減肥的原理，就是要讓攝取量（吃的食物熱量）＜消耗量（一整天下來身體所消耗的熱量）。故少吃、多運動，成了減肥的不二法門。然而，想要少吃，就必須先懂得如何計算熱量，但對大部分的人來說，計算熱量是件很麻煩的事，因此，以「取代正餐，不用算卡路里就可輕鬆減肥」為訴求的代餐類，就成為減肥最常見＆持久不衰的營養輔助品。
坊間有各式各樣的代餐，而幾乎所有的減肥套裝裡，也都會有代餐這樣產品，到底代餐是什麼東西？真的吃了就能輕鬆減肥嗎？那麼多的代餐類產品，又該如何選擇？如何使用才能讓自己瘦得窈窕又健康？有鑑於天氣逐漸轉晴，有減肥需求的人愈來愈多，Stella將花點篇幅，來介紹這個常青的減肥產品－代餐。
Ｑ1：代餐為什麼能減肥？
所謂的代餐，顧名思義就是用來取代一頓正餐。假設我們一天吃入1600大卡的熱量，它的分配大概會是這樣：早餐約佔20-30%，即320-480大卡左右；中午和晚餐約佔35-40%，即560-640大卡左右。
而一般代餐熱量，多半介於100-150大卡間，故當你用「代餐」取代原本要吃的「正餐」，（假設取代午餐，而原本午餐所吃的熱量是650大卡的話），就等於該餐少吃了500大卡的熱量。所以當你使用代餐取代原本所吃的正餐時，很簡單就可減少數百大卡的熱量，如果能持續使用，每個月就可輕鬆多減個幾公斤的體重。
Ｑ2：使用代餐減肥，每個月可減幾公斤？
理論上，要減去一公斤的體重，需少吃7700大卡的熱量，因此一個月可減少幾公斤，端視你每天減少的熱量而定。舉例來說，如果你每天身體的需要量為1600大卡，你每天只吃1100大卡（少吃500大卡），那麼，一個月下來大約可減少500×30天=1萬5000大卡，也就是減掉兩公斤的體重。
使用代餐減肥，每個月可以減多少公斤也是取決於此，如果你透過代餐每天減少250大卡，每個月約可減少一公斤；若減少的是500大卡，則可減兩公斤…以此類推。所以要知道，使用代餐每個月可減少幾公斤，取決於你取代的那頓正餐熱量有多少。
一般而言，早餐吃的熱量比較少，可能只有300-400大卡，若用代餐（約100多大卡）來取代的話，每天只能減少100-200大卡，一個月下來減不到一公斤的體重。而一般午晚餐所攝取的熱量比較多，可能從600-800大卡不等，甚至超過上千大卡，故當你用代餐來取代時，每天就能減少500大卡以上的熱量，讓一個月的減重速度超過兩公斤。
也因為代餐減肥的速度，取決於取代的該頓正餐原本所吃的熱量有多高，熱量愈高，取代後減少的熱量就愈多，相對地減重速度會愈快，因此一般的建議是：使用代餐來取代原本會吃入較多熱量的午餐或晚餐。
Ｑ3：每個人都可以透過代餐瘦下來嗎？
前面有提到，代餐的減肥原理是使用熱量較低的代餐，來取代原本吃較多熱量的正餐，而達到減少攝取量的目的。所以一般人都可透過使用代餐，獲得不錯的減肥效果，但針對平日就因減肥而吃很少的人，或有下列狀況的人來說，代餐減肥的效果可能相當有限：
少量多餐者：一般少量多餐，每餐所攝取的熱量不高，可能僅有200-300大卡或300-400大卡左右，故使用代餐來取代其中一餐時，所減少的熱量極其有限，即使累積一個月，可能也瘦不到一公斤的體重。（PS：想要一個月減少一公斤體重，每天要減少約250大卡的熱量，換言之，當使用代餐取代正餐時，若減少的熱量沒超過250大卡時，一個月下來將減不到一公斤。）
取代非正餐時：一般正餐因為吃飯（麵）、吃肉、吃菜，所以一頓下來會攝取數百大卡的熱量，使用代餐取代時效果會比較好；但若將代餐用在非正餐的取代，例如：用代餐來取代，原本只喝杯牛奶或精力湯的簡單早餐，或用代餐來取代下午點心…可能會因為減少的熱量很少，而看不到代餐的減重成果。
本來就因減肥而嚴格控制熱量者：若本來就一直有在減肥，且將每天熱量控制在1000大卡或更低時，使用代餐來減肥，會因原本每餐所吃的熱量本來就不高，取代後減少的熱量相當有限，故減重速度會較不明顯。
Ｑ4：若想要減更快，是否可餐餐都吃代餐？
使用代餐減肥時，一般傾向取代一餐就好，因為取代的餐次愈多，壓抑感就愈高而不容易持久，或易壓抑過度而導致過食或暴食的問題。此外，取代餐次太多，可能讓一天所攝取的總熱量低於1000大卡，當熱量攝取過低時，可能連帶著讓食物中的營養素不足提供身體所需，而影響到健康，或因無法滿足身體基本需求，導致基礎代謝的降低。
減肥只是暫時的，維持體重則是一輩子的，「無法持久」會讓我們無法達到自己想要的減重目標，而「過度壓抑」或「使代謝降低」，則會讓我們減完後，不容易維持住瘦下來的體重，導致減完後快速復胖。所以一般建議，使用代餐減肥時以一天取代一餐就好。
當然，若偶而因為特殊狀況（如中午吃了頓大餐，吃太多食物，偶爾其他兩餐用代餐來降低熱量；或偶而放縱亂吃，吃了太多食物，因而當天其他兩餐以代餐來取代，來平衡暴食所吃入的過多熱量）而一天使用兩次是無可厚非的，但並不建議固定每天吃兩次代餐，或甚至餐餐以代餐取代正餐。
Ｑ5：鹹的、甜的，那麼多種代餐，該如何挑選？
目前坊間的代餐有很多，最常見的類型有泡的（冷）甜口味和（熱）鹹口味代餐，有可直接吃的代餐條（Bar），不管是哪種代餐，最好的代餐就是最適合自己的代餐，下面提供一些挑選方法供大家做為選擇參考：
• 口味＆使用：以你自已喜愛為主，因為唯有滿足才能持久，才不會吃完後又想吃東西。因此若妳較喜歡甜的口味，可以選擇甜口味的代餐；若較喜歡鹹口味食物，則可以選擇鹹口味代餐；若你不喜歡湯湯水水的東西，或嫌還要沖泡很麻煩的話，則可以選擇代餐條類型的代餐。
• 考量滿足感：除了口味外，吃起來味道好不好？吃起來飽食感大不大？能夠維持多久讓你不覺得餓？這是幾個用來評估此代餐適不適合你最直接的依據。因為代餐是用來取代正餐，達到減卡的目的，如果某個代餐你覺得很難吃，而總是不想吃，或吃了不容易飽，過兩三個小時就餓了而想吃東西，又或讓你一直處在餓肚子，必須分分秒秒用意志力，來克制自己頻頻冒頭的食慾，那麼這個代餐可能就不適合你使用了。
• 考量營養價值：由於代餐被用來取代一頓正餐，故最好其營養素含量，足以部分或全額滿足你一餐的營養需求。一般建議所使用的代餐，最好兼顧足量的蛋白質，並額外添加維生素、礦物質等營養素。當然，除了注意代餐中含有哪些營養素外，也要留意其劑量是否足夠到有意義。至於該如何判斷其營養素含量是否足夠、有意義，我們可參考該營養素含量旁所標示的DV%值。
所謂的DV%是每日飲食的建議攝取量，若符合每日所需的建議量的話會標示100%，若DV%為30%，則代表可滿足該營養素每日需求的1/3。
• 留意總熱量攝取：既然代餐是用來取代正餐，熱量太高則取代正餐後所減少的熱量就會太少，故須留意代餐本身的熱量，一般介於150-200大卡左右都算OK。
不過要注意的是，有的代餐會建議你額外加別的東西一起使用，例如：加牛奶、加麥片…當你是這樣使用時，需要將這些額外的食物熱量，加到代餐裡去計算，在這種狀況下，你就必須評估這樣的方法，來取代正餐時可以減少多少熱量，以免吃太豐盛導致減卡效果大打折扣。
（待續）
因Stella擔心為了寫完全文而拖太久的時間，故決定先寫上半篇，下半篇過幾天完成後再貼給大家看。若大家看到上篇後，有一些與代餐有關問題的話，也可順便發問，我可以整理後在下篇一起為大家解答。
（首圖來源：flickr USDAgov）
專欄介紹：
Stella營養師，有18年以上的營養健康諮詢經驗，熱愛營養，認為這是一份「退可獨善其身，進可兼善天下」的工作。擅長減重營養，營養保健品與疾病營養等領域，著有三本書籍，還有一個瀏覽人次超過76萬人的部落格（Stella的減肥&營養部落格）。撰文目的是為了跟讀者們有更好的互動，並協助正確營養保健觀念的正面推廣。
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