中文字暗藏老祖先的智慧,何謂活動?要「活」就要「動」。但現代人工作繁忙壓力爆棚,下班回到家根本懶得動,更何況要刻意找時間、找場地運動。也因此,近幾年很多科學家專注研究「能否在不運動的情況下維持健康?」一起來看日常就能做的懶人運動法,其中這一招更是簡單又容易執行,至少比久坐不動,好上百倍。
雖然醫學證實,每週做 2 至 3 次的中高強度運動,有助於提升心肺功能、肌耐力以及代謝循環,偏偏多數人無法持之以恆,從事如跑步、登山、游泳、舉啞鈴、核心肌群等需要「刻意找時間、找場地做」的運動。
也因此,近幾年很多科學家專注研究「能否在不運動的情況下維持健康?」今年 4 月就有一篇刊登在美國心臟協會期刊《循環》(Circulation)的研究結果顯示,即使不運動的人,只要將家事或日常活動的強度稍微提升一下,就可能對健康帶來顯著的益處。
這項研究共調查 2 萬 4000 多位成人的日常活動,為期一週。結果顯示,輕度的日常活動,例如:走路去買午餐或是做洗碗等家務的人,比幾乎不太動、整天坐著的人,未來 8 年內罹患心血管疾病或死亡的風險更低。「不過,需要每天超過 2 小時的輕度活動才能明顯看出來。」
如果是中度的日常活動,例如,拖地板、手洗大件衣服、挖土鋤地(園藝)等,每天從事 24 分鐘以上的中度活動,未來罹患或死於心血管疾病的風險可降低至 50 %。
每天做 5 分鐘高強度的活動,例如開合跳、快跑或故意趕路到有點喘,罹患或死於心血管疾病的風險可下降到 40 %。
主導這項研究的雪梨大學教授史塔瑪塔基斯(Emmanuel Stamatakis)指出,調查結果發現日常活動對健康有幫助,但並不是叫人們放棄運動。「你可以二者都做,就是在生活中逼自己要動一動,然後也可以安排一些運動」。
圖/對上班族而言,站立辦公是最佳的選擇之一。freepik by rawpixel.com
上班族站立工作,有五大好處
至少,可以先從日常活動做起,即所謂的非運動性的熱量消耗或非刻意的運動(Non-Exercise Activity Thermogenesis,簡稱NEAT),又稱生活化運動,是指融入日常作息、沒有計畫、沒有特定強度及時間目標、非刻意規劃的身體活動,能自然消耗熱量、改善健康,特別適合沒時間或不想運動的人。
生活化運動有四大特點,不用額外騰出時間;無需器材或專業技能;可以選擇自己喜歡、強度適中的項目;累積多次的短時間生活化活動,也能達到類似運動的效果。
對上班族而言,站立辦公是最佳的選擇之一,每天上班、開會超過 8 小時以上,如果都維持同一個姿勢坐著,對健康並非好事。你是否記得過去曾有人大力倡議過站立辦公,還推出可升降的電腦桌?其實這都是有科學根據的,久坐不利於身體,尤其年紀漸大、血液循環變差後,久坐的後遺症更明顯。
每小時站個 10 至 15 分鐘工作、開視訊會議也可以選擇站立。站著的好處不少,首先可消耗熱量,根據《BBC》的報導指出,「每天站立 3 小時,一年約消耗 9855 大卡的熱量,相當於跑了 10 次的 10 公里路跑」。
第二,站立時下肢肌肉會輕微收縮,有助於血液循環,降低久坐導致的靜脈曲張風險。
第三,站起來可以讓長時間維持相同姿勢的身體,得以伸展舒張,避免痠痛找上門。《職業醫學》研究指出,站立可改善腰痛與姿勢問題。
第四,降低血糖波動、心血管疾病的風險,《糖尿病學》期刊研究顯示,站立辦公可減少餐後的血糖峰值。
第五,還能提升注意力,工作若一直維持相同姿勢,身體容易僵硬,感到疲勞、精神渙散。變換一下姿勢、站起來做事,可以轉換到另一種情境,有助於提升專注力。
圖/如果不喜歡站立,還有很多「生活化運動」的選擇,其中快走就是選項之一。僅為情境配圖,取自Shutterstock
生活化運動是健康最簡單的起點!
如果不喜歡站立,還有很多「生活化運動」的選擇,舉例如下:
家務
項目 | 熱量消耗(每30分鐘) | 活動效益 |
---|---|---|
手擦地板 | 120〜160 | 強化核心肌群 |
搬重物 | 150〜200 | 增強手臂、下肢承受力 |
洗車 | 140〜180 | 全身活動 |
根據《英國運動醫學雜誌》指出,每一週從事 3 小時的家務,可降低全因死亡率 12 %。
通勤出門
項目 | 熱量消耗(每30分鐘) | 活動效益 |
---|---|---|
快走買菜 | 100〜140 | 訓練手臂及下肢肌力 |
騎自行車代步 | 150〜220 | 強化下肢核心肌群 |
走樓梯 | 180〜240 | 提升骨密度與抗衰老 |
根據《美國醫學會雜誌》(JAMA)指出,每天走 8000 步(含日常活動),能顯著降低心血管的風險。
陪伴家人與寵物
項目 | 熱量消耗(30分鐘) | 活動效益 |
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遛狗(快走) | 120〜160大卡 | 訓練手臂及下肢肌力 |
陪小孩玩捉迷藏 | 150〜200大卡 | 消耗熱量 |
根據美國兒科學會(American Academy of Pediatrics, AAP)的官方學術期刊《Pediatrics》指出,透過遊戲與孩子互動的父母體脂率比靜態照顧孩子的父母低 5〜7 %,凸顯親子互動對父母健康的潛在益處。
其實,生活化運動不只上述這些,是給「不想運動」的人最實用的建議,隨時隨地都能把握零碎的時間活動,例如刷牙可以抬起後腳根、快步去買早餐、散步買咖啡、洗澡後順便手洗內衣褲、等捷運時可以墊腳尖、站著唱KTV加上手部姿勢……。
《衛生與醫學期刊》的一篇研究指出,某些人即使不進行有計劃的運動,仍然可以通過日常生活中的活動來維持良好的健康狀態。而且一些長期追蹤的研究也發現,適度的日常活動比高強度的運動更能持久地維持健康。
想讓身體健康,日常的活動,還要搭配均衡飲食、良好生活習慣、以及健康的心理狀態與社交互動,才能在不進行正式運動(定期跑步、打球、游泳)下,保持健康。
活動,活動,要活就要動,有動總比不動好,而生活化運動就是健康最簡單的起點!