我生了兩個寶寶，這兩個孩子都是我全母乳親餵到2歲，回首這條辛苦的母奶過程，真的覺得相當值得，因為喝母奶的孩子抵抗力很不錯，兩隻咪咪活潑又健康，而且很適合我這種懶人（不用帶熱水，奶粉，奶瓶出門，又省錢，哈！）
我想追奶這件事，應該是所有母奶媽媽從生產後都會面對的問題吧 ！要如何才能給寶寶高品質的母乳呢？要記住，健康的媽咪才有優質的母乳，因此母乳媽咪更要比孕媽咪認真注意自己的飲食，也要放鬆心情，愉快哺乳，才能提供給寶寶豐沛又營養的奶水，讓寶寶頭好壯壯，吃飽飽睡好好！
花了一點時間整理了我當初追奶的心得和食譜，提供給各位媽咪們參考。
（本文已經由專業營養師Fiona協助審閱及補充資訊）
關鍵營養素一：蛋白質
母乳的蛋白質含量非常豐富，因此也要請媽咪們適量攝取蛋白質，像是肉類、新鮮海鮮（無過敏疑慮下）、豆類等，都是很棒的蛋白質來源。
推薦菜單：黑啤酒麻油雞酒飯（哺乳媽咪，請將黑啤酒換成黑麥汁！避免殘留的酒精唷）
關鍵營養素二：五穀根莖類
哺乳的媽咪需要較多的熱量來生產奶水，因此澱粉類絕對不可少，但可以多攝食未精緻的澱粉，如胚芽米、雜糧等，含有更多維生素及膳食纖維幫助剛生產完的媽媽常有的便秘問題。
另外像是酒釀是發酵過的糯米，在中醫上來說是很溫補的食物對增加乳汁很有幫助，是媽咪很好的甜點選擇。
推薦菜單：黑糖酒釀桂圓湯
關鍵營養素三：優質的脂肪（omega-3脂肪酸）
母乳中的脂肪含量及組成是完全依據媽媽的飲食在改變，每週至少吃兩次小型的深海魚如鮭魚、優質無調味料的堅果如杏仁、開心果，或是食用冷壓的亞麻籽油當做沙拉佐料，對寶寶腦部的發育很重要唷！
推薦菜單：焦糖炙烤鮭魚排
關鍵營養素四：充足鈣質
媽咪在懷孕和哺乳時，是體內骨質密度流失最嚴重的時期，尤其母乳中大部分營養素由母體儲存量來維持，而且哺乳期越長，骨質密度降低的情形越嚴重。
因此媽咪們一定要多注意鈣質及維生素Ｄ的補充、多曬太陽且不要擦拭過多的防曬乳、定期運動都可以幫助維持骨質密度，預防媽咪因為鈣質流失而引起的骨質疏鬆。
推薦菜單：法式起司煎蛋捲
關鍵營養素五：水果蔬菜
各色蔬果都含有很豐富的維生素，建議媽咪們不要挑食，都要乖乖均衡吃，才能獲得不同的營養素唷！像是紫色含有花青素、綠色含有葉綠素、黃色含有β胡蘿蔔素、紅色含有茄紅素…...等，媽咪健康，母乳品質也會更好。
註：母乳中的水溶性維生素和部分礦物質如硒、碘都是看媽媽攝取多少的量而受影響喔！
推薦菜單：整顆番茄義大利麵
關鍵營養素六：充足水份
母乳是液體，因此水分的補充特別重要，如果覺得自己餵完母奶總是覺得口渴，那可能是水份補充不足。我自己習慣在哺乳或擠奶前喝200c.c.〜300c.c.左右，乳汁的分泌和排出也會更順利！當然也可以多喝雞湯、魚湯等湯湯水水，會更有效發奶。
推薦菜單：蘋果紅棗美容雞湯
專欄介紹：
謝凱婷，人氣料理網站「HowLiving美味生活」創辦者，是料理研究家，食譜作家和食物攝影師。成大工學院畢業，美國企業管理碩士，曾任職公關，產品經理及網路公司總經理。擅長中式，西 式和日式等跨國界料理，專注飲食生活和餐桌氛圍營造，並融合許多嶄新創意和個人風格作品常見於各大媒體和雜誌，並多次接受台灣和美國知名媒體的專訪。目前經營「美味生活 HowLiving」料理網站， 並為《遠見雜誌》、《商業周刊》、《親子天下》、《蘋果日報》、《壹週刊》、《東森新聞生活雲》、《媽媽寶寶》、《早安健康》和《香港新假期》固定專欄作家。目前與丈夫和兩個女兒，定居北加州矽谷。著有《矽谷美味人妻一桌子幸福》、《矽谷美味人妻10分鐘幸福廚房》
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