不運動的人,只要將家事或日常活動的強度稍微提升一下,就可能對健康帶來顯著的益處。

這項研究共調查 2 萬 4000 多位成人的日常活動,為期一週。結果顯示,輕度的日常活動,例如:走路去買午餐或是做洗碗等家務的人,比幾乎不太動、整天坐著的人,未來 8 年內罹患心血管疾病或死亡的風險更低。「不過,需要每天超過 2 小時的輕度活動才能明顯看出來。」

如果是中度的日常活動,例如,拖地板、手洗大件衣服、挖土鋤地(園藝)等,每天從事 24 分鐘以上的中度活動,未來罹患或死於心血管疾病的風險可降低至 50 %

每天做 5 分鐘高強度的活動,例如開合跳、快跑或故意趕路到有點喘,罹患或死於心血管疾病的風險可下降到 40 %。

主導這項研究的雪梨大學教授史塔瑪塔基斯(Emmanuel Stamatakis)指出,調查結果發現日常活動對健康有幫助,但並不是叫人們放棄運動。「你可以二者都做,就是在生活中逼自己要動一動,然後也可以安排一些運動」。

對上班族而言,站立辦公是最佳的選擇之一。freepik by rawpixel.com圖/對上班族而言,站立辦公是最佳的選擇之一。freepik by rawpixel.com

上班族站立工作,有五大好處

至少,可以先從日常活動做起,即所謂的非運動性的熱量消耗或非刻意的運動(Non-Exercise Activity Thermogenesis,簡稱NEAT),又稱生活化運動,是指融入日常作息、沒有計畫、沒有特定強度及時間目標、非刻意規劃的身體活動,能自然消耗熱量、改善健康,特別適合沒時間或不想運動的人。

生活化運動有四大特點,不用額外騰出時間;無需器材或專業技能;可以選擇自己喜歡、強度適中的項目;累積多次的短時間生活化活動,也能達到類似運動的效果。

對上班族而言,站立辦公是最佳的選擇之一,每天上班、開會超過 8 小時以上,如果都維持同一個姿勢坐著,對健康並非好事。你是否記得過去曾有人大力倡議過站立辦公,還推出可升降的電腦桌?其實這都是有科學根據的,久坐不利於身體,尤其年紀漸大、血液循環變差後,久坐的後遺症更明顯。

每小時站個 10 至 15 分鐘工作、開視訊會議也可以選擇站立。站著的好處不少,首先可消耗熱量,根據《BBC》的報導指出,「每天站立 3 小時,一年約消耗 9855 大卡的熱量,相當於跑了 10 次的 10 公里路跑」。

第二,站立時下肢肌肉會輕微收縮,有助於血液循環,降低久坐導致的靜脈曲張風險。

第三,站起來可以讓長時間維持相同姿勢的身體,得以伸展舒張,避免痠痛找上門。《職業醫學》研究指出,站立可改善腰痛與姿勢問題。

第四,降低血糖波動、心血管疾病的風險,《糖尿病學》期刊研究顯示,站立辦公可減少餐後的血糖峰值。

第五,還能提升注意力,工作若一直維持相同姿勢,身體容易僵硬,感到疲勞、精神渙散。變換一下姿勢、站起來做事,可以轉換到另一種情境,有助於提升專注力。

如果不喜歡站立,還有很多「生活化運動」的選擇,其中快走就是選項之一。僅為情境配圖,取自Shutterstock圖/如果不喜歡站立,還有很多「生活化運動」的選擇,其中快走就是選項之一。僅為情境配圖,取自Shutterstock

生活化運動是健康最簡單的起點!

如果不喜歡站立,還有很多「生活化運動」的選擇,舉例如下:

家務

項目
熱量消耗(每30分鐘)
活動效益
手擦地板
120〜160
強化核心肌群
搬重物
150〜200
增強手臂、下肢承受力
洗車
140〜180
全身活動

根據《英國運動醫學雜誌》指出,每一週從事 3 小時的家務,可降低全因死亡率 12 %。

通勤出門

項目
熱量消耗(每30分鐘)
活動效益
快走買菜
100〜140
訓練手臂及下肢肌力
騎自行車代步
150〜220
強化下肢核心肌群
走樓梯
180〜240
提升骨密度與抗衰老

根據《美國醫學會雜誌》(JAMA)指出,每天走 8000 步(含日常活動),能顯著降低心血管的風險。

陪伴家人與寵物

項目
熱量消耗(30分鐘)
活動效益
遛狗(快走)
120〜160大卡
訓練手臂及下肢肌力
陪小孩玩捉迷藏
150〜200大卡
消耗熱量

根據美國兒科學會(American Academy of Pediatrics, AAP)的官方學術期刊《Pediatrics》指出,透過遊戲與孩子互動的父母體脂率比靜態照顧孩子的父母低 5〜7 %,凸顯親子互動對父母健康的潛在益處。

其實,生活化運動不只上述這些,是給「不想運動」的人最實用的建議,隨時隨地都能把握零碎的時間活動,例如刷牙可以抬起後腳根、快步去買早餐、散步買咖啡、洗澡後順便手洗內衣褲、等捷運時可以墊腳尖、站著唱KTV加上手部姿勢……。

《衛生與醫學期刊》的一篇研究指出,某些人即使不進行有計劃的運動,仍然可以通過日常生活中的活動來維持良好的健康狀態。而且一些長期追蹤的研究也發現,適度的日常活動比高強度的運動更能持久地維持健康。

想讓身體健康,日常的活動,還要搭配均衡飲食、良好生活習慣、以及健康的心理狀態與社交互動,才能在不進行正式運動(定期跑步、打球、游泳)下,保持健康。

活動,活動,要活就要動,有動總比不動好,而生活化運動就是健康最簡單的起點!


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