前一陣子最受各界矚目的社會事件莫過於「阿帕契觀光團」一案，當檢調介入偵辦時，當天有參加的名媛、富豪被問到出遊情形，幾乎不約而同地說忘記了，表示自己毫無印象。直到手機中Line的對話紀錄曝光，最後才願意吐實。
像這樣離譜的狀況，常被揶揄是「選擇性失憶」，動機純粹是為了逃避責任。然而隨著年紀增長，其實腦力會逐漸衰退是不爭的事實，許多朋友開始會有健忘的問題，例如突然想不起來要說的話或剛用完的手機、鑰匙不知放到哪裡去。
您有類似的困擾嗎？其實要延緩大腦機能的退化不是沒有辦法，茲提供以下建議作為參考：
一、確認肇因：健忘或許是大腦老化造成，但也可能是甲狀腺相關疾病、糖尿病、憂鬱症或維生素缺乏所致，而服用特定藥物（如安眠藥、抗焦慮劑）亦有類似副作用。故若會忘東忘西，最好先找醫師檢查，查明原由後才能進行處理。
二、多動腦筋：平日積極從事需動腦的活動。比方說閱讀書報、聽演講或廣播、逛博物館等。而下棋、打電動或玩數獨、桌遊、迷津等益智遊戲也不錯。另外，可偶爾改變習慣，例如刷牙時左右手交換使用、開車上班選擇走別條路。
三、勤作運動：運動可提高腦組織氧氣與養分的攝取，促進腦部微血管適度增生。更重要的是，其能預防高血壓、肥胖、中風等會導致記憶衰退的疾病。另外，有研究指出運動會促進腦衍生神經滋長因子（BDNF）分泌，幫助神經生長。
四、注意飲食：採地中海飲食，少碰紅肉與甜食。研究發現，遵循地中海飲食者，也就是以橄欖油烹飪，用餐多吃蔬果、雜糧、堅果，適量攝取海魚、乳製品與淺酌紅葡萄酒的人，比起未如此進食者，出現記憶障礙的機會少了近兩成。
五、遠離菸酒：以往文獻證實，香菸中的尼古丁對於記憶、理解與專注等認知功能會帶來傷害，提高未來罹患失智症的風險。而長期大量飲酒會導致大腦額葉皮質的萎縮，造成記憶嚴重缺損。若真要喝，最好控制在每天一至兩小杯。
六、廣泛學習：正所謂「用進廢退」，專家指出學習是腦的體能活動，透過操作新技能，不斷刺激樹狀突，可以強化腦部連結網路傳導功能，讓腦細胞更加活躍。例如學習語言、樂器、跳舞或木工、縫紉與雕塑等手工藝都值得嘗試。
七、維持社交：社交在腦的健康生活型態中扮演重要的角色。研究發現，多進行社交活動，持續有人際往來，似乎可以延緩記憶與思考能力的退化。而缺乏社交，總是形單影隻的人未來罹患失智症的風險遠比社交活躍者高出許多。
八、睡眠充足：當感到疲倦或睡不夠時，專注力普遍會下降，除很難記住事情外，提取已知資訊也易出錯。故每晚儘量睡足七至八小時，而要確保品質，平時就寢與起床時間應規律，睡前避免用餐，也不要喝含咖啡因或酒精的飲料。
九、紓解壓力：當壓力持續過大，體內會累積許多可體松等荷爾蒙，有害腦部灰質。由於其內含負責儲存與處理外界訊息的神經細胞，連帶記憶功能也會受損。透過深呼吸、觀賞喜劇、聆聽音樂、練習靜坐或瑜珈、按摩等有助放鬆。
當然您也可以透過一些「撇步」來輔助記憶，防止遺忘的發生，例如以圖像聯想記名字、不要一心二用、隨時做筆記、設定手機的提示功能或善用便利貼等。
大腦就像您的愛車一樣，日常需要細心保養與給予足夠的操練，只要能把握上述原則，相信老來腦筋依然靈光。
（本文作者為法務部矯正署高雄戒治所臨床心理師）
