中文字暗藏老祖先的智慧，何謂活動？要「活」就要「動」。但現代人工作繁忙壓力爆棚，下班回到家根本懶得動，更何況要刻意找時間、找場地運動。也因此，近幾年很多科學家專注研究「能否在不運動的情況下維持健康？」一起來看日常就能做的懶人運動法，其中這一招更是簡單又容易執行，至少比久坐不動，好上百倍。
雖然醫學證實，每週做 2 至 3 次的中高強度運動，有助於提升心肺功能、肌耐力以及代謝循環，偏偏多數人無法持之以恆，從事如跑步、登山、游泳、舉啞鈴、核心肌群等需要「刻意找時間、找場地做」的運動。
也因此，近幾年很多科學家專注研究「能否在不運動的情況下維持健康？」今年 4 月就有一篇刊登在美國心臟協會期刊《循環》（Circulation）的研究結果顯示，即使不運動的人，只要將家事或日常活動的強度稍微提升一下，就可能對健康帶來顯著的益處。
這項研究共調查 2 萬 4000 多位成人的日常活動，為期一週。結果顯示，輕度的日常活動，例如：走路去買午餐或是做洗碗等家務的人，比幾乎不太動、整天坐著的人，未來 8 年內罹患心血管疾病或死亡的風險更低。「不過，需要每天超過 2 小時的輕度活動才能明顯看出來。」
如果是中度的日常活動，例如，拖地板、手洗大件衣服、挖土鋤地（園藝）等，每天從事 24 分鐘以上的中度活動，未來罹患或死於心血管疾病的風險可降低至 50 ％。
每天做 5 分鐘高強度的活動，例如開合跳、快跑或故意趕路到有點喘，罹患或死於心血管疾病的風險可下降到 40 ％。
主導這項研究的雪梨大學教授史塔瑪塔基斯（Emmanuel Stamatakis）指出，調查結果發現日常活動對健康有幫助，但並不是叫人們放棄運動。「你可以二者都做，就是在生活中逼自己要動一動，然後也可以安排一些運動」。
圖／對上班族而言，站立辦公是最佳的選擇之一。freepik by rawpixel.com
上班族站立工作，有五大好處
至少，可以先從日常活動做起，即所謂的非運動性的熱量消耗或非刻意的運動（Non-Exercise Activity Thermogenesis，簡稱NEAT），又稱生活化運動，是指融入日常作息、沒有計畫、沒有特定強度及時間目標、非刻意規劃的身體活動，能自然消耗熱量、改善健康，特別適合沒時間或不想運動的人。
生活化運動有四大特點，不用額外騰出時間；無需器材或專業技能；可以選擇自己喜歡、強度適中的項目；累積多次的短時間生活化活動，也能達到類似運動的效果。
對上班族而言，站立辦公是最佳的選擇之一，每天上班、開會超過 8 小時以上，如果都維持同一個姿勢坐著，對健康並非好事。你是否記得過去曾有人大力倡議過站立辦公，還推出可升降的電腦桌？其實這都是有科學根據的，久坐不利於身體，尤其年紀漸大、血液循環變差後，久坐的後遺症更明顯。
每小時站個 10 至 15 分鐘工作、開視訊會議也可以選擇站立。站著的好處不少，首先可消耗熱量，根據《BBC》的報導指出，「每天站立 3 小時，一年約消耗 9855 大卡的熱量，相當於跑了 10 次的 10 公里路跑」。
第二，站立時下肢肌肉會輕微收縮，有助於血液循環，降低久坐導致的靜脈曲張風險。
第三，站起來可以讓長時間維持相同姿勢的身體，得以伸展舒張，避免痠痛找上門。《職業醫學》研究指出，站立可改善腰痛與姿勢問題。
第四，降低血糖波動、心血管疾病的風險，《糖尿病學》期刊研究顯示，站立辦公可減少餐後的血糖峰值。
第五，還能提升注意力，工作若一直維持相同姿勢，身體容易僵硬，感到疲勞、精神渙散。變換一下姿勢、站起來做事，可以轉換到另一種情境，有助於提升專注力。
圖／如果不喜歡站立，還有很多「生活化運動」的選擇，其中快走就是選項之一。僅為情境配圖，取自Shutterstock
生活化運動是健康最簡單的起點！
如果不喜歡站立，還有很多「生活化運動」的選擇，舉例如下：
家務
| 項目 | 熱量消耗（每30分鐘） | 活動效益 |
|---|---|---|
| 手擦地板 | 120〜160 | 強化核心肌群 |
| 搬重物 | 150〜200 | 增強手臂、下肢承受力 |
| 洗車 | 140〜180 | 全身活動 |
根據《英國運動醫學雜誌》指出，每一週從事 3 小時的家務，可降低全因死亡率 12 ％。
通勤出門
| 項目 | 熱量消耗（每30分鐘） | 活動效益 |
|---|---|---|
| 快走買菜 | 100〜140 | 訓練手臂及下肢肌力 |
| 騎自行車代步 | 150〜220 | 強化下肢核心肌群 |
| 走樓梯 | 180〜240 | 提升骨密度與抗衰老 |
根據《美國醫學會雜誌》（JAMA）指出，每天走 8000 步（含日常活動），能顯著降低心血管的風險。
陪伴家人與寵物
| 項目 | 熱量消耗（30分鐘） | 活動效益 |
|---|---|---|
| 遛狗（快走） | 120〜160大卡 | 訓練手臂及下肢肌力 |
| 陪小孩玩捉迷藏 | 150〜200大卡 | 消耗熱量 |
根據美國兒科學會（American Academy of Pediatrics, AAP）的官方學術期刊《Pediatrics》指出，透過遊戲與孩子互動的父母體脂率比靜態照顧孩子的父母低 5〜7 ％，凸顯親子互動對父母健康的潛在益處。
其實，生活化運動不只上述這些，是給「不想運動」的人最實用的建議，隨時隨地都能把握零碎的時間活動，例如刷牙可以抬起後腳根、快步去買早餐、散步買咖啡、洗澡後順便手洗內衣褲、等捷運時可以墊腳尖、站著唱ＫＴＶ加上手部姿勢……。
《衛生與醫學期刊》的一篇研究指出，某些人即使不進行有計劃的運動，仍然可以通過日常生活中的活動來維持良好的健康狀態。而且一些長期追蹤的研究也發現，適度的日常活動比高強度的運動更能持久地維持健康。
想讓身體健康，日常的活動，還要搭配均衡飲食、良好生活習慣、以及健康的心理狀態與社交互動，才能在不進行正式運動（定期跑步、打球、游泳）下，保持健康。
活動，活動，要活就要動，有動總比不動好，而生活化運動就是健康最簡單的起點！
