編按：「體智活動」又稱「結合身體與認知訓練」，是一種將身體運動與大腦活動相結合的創新訓練方式。科學認證「體智活動」訓練不僅能幫助中高齡者和長者維持身心功能、延緩退化，還能提升各年齡層的生活效能與認知敏銳度。其中，坐姿、站姿都能做的「詞語接龍超慢跑」，就是無需器材、不用上健身房，居家就可進行的有效運動。
什麼是超慢跑？超慢跑是一種低衝擊、節奏緩慢的跑步形式，強調穩定重心、動作流暢與輕柔步伐，特別適合各年齡層與不同體能程度者。屬於中低強度運動，適合長時間持續進行，能有效提升心肺耐力、增強下肢肌力，並降低受傷風險。
圖／圖解原地超慢跑技巧與動作注意事項。商周出版提供
原地超慢跑技巧
• 站姿正確：雙腳與肩同寬，膝蓋微彎，背部挺直，肩膀放鬆。
• 輕抬放腳：雙腳交替輕抬，腳尖輕觸地面，動作穩定且流暢。
• 手臂自然擺動：手臂自然彎曲，配合步伐輕鬆前後擺動。
• 呼吸平穩：鼻吸嘴吐，配合動作節奏，維持自然呼吸。
★ 動作輕鬆，節奏緩慢，重心穩定安全，低噪音、居家可隨時隨地練習。
（延伸閱讀／超慢跑節拍器設定有學問！徐棟英４要領授不累關鍵，跑出５健康好處）
超慢跑準備動作
• 熱身運動：簡單進行關節和肌肉熱身，避免運動傷害。例如：雙手向外畫圓擴胸、下肢踢腳和抬膝暖身。
• 場地選擇：找一個平坦、安全、不會打滑的區域。
• 道具選擇：如果擔心跌倒可以利用椅子以坐姿進行。
• 準備題目：決定接龍主題，例如動物、食物、成語等。
挑戰規則
• 接龍規則：每個詞語須用上一個詞的字尾開頭，例如：書法→法國→國家。詞語需至少兩個字以上，且不能重複使用。每 4 拍說出一個詞語，保持節奏與呼吸穩定。
• 運動規則：用可正常說話的配速進行超慢跑，保持穩定呼吸節奏。
超慢跑功能效益
• 提升心肺耐力：超慢跑是一種低強度的有氧運動，能提升心肺功能與血液循環。
• 增強認知靈活性：詞語接龍能刺激語言流暢性和思維靈活性，促進大腦活化。
• 訓練專注力與任務切換能力：在運動中需專注進行詞語接龍，有助於提升注意力和多任務處理能力。
• 調節呼吸與運動節奏：透過穩定的呼吸節奏與運動協作，改善身體與大腦的協調性。
圖／圖解詞語接龍超慢跑動作，坐姿、站姿都能做。商周出版提供
超慢跑目標完成
• 初階版：持續完成 5 分鐘的詞語接龍超慢跑。
• 體能進階版：持續完成 10 分鐘的詞語接龍超慢跑，增強耐力。
• 認知進階版：持續完成 5 分鐘的三字詞語接龍超慢跑，進一步加強語彙搜尋與記憶挑戰。例如：三地門→門外漢→漢尼拔→拔河賽→賽德克→克拉克。
跑步會不會增加膝蓋和髖關節關節炎的風險？
跑步是否會增加關節炎的風險？研究顯示，取決於跑步的頻率與強度。根據《JOSPT 》（2017 年 6 月期刊）的報告，休閒跑步者的髖關節或膝關節炎發生率僅為 3.5 %，明顯低於久坐不動的人（10.2 %）和競技跑步者（13.3 %）。
沒有跑步或其他身體活動的非跑步者，也就是久坐少動的生活模式，關節炎風險達到 10.2 %，表明缺乏活動可能導致較高的關節退化風險。
意外的，反而是專業或競技跑步者的風險較高，例如：參與國際賽事或高強度訓練的跑者，關節炎風險達到 13.3 %。這可能與訓練強度和頻繁的負重運動有關。
休閒跑步（類似超慢跑）是一種強調舒適節奏、低強度且穩定的跑步形式，與高強度的競技跑步相比，更適合一般人群參與，尤其是初學者或中高齡者。這種運動模式接近超慢跑，強調小步伐、穩定的速度，以及對姿勢與呼吸的調控。
休閒跑步或超慢跑都是一種安全有效的全身運動，能通過促進關節液循環和強化下肢肌肉，幫助參與者維持關節健康，同時享受運動樂趣。
圖／體智活動的益處。商周出版提供
關節健康的實務建議
避免過度訓練，即使是低強度的休閒跑步，每週也應安排適當的休息日。並搭配其他低衝擊運動，如游泳、瑜伽，進行交叉訓練，以減少重複性關節負擔。若膝蓋有輕微不適，可使用膝蓋護具提供支撐。
（本文節錄自《讓你健康不失智的體智能：活化大腦與身體的雙適能鍛鍊》一書，作者 知名職能治療專家 鍾孟修，商周出版）
圖／《讓你健康不失智的體智能：活化大腦與身體的雙適能鍛鍊》一書，作者 知名職能治療專家 鍾孟修，商周出版提供
